Latihan Cardio Terbaik untuk Dicampurkan ke Latihan Rumah Anda — Selain Lari

Isi

• Manfaat Utama Latihan Kardio
• Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Kardio?
• Latihan Kardio Terbaik untuk Dilakukan di Rumah
• Lompat Squat
• Pendaki gunung
• Skater Kecepatan
• Wall Sprint
• Lompat Tali
• Kettlebell atau Dumbbell Swings
• pendorong
• Pers Satu Lengan
• Ketukan Jari Kaki
• Burpee
• Lutut Tinggi
• katak
• Pengocokan Lateral
• Jumping Jacks
• Melompat Paru-paru
• Ulasan untuk

Kecuali Anda memiliki sepeda Peloton, benar-benar menikmati menabrak trotoar di lingkungan Anda, atau memiliki akses ke elips atau treadmill teman, pekerjaan kardio bisa jadi sulit untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran bebas studio. Dan itu membuatnya sangat mudah untuk memasang pembakar belakang.

Tetapi dengan selusin atau lebih gerakan sederhana, Anda bisa melakukan latihan yang memompa jantung dan berkeringat tanpa harus berinvestasi dalam peralatan besar atau meninggalkan kenyamanan gym rumah Anda sendiri (alias ruang tamu). Di sini, pelatih bersertifikat mengungkapkan latihan kardio terbaik untuk ditambahkan ke rejimen Anda, bersama dengan manfaat kesehatan dari kardio yang akan meyakinkan Anda untuk melakukannya sejak awal.

Manfaat Utama Latihan Kardio

Pelatihan kardiorespirasi (alias kardio) melibatkan latihan yang membantu merangsang dan memperkuat jantung dan paru-paru, jelas Melissa Kendter, pelatih bersertifikat ACE, spesialis pelatihan fungsional, dan pelatih Tone & Sculpt. "Mereka menuntut sistem energi Anda, meningkatkan detak jantung Anda, memompa darah Anda, dan membantu sistem peredaran darah Anda - paru-paru dan jantung Anda - bekerja lebih efektif untuk mengirimkan oksigen ke otot," katanya. "Itu, pada gilirannya, akan membuat Anda lebih bugar secara fisik dan melakukan lebih banyak tanpa lelah atau lelah." Dan keuntungan ini berlaku di dalam dan di luar gym, kata Kendter. Dengan memasukkan latihan kardio secara teratur ke dalam rejimen kebugaran Anda, Anda tidak akan membutuhkan napas panjang di tengah permainan pick-up bola basket, setelah menaiki tangga stepper, atau saat berjalan ke dan dari mobil Anda untuk membawa bahan makanan. ke rumah Anda, katanya. (Terkait: Haruskah Anda Melakukan Kardio Puasa?)

Ada juga manfaat mental untuk melakukan kardio, berkat aliran endorfin yang Anda dapatkan setelah menyelesaikannya (pikirkan: "pelari tinggi" yang Anda rasakan setelah 5K), tambah Danyele Wilson, pelatih bersertifikat NASM, pelatih utama HIIT, dan Pelatih Nada & Patung. "Anda mencapai sesuatu yang tidak mudah dan Anda tidak selalu ingin melakukannya, jadi ada perasaan pencapaian yang memberi Anda energi dan rasa tinggi yang alami," jelasnya.

Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Kardio?

Untuk menilai semua manfaat kesehatan yang ditawarkan cardio, baik American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi keduanya setiap minggu. Cara sederhana namun efektif untuk mengukur intensitas latihan Anda adalah tes bicara, kata Kendter. "Selama cardio intensitas sedang, Anda akan dapat berbicara, tetapi Anda tidak akan bisa menyanyikan sebuah lagu," katanya. "Detak jantung dan pernapasan Anda meningkat, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda benar-benar kehabisan napas. Selama keadaan yang kuat itu, Anda hanya akan dapat berbicara beberapa kata pada satu waktu, jika sama sekali."

FTR, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan HIIT yang membuat Anda terengah-engah jika itu bukan kemacetan Anda. "Ini tentang menemukan apa yang Anda sukai dan apa yang dapat Anda patuhi dan bagaimana Anda dapat menyesuaikannya dengan jadwal Anda sepanjang minggu," jelas Kendter. Jika Anda lebih suka berjalan cepat, berenang di kolam renang, jogging di sekitar blok, atau mendaki daripada melakukan latihan kardio di gym rumah Anda, itulah NBD, setuju Kendter dan Wilson.

