Latihan Lutut Terbaik untuk Orang dengan Lutut Buruk

Isi

• Deadlift Rumania
• Kickback Glute 3-Titik
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• jembatan glute
• Hidran Super
• Ayunan Kettlebell
• RDL Kaki Tunggal
• Ulasan untuk

Jika Anda mengalami nyeri lutut, mencari latihan yang tidak sakit tetapi tetap menargetkan dan mengencangkan pantat Anda bisa membuat frustasi. Kami memberi Anda lima latihan pantat terbaik-ditambah dua gerakan bonus-yang masih bisa dilakukan sepenuhnya jika Anda memiliki lutut yang buruk. Ya, itu berarti tidak ada squat atau lunge! Bahkan jika lutut Anda baik-baik saja, gerakan glute alternatif ini sangat bagus untuk mengubah rutinitas Anda. (Karena melakukan gerakan yang sama persis setiap kali baik-baik saja, tetapi Anda akan melihat lebih banyak hasil dengan sedikit variasi latihan.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan dan kemudian ulangi sirkuit satu hingga dua kali. Tonton video untuk demo gerakan penuh dan tip formulir. (Ingin melibatkan tubuh bagian atas juga? Coba latihan sirkuit lengan ini selanjutnya.)

Kamu akan membutuhkan: satu set dumbel dengan berat sedang dan kettlebell dengan berat sedang hingga berat.

Deadlift Rumania

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Engsel di pinggul untuk menurunkan dumbel di depan tulang kering. Pastikan inti tetap aktif dan punggung lurus sepanjang gerakan.

C. Angkat batang tubuh untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi.

Kickback Glute 3-Titik

A. Berdiri dengan kaki kanan, kedua tangan sejajar dada dengan kaki kiri melayang di atas tanah untuk memulai.

B. Tendangan nadi kaki kiri langsung ke samping, lalu kembali ke start.

C. Tendangan nadi kaki kiri secara diagonal ke belakang, lalu kembali untuk memulai.

D. Tendangan nadi kaki kiri langsung ke belakang, lalu kembali ke start. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Mulai dalam posisi kuda-kuda terpisah: kaki kiri ke depan, kaki tertanam kuat di tanah. Kaki kanan sekitar enam inci di belakang, menyeimbangkan bola kaki. Pegang dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Engsel di pinggul untuk menurunkan dumbel di depan tulang kering kiri. Pastikan inti tetap bergerak dan punggung lurus sepanjang gerakan.

C. Angkat batang tubuh untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

jembatan glute

A. Berbaring telungkup di tanah dengan tumit ditanam dan lutut mengarah ke atas untuk memulai.

B. Tekan tumit ke tanah, angkat pinggul ke atas, dan tekan glutes di bagian paling atas (tahan selama satu detik).

C. Perlahan turunkan pinggul ke bawah untuk melayang di atas lantai, lalu angkat pinggul untuk memulai repetisi berikutnya.

Tip formulir: Untuk membuatnya lebih sulit, lakukan jembatan glute satu kaki: rentangkan satu kaki ke udara, dan lakukan gerakan pada kaki lainnya.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi.

Hidran Super

A. Mulai dalam posisi meja, merangkak dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan, inti bergerak.

B. Angkat lutut kanan dari lantai dan lakukan hidran: angkat lutut ke samping, pertahankan tikungan 90 derajat.

C. Kembali ke awal tanpa menyentuh lutut ke tanah, lalu angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki ditekuk sehingga bagian bawah kaki kanan mengarah ke langit-langit.

D. Kembali untuk memulai tanpa menyentuh lutut ke tanah. Itu satu perwakilan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, kettlebell di lantai, jarak lengan dari jari kaki. Engsel di pinggul dengan tekukan lembut di lutut untuk meraih bagian atas kettlebell dengan kedua tangan.

B. Naikkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki.

C. Dorong pinggul ke depan hingga berdiri, ayunkan kettlebell ke depan setinggi dada.

D. Biarkan kettlebell berayun kembali melalui kaki, pinggul ke belakang, lalu dorong ke atas untuk berdiri lagi. Terus Ulangi.

Tip Formulir: Ingat, ini bukan jongkok-ini engsel pinggul. Harus ada sedikit tekukan di lutut. Kekuatan didorong oleh pinggul Anda, jadi dorong mereka kembali sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan punggung rata dan inti yang kuat selama latihan. (Pikirkan mengirim pantat kembali versus menjatuhkan pantat rendah.)

Lakukan 15 hingga 25 repetisi.

RDL Kaki Tunggal

A. Berdiri dengan kaki kiri, dengan kaki kanan sedikit di belakang, jari-jari kaki menyentuh lantai untuk keseimbangan. Pegang dumbel di tangan kanan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Bergantung di pinggul, turunkan dumbbell ke ketinggian tulang kering sambil menendang kaki kanan ke belakang. Jaga pinggul dan bahu tetap lurus sepanjang gerakan.

C. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Jangan lupa untuk berlangganan saluran YouTube Mike untuk latihan mingguan gratis. Temukan lebih banyak tentang Mike di Facebook, Instagram, dan situs webnya. Dan jika Anda mencari latihan 30+ menit berdurasi penuh, lihat situs langganannya yang baru diluncurkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk