Apakah Telur Utuh dan Kuning Telur Buruk Bagi Anda, atau Baik?

Isi

• Mengapa Telur Kadang Dianggap Tidak Sehat?
• Memang Benar Telur Utuh Tinggi Kolesterol
• Bagaimana Makan Telur Mempengaruhi Kolesterol Darah
• Apakah Telur Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung?
• Apakah Telur Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Gen Anda Dapat Mempengaruhi Bagaimana Anda Menanggapi Konsumsi Telur
• Gen ApoE4
• Hiperkolesterolemia Keluarga
• Responden Hiperkolesterol Kolesterol
• Telur Dimuat dengan Nutrisi
• Telur Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan
• Telur Super Sehat (untuk Kebanyakan Orang)

Bergantung pada siapa Anda bertanya, telur utuh itu sehat atau tidak sehat.

Di satu sisi, mereka dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik dan murah dan berbagai nutrisi.

Di sisi lain, banyak orang percaya bahwa kuning telur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi, apakah telur baik atau buruk untuk kesehatan Anda? Artikel ini mengeksplorasi kedua sisi argumen.

Mengapa Telur Kadang Dianggap Tidak Sehat?

Telur utuh memiliki dua komponen utama:

• Putih telur: Bagian putih, yang sebagian besar adalah protein.
• Kuning telur: Bagian kuning / oranye, yang mengandung segala macam nutrisi.

Alasan utama telur dianggap tidak sehat di masa lalu, adalah karena kuning telur mengandung kolesterol tinggi.

Kolesterol adalah zat lilin yang ditemukan dalam makanan, dan juga dibuat oleh tubuh Anda. Beberapa dekade lalu, penelitian besar mengaitkan kolesterol darah tinggi dengan penyakit jantung.

Pada tahun 1961, American Heart Association merekomendasikan pembatasan kolesterol makanan. Banyak organisasi kesehatan internasional lainnya melakukan hal yang sama.

Selama beberapa dekade berikutnya, konsumsi telur di seluruh dunia menurun secara signifikan. Banyak orang mengganti telur dengan pengganti telur bebas kolesterol yang dipromosikan sebagai pilihan yang lebih sehat.

Intinya: Selama beberapa dekade, telur dipercaya meningkatkan risiko penyakit jantung karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Memang Benar Telur Utuh Tinggi Kolesterol

Telur utuh (dengan kuning telur) memiliki kolesterol tinggi. Faktanya, mereka adalah sumber utama kolesterol dalam diet kebanyakan orang.

Dua telur utuh besar (100 gram) mengandung sekitar 422 mg kolesterol (1).

Sebaliknya, 100 gram daging sapi giling 30% lemak hanya memiliki sekitar 88 mg kolesterol (2).

Hingga baru-baru ini, asupan kolesterol harian maksimum yang disarankan adalah 300 mg per hari. Itu bahkan lebih rendah untuk orang dengan penyakit jantung.

Namun, berdasarkan penelitian terbaru, organisasi kesehatan di banyak negara tidak lagi merekomendasikan membatasi asupan kolesterol.

Untuk pertama kalinya dalam beberapa dekade, US Dietary Guidelines yang dirilis pada Januari 2016 tidak menentukan batas harian tertinggi untuk kolesterol makanan.

Meskipun ada perubahan ini, banyak orang tetap khawatir tentang mengonsumsi telur.

Ini karena mereka telah dikondisikan untuk mengaitkan asupan kolesterol tinggi dengan kolesterol darah tinggi dan penyakit jantung.

Yang sedang berkata, hanya karena makanan tinggi kolesterol, itu tidak selalu meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Intinya: Dua telur utuh besar mengandung 422 mg kolesterol, yang melebihi batas harian maksimum yang berlaku selama beberapa dekade. Namun, pembatasan kolesterol makanan ini sekarang telah dihapus.

Bagaimana Makan Telur Mempengaruhi Kolesterol Darah

Meskipun mungkin tampak logis bahwa kolesterol makanan akan meningkatkan kadar kolesterol darah, biasanya tidak bekerja seperti itu.