Latihan Kardio Terbaik untuk Dilakukan di Rumah

Untuk mendapatkan dosis kardio harian Anda di rumah, buat sirkuit 20 hingga 30 menit dengan beberapa gerakan di bawah ini, yang direkomendasikan Kendter dan Wilson sebagai latihan kardio terbaik. Daftar ini mencakup latihan berat badan dan gerakan yang membutuhkan beberapa peralatan ringan, seperti lompat tali, kettlebell, dan set dumbel.

Awalnya mungkin tidak terasa seperti Anda memompa paru-paru dan sistem kardiovaskular bekerja selama latihan kardio terbaik yang berfokus pada kekuatan, tetapi, "Setiap kali Anda menggerakkan resistensi dengan cepat, saya akan mengatakan detak jantung Anda akan naik lebih banyak. ," kata Wilson. Tentu saja, bentuk juga penting, jadi jangan sembarangan melemparkan kettlebell ke udara demi kecepatan. Sebaliknya, pertahankan waktu istirahat Anda singkat untuk menjaga intensitas tetap tinggi, katanya.

Meskipun gerakan ini dianggap sebagai latihan kardio terbaik, beberapa lebih menantang daripada paru-paru dan jantung Anda. Misalnya, "peseluncur cepat memberikan manfaat lain selain meningkatkan detak jantung Anda," kata Wilson. "Mereka meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, kekuatan lateral, dan kekuatan lateral Anda, sementara pendaki gunung membantu Anda mendapatkan pekerjaan inti juga." Demikian juga, lompat tali memaksa Anda untuk melatih koordinasi, dan ayunan kettlebell adalah gerakan berdampak rendah yang membangun kekuatan horizontal, tambahnya.

Bagaimana itu bekerja: Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan Pilih sebanyak mungkin latihan kardio terbaik di bawah ini sesuai keinginan Anda, lalu Lakukan masing-masing dari 15 latihan kardio di bawah ini selama 30 detik, diikuti dengan istirahat selama 30 detik. (Jika Anda tidak dapat memberikan semua yang Anda miliki selama periode kerja, cobalah 20 detik kerja diikuti dengan 40 detik istirahat sebagai gantinya.) Lakukan siklus lagi untuk latihan 30 menit.

Kamu akan membutuhkan: Lompat tali, kettlebell, dan set dumbel ringan hingga sedang, tergantung pada latihan kardio terbaik yang Anda pilih untuk disertakan dalam sirkuit Anda.

Lompat Squat

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan terlipat di depan dada, dan turunkan tubuh ke posisi jongkok.

B. Dorong ke atas secara eksplosif, lompat setinggi mungkin. Pastikan untuk melewati tumit dan bukan jari kaki. Saat mendarat, segera jongkok. Mengulang.

(Suka lompat jongkok? Tambahkan lompatan kotak ke rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan taruhan.)

Pendaki gunung

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan, jari-jari terentang, kaki selebar pinggul, dan beban bertumpu pada bola kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki.

B. Mempertahankan punggung rata dan menatap di antara kedua tangan, menahan inti, mengangkat satu kaki dari lantai, dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.

C. Kembalikan kaki untuk memulai dan ulangi dengan kaki lainnya. Dengan cepat bergantian mendorong lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

Skater Kecepatan

A. Mulailah berdiri dengan kaki kiri. Dalam satu gerakan lancar, lompat ke kanan dan pindahkan berat badan ke kaki kanan.

B. Sambil menggeser berat badan, gerakkan pinggul ke belakang dan raih lengan kiri ke lantai dan kaki kanan ke belakang kiri. Lanjutkan sisi bergantian.

Wall Sprint

A. Berdiri menghadap dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan di permukaan setinggi bahu dalam posisi push-up. Condongkan tubuh hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat.

B. Bawa satu lutut ke dada dalam posisi awal, lalu dengan cepat bergantian kaki seolah-olah mencoba berlari menembus dinding.

Lompat Tali

A. Hop terus menerus dengan kecepatan tetap. Jaga tulang belikat ke bawah dan ke belakang, dada terangkat, dan mendarat dengan lembut. Ayunkan tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan.

(Jika Anda berkeringat di tempat yang sempit, tukar tali standar Anda dengan tali tanpa kabel agar Anda tidak putus.)

Kettlebell atau Dumbbell Swings

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell atau satu dumbbell di lantai sekitar satu kaki di depan jari kaki. Bergantung di pinggul dan menjaga tulang belakang netral (tidak ada pembulatan punggung Anda), membungkuk dan ambil pegangan kettlebell atau satu sisi halter dengan kedua tangan.

B. Untuk memulai ayunan, tarik napas dan naikkan beban ke belakang dan ke atas di antara kedua kaki. (Kaki Anda akan sedikit lurus dalam posisi ini.)

