Cara Memilih Yogurt Terbaik untuk Kesehatan Anda

Isi

• Selalu Baca Labelnya
• Daftar Bahan
• Fakta nutrisi
• Hindari Menambahkan Gula
• Rendah Lemak vs Penuh Lemak
• Carilah Budaya Langsung
• Jenis Mana yang Lebih Baik?
• Yunani, Non-Produk Susu atau Yogurt Biasa?
• Organik atau Tidak?
• Beberapa Yogurt untuk Dicoba
• Stonyfield Organic
• Dannon Semua Alami
• Fage Total Plain
• Saat Memilih Yogurt yang Sehat, Less Is More

Yogurt sering dipasarkan sebagai makanan sehat.

Namun, gula dan perasa yang ditambahkan ke banyak yogurt bisa membuatnya lebih seperti junk food.

Untuk alasan ini, menavigasi lorong yogurt di toko bahan makanan Anda bisa membingungkan.

Ikuti panduan ini untuk mengetahui apa yang harus dicari dan apa yang harus dihindari saat berbelanja yogurt sehat.

Selalu Baca Labelnya

Membaca label harus selalu menjadi langkah pertama Anda saat memutuskan makanan apa yang akan dibeli.

Ini karena membaca label sangat penting untuk mengetahui apa yang sebenarnya ada dalam makanan Anda.

Di luar, sepertinya semua yogurt itu sama. Namun, jika Anda tahu apa yang harus dicari, label pada setiap yogurt bisa menceritakan kisah yang berbeda.

Daftar Bahan

Meskipun semua yogurt dimulai sebagai yogurt tawar, namun sering kali yogurt mengandung berbagai bahan tambahan, seperti gula, perasa buatan, pewarna, penstabil, dan pengawet.

Jika memungkinkan, pilih yogurt tanpa bahan tambahan dalam jumlah besar. Sebaliknya, cobalah memilih yogurt dengan sedikit bahan.

Mereka harus memasukkan susu, kultur bakteri yang digunakan untuk mengubah susu menjadi yogurt dan tidak banyak lagi lainnya.

Bahan-bahannya dicantumkan menurut beratnya, jadi hindari yogurt yang memiliki daftar gula di dekat bagian atas.

Lebih baik lagi, cukup hindari semua yogurt yang memiliki jenis gula tambahan pada daftar bahan.

Gula dapat dicantumkan dengan sejumlah nama berbeda, termasuk sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, jus buah, gula tebu, dan nektar agave.

Fakta nutrisi

Fakta nutrisi pada label dapat memberi Anda beberapa informasi paling spesifik.

Ukuran porsi dan kalori per porsi tercantum di atas. Fakta nutrisi juga dapat memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat, lemak, protein, dan gula dalam setiap sajian.

Perhatikan bahwa mungkin ada lebih dari satu porsi per wadah, artinya ada lebih banyak kalori juga.

Saat ini, label nutrisi tidak membedakan gula tambahan dari gula alami, sehingga sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang telah ditambahkan.

Namun, ada pedoman pelabelan agar gram gula tambahan per sajian juga akan dicantumkan pada label di masa mendatang.

Informasi nutrisi juga akan memberi tahu Anda berapa banyak kalsium dan vitamin D yang terkandung dalam setiap sajian yogurt.

Idealnya, yogurt Anda mengandung vitamin D dan sebagian besar kebutuhan kalsium harian Anda. Ini akan dicantumkan sebagai persentase dari nilai harian (% DV) pada label.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membaca label makanan, lihat artikel ini.

Membaca label adalah hal pertama yang harus Anda lakukan saat memilih yogurt. Fakta nutrisi dan daftar bahan dapat memberi tahu Anda banyak hal tentang apa yang ada di yogurt Anda.

Hindari Menambahkan Gula

Pelaku utama yang mengubah yogurt dari makanan sehat menjadi tidak sehat adalah tambahan gula.