Hati Anda sebenarnya menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar, karena kolesterol adalah nutrisi yang diperlukan untuk sel-sel Anda.

Ketika Anda makan makanan kolesterol tinggi dalam jumlah besar seperti telur, hati Anda mulai memproduksi lebih sedikit kolesterol (3, 4).

Sebaliknya, ketika Anda mendapat sedikit kolesterol dari makanan, hati Anda menghasilkan lebih banyak.

Karena itu, kadar kolesterol darah tidak berubah secara signifikan pada kebanyakan orang ketika mereka makan lebih banyak kolesterol dari makanan (5).

Juga, mari kita ingat bahwa kolesterol bukanlah zat "buruk". Ini sebenarnya terlibat dalam berbagai proses dalam tubuh, seperti:

• Produksi vitamin D.
• Produksi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron.
• Produksi asam empedu, yang membantu mencerna lemak.

Last but not least, kolesterol ditemukan di setiap membran sel tunggal di dalam tubuhmu. Tanpanya, manusia tidak akan ada.

Intinya: Ketika Anda makan telur atau makanan kaya kolesterol lainnya, hati Anda menghasilkan lebih sedikit kolesterol. Akibatnya, kadar kolesterol darah Anda kemungkinan akan tetap sama atau hanya sedikit meningkat.

Apakah Telur Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung?

Beberapa studi terkontrol telah meneliti bagaimana telur mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung. Temuan sebagian besar positif atau netral.

Studi menunjukkan bahwa makan 1-2 telur utuh per hari tampaknya tidak mengubah kadar kolesterol atau faktor risiko penyakit jantung (6, 7, 8).

Terlebih lagi, mengonsumsi telur sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meningkatkan penanda penyakit jantung pada orang dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2. Ini termasuk ukuran dan bentuk partikel LDL (9, 10, 11).

Satu studi mengikuti pra-penderita diabetes yang menjalani diet karbohidrat terbatas. Mereka yang mengkonsumsi telur utuh mengalami sensitivitas insulin yang lebih baik dan perbaikan penanda kesehatan jantung yang lebih baik daripada mereka yang makan putih telur (10).

Dalam studi lain, orang pra-diabetes dengan diet rendah karbohidrat memakan 3 butir telur per hari selama 12 minggu. Mereka memiliki penanda inflamasi yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengonsumsi pengganti telur pada makanan yang identik (11).

Meskipun kolesterol LDL ("buruk") cenderung tetap sama atau hanya sedikit meningkat ketika Anda makan telur, kolesterol HDL ("baik") biasanya meningkat (10, 12, 13).

Selain itu, makan telur yang diperkaya omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida (14, 15).

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan telur secara teratur mungkin aman bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Satu studi diikuti 32 orang dengan penyakit jantung. Mereka tidak mengalami efek negatif pada kesehatan jantung setelah mengonsumsi 2 telur utuh setiap hari selama 12 minggu (16).

Sebagai tambahan, ulasan dari 17 studi observasi dengan total 263.938 orang tidak menemukan hubungan antara konsumsi telur dan penyakit jantung atau stroke (17).

Intinya: Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi telur umumnya memiliki efek menguntungkan atau netral pada risiko penyakit jantung.

Apakah Telur Meningkatkan Risiko Diabetes?

Studi terkontrol menunjukkan bahwa telur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan prediabetes.

Namun, ada penelitian yang bertentangan tentang konsumsi telur dan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan dari dua studi yang melibatkan lebih dari 50.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya satu telur setiap hari lebih mungkin mengembangkan diabetes tipe 2 daripada orang yang makan kurang dari satu telur per minggu (18).

Studi kedua pada wanita menemukan hubungan antara asupan kolesterol makanan tinggi dan peningkatan risiko diabetes, tetapi tidak khusus untuk telur (19).

Studi observasional besar yang disebutkan di atas yang tidak menemukan hubungan antara serangan jantung dan stroke benar-benar menemukan 54% peningkatan risiko penyakit jantung ketika mereka hanya melihat diabetisi (17).

Berdasarkan studi ini, telur bisa menjadi masalah bagi orang yang menderita diabetes atau pra-diabetes.

Namun, penting untuk diingat bahwa ini adalah studi observasional berdasarkan asupan makanan yang dilaporkan sendiri.

Mereka hanya menunjukkan asosiasi antara konsumsi telur dan peningkatan kemungkinan terkena diabetes. Jenis-jenis studi tidak dapat membuktikan bahwa telur disebabkan apa pun.

Selain itu, penelitian ini tidak memberi tahu kami apa lagi yang orang-orang yang menderita diabetes makan, berapa banyak olahraga yang mereka lakukan atau apa faktor risiko lain yang mereka miliki.

Bahkan, penelitian terkontrol telah menemukan bahwa makan telur bersama dengan diet sehat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Dalam satu studi, orang dengan diabetes yang mengkonsumsi makanan tinggi protein, kolesterol tinggi yang mengandung 2 butir telur per hari mengalami pengurangan gula darah puasa, insulin dan tekanan darah, bersamaan dengan peningkatan kolesterol HDL (20).

Studi lain menghubungkan konsumsi telur dengan peningkatan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan pada orang dengan pradiabetes dan diabetes (10, 21).

Intinya: Studi tentang telur dan diabetes memberikan hasil yang beragam. Beberapa studi pengamatan menunjukkan peningkatan risiko diabetes tipe 2, sementara uji coba terkontrol menunjukkan peningkatan pada berbagai penanda kesehatan.

Gen Anda Dapat Mempengaruhi Bagaimana Anda Menanggapi Konsumsi Telur

Meskipun telur tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan pada kebanyakan orang, telah disarankan bahwa mereka yang memiliki sifat genetik tertentu mungkin berbeda.

Namun, tidak banyak penelitian tentang ini.

Gen ApoE4

Orang yang membawa gen yang dikenal sebagai ApoE4 memiliki peningkatan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer (22, 23).

Sebuah studi observasional lebih dari 1.000 pria tidak menemukan hubungan antara asupan telur atau kolesterol yang tinggi dan risiko penyakit jantung pada pembawa ApoE4 (24).

Sebuah studi terkontrol diikuti orang dengan kadar kolesterol normal. Asupan telur yang tinggi, atau 750 mg kolesterol per hari, meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL pada pembawa ApoE4 lebih dari dua kali lipat jumlah orang yang tidak memiliki gen (25).

Namun, orang-orang ini makan sekitar 3,5 butir telur setiap hari selama tiga minggu. Mungkin saja makan 1 atau 2 telur mungkin telah menyebabkan perubahan yang kurang dramatis.

Mungkin juga bahwa peningkatan kadar kolesterol dalam menanggapi asupan telur yang tinggi bersifat sementara.

Satu studi menemukan bahwa ketika pembawa ApoE4 dengan kolesterol normal mengalami kadar kolesterol darah yang lebih tinggi sebagai respons terhadap diet tinggi kolesterol, tubuh mereka mulai memproduksi lebih sedikit kolesterol untuk mengimbanginya (26).

Hiperkolesterolemia Keluarga

Suatu kondisi genetik yang dikenal sebagai hiperkolesterolemia familial ditandai oleh kadar kolesterol darah yang sangat tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung (27).

Menurut para ahli, mengurangi kadar kolesterol sangat penting bagi orang dengan kondisi ini. Seringkali membutuhkan kombinasi diet dan obat-obatan.

Orang dengan hiperkolesterolemia familial mungkin perlu menghindari telur.

Responden Hiperkolesterol Kolesterol

Sejumlah orang dianggap "hiper-responser" terhadap kolesterol makanan. Ini berarti bahwa kadar kolesterol darah mereka meningkat ketika mereka makan lebih banyak kolesterol.