C. Bertenaga melalui pinggul, buang napas dan cepat berdiri dan ayunkan beban ke depan hingga setinggi mata. Di bagian atas gerakan, inti dan glutes harus terlihat berkontraksi.

D. Dorong beban kembali ke bawah dan ke atas di bawah Anda. Mengulang.

pendorong

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan di samping paha, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Kencangkan garis tengah, lalu engsel pinggul ke belakang, turunkan dumbel ke tengah paha. Selanjutnya, luruskan kaki secara bersamaan dan tarik dumbbell secara vertikal ke atas, putar siku ke bawah untuk menangkap dumbbell setinggi bahu dalam seperempat jongkok. Berdiri. Ini adalah posisi awal.

C. Menjaga inti tetap kencang, siku tinggi, dan dada ke depan, duduk glutes kembali ke tanah.

D. Di bagian bawah jongkok, tekan tumit ke tanah untuk meluruskan kaki sambil menekan dumbel di atas kepala. Repetisi selesai ketika kaki lurus dan dumbel langsung di atas bahu, bisep ditekan ke telinga.

E. Turunkan dumbbell kembali ke bahu sambil turun ke posisi jongkok untuk memulai repetisi berikutnya.

(BTW, Anda juga bisa melakukan latihan kardio terbaik dengan barbel, kettlebell, atau bola obat.)

Pers Satu Lengan

A. Berdiri dengan kaki lebar dan lutut lembut. Pegang dumbel di tangan kanan, dengan lengan kanan dalam posisi tiang gawang (siku terbuka ke samping setinggi bahu). Jaga lengan kiri di samping.

B. Kencangkan inti dan rentangkan lengan kanan lurus ke atas.

C. Perlahan turunkan siku untuk kembali memulai. Selesaikan set dan ulangi untuk sisi kiri.

Ketukan Jari Kaki

A. Berdiri menghadap tangga, kotak, atau kettlebell. Berlari di tempat, mengetuk jari kaki kanan, lalu jari kaki kiri, di atas objek. Ulangi, bergantian kaki.

Burpee

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, berat di tumit, dan lengan di samping.

B. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.

C. Letakkan tangan di lantai tepat di depan, dan tepat di dalam, kaki. Pindahkan berat badan ke tangan.

D. Lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut di atas telapak kaki dalam posisi papan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hatilah agar punggung tidak melorot atau bokong terangkat ke udara.

E: (Opsional) Turunkan tubuh ke dalam push-up atau badan bagian bawah sepenuhnya ke lantai, jaga agar inti tetap terpasang. Dorong ke atas untuk mengangkat tubuh dari lantai dan kembali ke posisi papan.

F: Melompat kaki ke depan sehingga mereka mendarat tepat di luar tangan.

G: Raih lengan di atas kepala dan lompatlah dengan eksplosif ke udara.

H: Tanah. Segera turunkan kembali ke posisi jongkok untuk pengulangan berikutnya.

(Terkait: Cara Melakukan Burpee the Benar Cara)

Lutut Tinggi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping. Menjaga tulang belikat ke bawah dan ke belakang, dada terangkat, dan inti kencang, angkat satu kaki dari lantai dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.

B. Kembalikan kaki untuk memulai dan ulangi dengan kaki lainnya. Dengan cepat bergantian mendorong lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

katak

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, berat di tumit, dan lengan di samping.

B. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.

C. Letakkan tangan di lantai tepat di depan, dan tepat di dalam, kaki. Pindahkan berat badan ke tangan.

D. Lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut di atas telapak kaki dalam posisi papan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hatilah agar punggung tidak melorot atau bokong terangkat ke udara.

E: Lompat kaki ke depan sehingga mendarat tepat di luar tangan, dan tahan posisi jongkok rendah. Mengulang.

Pengocokan Lateral

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut ditekuk, dan berat badan bergeser ke pinggul. Libatkan inti.

B. Menjaga dada sejajar dengan lutut, mendorong dari kaki kiri dan mengocok ke arah kanan. Lanjutkan mendorong dari kaki kiri selama lima langkah. Berhenti dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Jumping Jacks

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Lompat ke udara, pisahkan kaki dan angkat tangan ke atas. Mendaratlah dengan kaki selebar pinggul, lalu lompatkan kedua kaki ke belakang dan turunkan lengan ke samping. Itu satu perwakilan.

Melompat Paru-paru

A. Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, pastikan lutut kanan tidak melewati pergelangan kaki.

B. Turunkan 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum, dorong lantai, dan lompatlah secara eksplosif, ganti kaki di udara. Mendarat dengan lembut dalam posisi lunge dengan kaki kiri di depan. Itu satu perwakilan.

C. Ulangi dengan cepat, ganti kaki setiap kali.

Ulasan untuk