Rata-rata asupan gula tambahan orang Amerika telah meningkat dari 20 lbs (9 kg) gula per tahun pada tahun 1850 menjadi lebih dari 160 lbs (73 kg) per tahun pada awal tahun 2000-an ().

Minuman yang dimaniskan dengan gula diperkirakan menyebabkan 40% peningkatan tersebut. Namun, makanan olahan dengan tambahan gula, termasuk yogurt yang dimaniskan, membantu berkontribusi untuk itu ().

Makan terlalu banyak gula bisa sangat merusak kesehatan. Penelitian telah mengaitkannya dengan perkembangan obesitas, penyakit jantung, disfungsi metabolik, penyakit hati dan diabetes tipe 2, di antara masalah lainnya (,,).

Meskipun yogurt sudah mengandung beberapa gula alami dalam bentuk laktosa (gula susu), perusahaan makanan sering kali menambahkan gula sederhana dalam jumlah besar untuk membuat rasa yogurt lebih manis.

Yoghurt tanpa rasa biasanya mengandung sekitar 10–15 gram karbohidrat per cangkir (245 gram), tetapi yogurt dengan rasa atau pemanis dapat dengan mudah mengandung lebih dari 30 gram per porsi (4).

Untuk memilih yogurt yang sehat, pilih merek dengan gula paling sedikit per porsi. Ini berarti sesedikit mungkin mengonsumsi 10–15 gram per cangkir (245 gram) yang sudah ada dari laktosa.

Biasanya, pilihan yang paling sehat adalah yogurt tawar tanpa rasa. Tetapi jika Anda tidak menyukai yogurt tanpa rasa, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.

Salah satu pilihan adalah mempermanis sendiri dengan buah segar favorit Anda.

Anda juga bisa membuat yogurt biji chia sendiri untuk membuat yogurt tanpa rasa asam. Dan, sebagai bonus, Anda akan mendapatkan protein, serat, dan lemak sehat ekstra dengan biji chia.

Ini semudah mencampur 2 cangkir (473 ml) yogurt dengan 1,5–2 sendok makan (22–30 ml) biji chia dan membiarkannya semalaman di lemari es.

Menambahkan gula dapat mengubah makanan kesehatan menjadi makanan cepat saji. Pilih yogurt tawar jika memungkinkan dan selalu baca labelnya untuk mengetahui apakah gula telah ditambahkan.

Rendah Lemak vs Penuh Lemak

Yogurt dapat dibuat dari susu murni rendah lemak atau bebas lemak.

Pakar kesehatan sering merekomendasikan produk susu rendah lemak karena kebanyakan orang sudah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan.

Akibatnya, kebanyakan yogurt dibuat dari susu rendah lemak atau bebas lemak.

Namun, yogurt rendah lemak biasanya mengandung paling banyak gula, yang ditambahkan untuk mengimbangi hilangnya rasa dari lemak. Jadi jika Anda memilih yogurt rendah lemak, pastikan untuk mencari yogurt tanpa tambahan gula.

Yoghurt penuh lemak juga tersedia. Meski memang mengandung lebih banyak kalori daripada yogurt rendah lemak biasa, itu tidak lantas menjadikannya pilihan yang kurang sehat.

Faktanya, lemak yang ditemukan dalam produk susu berlemak penuh mungkin bermanfaat.

Produk susu mengandung beberapa lemak trans alami yang tidak seperti lemak trans berbahaya yang ditemukan di beberapa makanan olahan.

Lemak ini, yaitu asam linoleat terkonjugasi (CLA), tidak dianggap berbahaya dan bahkan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Mereka dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan peradangan, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kontrol gula darah dan melawan sel kanker di tabung reaksi (,,).

Kedua yogurt rendah lemak dan penuh lemak tanpa pemanis bisa menyehatkan. Tentukan jenis makanan yang akan Anda makan berdasarkan kebiasaan diet, preferensi makanan, dan target kalori Anda.

Yogurt bisa dibuat dari susu rendah lemak atau penuh lemak. Yoghurt rendah lemak hanya lebih rendah kalori jika tidak ada tambahan gula. Keduanya bisa jadi pilihan yang sehat.