Seringkali kadar HDL dan LDL kolesterol meningkat pada kelompok orang ini ketika mereka mengkonsumsi telur atau makanan kolesterol tinggi lainnya (28, 29).

Namun, beberapa penelitian melaporkan bahwa LDL dan kolesterol total naik secara signifikan pada hiper-responden yang meningkatkan asupan telur mereka, tetapi HDL stabil (30, 31).

Di sisi lain, sekelompok hiper-responden yang mengonsumsi 3 telur per hari selama 30 hari terutama mengalami peningkatan partikel LDL besar, yang tidak dianggap berbahaya seperti partikel LDL kecil (32).

Terlebih lagi, hiper-responden dapat menyerap lebih banyak antioksidan yang terletak di pigmen kuning kuning telur. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan mata dan jantung (33).

Intinya: Orang-orang dengan sifat genetik tertentu mungkin melihat peningkatan kadar kolesterol mereka setelah makan telur.

Telur Dimuat dengan Nutrisi

Telur juga memiliki banyak nutrisi dan manfaat kesehatan yang perlu disebutkan ketika mempertimbangkan efek kesehatan telur.

Mereka adalah sumber protein berkualitas tinggi, serta beberapa vitamin dan mineral penting.

Satu telur utuh besar mengandung (1):

• Kalori: 72.
• Protein: 6 gram.
• Vitamin A: 5% dari RDI.
• Riboflavin: 14% dari RDI.
• Vitamin B12: 11% dari RDI.
• Folat: 6% dari RDI.
• Besi: 5% dari RDI.
• Selenium: 23% dari RDI.

Kemudian mereka mengandung banyak nutrisi lain dalam jumlah yang lebih kecil. Faktanya, telur mengandung hampir semua yang dibutuhkan tubuh manusia.

Intinya: Telur mengandung banyak vitamin dan mineral penting, bersama dengan protein berkualitas tinggi.

Telur Memiliki Banyak Manfaat Kesehatan

Studi menunjukkan bahwa makan telur dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan. Ini termasuk:

• Bantu Anda tetap kenyang: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengendalikan rasa lapar sehingga Anda makan lebih sedikit saat makan berikutnya (34, 35, 36).
• Mempromosikan penurunan berat badan: Protein berkualitas tinggi dalam telur meningkatkan laju metabolisme dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan (37, 38, 39).
• Lindungi kesehatan otak: Telur adalah sumber kolin yang sangat baik, yang penting bagi otak Anda (40, 41).
• Mengurangi risiko penyakit mata: Lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu melindungi terhadap penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula (13, 42, 43).
• Kurangi peradangan: Telur dapat mengurangi peradangan, yang terkait dengan berbagai penyakit (11, 20).

Anda dapat membaca lebih lanjut di artikel ini: 10 Manfaat Telur dari Kesehatan yang Berbasis Bukti.

Intinya: Telur membantu Anda tetap kenyang, dapat menurunkan berat badan dan membantu melindungi otak dan mata Anda. Mereka juga dapat mengurangi peradangan.

Telur Super Sehat (untuk Kebanyakan Orang)

Secara umum, telur adalah salah satu makanan paling sehat dan bergizi yang bisa Anda makan.

Dalam kebanyakan kasus, mereka tidak meningkatkan kadar kolesterol banyak. Bahkan ketika mereka melakukannya, mereka sering meningkatkan kolesterol HDL ("baik") dan memodifikasi bentuk dan ukuran LDL dengan cara yang mengurangi risiko penyakit.

Namun, seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang dan beberapa orang mungkin perlu membatasi asupan telur mereka.

Lebih lanjut tentang telur:

• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur yang Dapat Anda Makan Dengan Aman?
• 10 Manfaat Telur untuk Kesehatan yang Terbukti (No. 1 adalah Favorit Saya)
• Mengapa Telur Adalah Makanan Pembunuh Penurunan Berat Badan
• 7 Makanan Kolesterol Tinggi Yang Super Sehat