Carilah Budaya Langsung

Bakteri probiotik yang sehat digunakan untuk membuat yogurt. Mereka mengubah gula susu (laktosa) menjadi asam laktat, yang menyebabkan yogurt terasa asam.

Bakteri probiotik ini, sering disebut sebagai "kultur hidup" dalam yogurt, dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Meskipun penelitian tentang probiotik masih dalam tahap awal, penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat:

• Memperbaiki gejala intoleransi laktosa ().
• Merangsang sistem kekebalan ().
• Mengurangi gejala depresi secara signifikan ().
• Mengurangi risiko diare terkait antibiotik pada anak-anak dan orang dewasa (,).
• Memperbaiki gejala sindrom iritasi usus besar (,).

Studi lain menemukan bahwa yogurt probiotik dapat membantu menurunkan kolesterol, berat badan, dan bahkan penanda inflamasi ().

Makan yogurt dengan probiotik Bifidobacterium juga telah terbukti meningkatkan keteraturan usus pada anak-anak dan wanita (, 17).

Semua yogurt pada awalnya mengandung kultur hidup ini, karena mereka adalah bahan yang mengubah susu menjadi yogurt.

Namun, kandungan probiotik yogurt dapat sangat bervariasi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk metode pengemasan dan kondisi penyimpanan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari yogurt Anda, pilih salah satu dengan probiotik paling banyak. Sayangnya, tidak ada cara mudah untuk mengetahui seberapa banyak setiap yogurt mengandung.

National Yogurt Association menawarkan segel "Budaya Hidup dan Aktif" untuk yogurt yang mengandung 100 juta kultur (bakteri) per gram pada saat pengujian. Segelnya terlihat seperti ini: Sumber Gambar: Fage.

Namun, membeli segel itu mahal. Banyak merek memilih untuk tidak melakukannya, bahkan jika mereka memenuhi kualifikasi 100 juta budaya per gram.

Faktanya, satu laporan tentang yogurt yang diuji secara independen menemukan bahwa banyak merek tanpa segel mengandung lebih dari 100 juta kultur per gram (18).

Hal terpenting adalah menghindari yogurt yang telah dipanaskan, atau dipasteurisasi setelah probiotik ditambahkan. Pasteurisasi membunuh bakteri yang harus hidup agar bermanfaat bagi Anda.

Ini mudah diketahui karena label yogurt ini harus bertuliskan "dipanaskan setelah dibudidayakan" (19).

Probiotik adalah bakteri ramah yang mengubah susu menjadi yogurt. Carilah yogurt dengan segel "Budaya Hidup dan Aktif" dan hindari yogurt yang telah dipasteurisasi setelah produksi.

Jenis Mana yang Lebih Baik?

Ada banyak jenis yoghurt yang tersedia, dan berikut ini perbandingan berbagai jenis yoghurt.

Yunani, Non-Produk Susu atau Yogurt Biasa?

Yoghurt yunani adalah trend yogurt terbesar saat ini. Ini berbeda dari yoghurt tradisional karena disaring lebih sering, menghilangkan sebagian whey dan laktosa.

Ini memberi yogurt Yunani sekitar dua kali lebih banyak protein daripada yogurt tradisional dan sekitar setengah karbohidrat. Ini adalah pilihan yang bagus sebagai camilan yang mengenyangkan dan bagi mereka yang tidak toleran laktosa (20).

Namun, ini berarti yogurt Yunani juga biasanya lebih tinggi kalori dan lemak dan mengandung lebih sedikit kalsium daripada yogurt tradisional.

Banyak merek juga diisi dengan gula tambahan.

Yogurt bebas susu, seperti yogurt kedelai atau kelapa, juga menjadi populer. Karena berbahan dasar tumbuhan, lemaknya jauh lebih rendah daripada yogurt tradisional dan tidak mengandung laktosa.

Ini adalah pilihan ideal untuk vegan dan orang dengan intoleransi laktosa. Namun, mereka secara alami tidak mengandung banyak kalsium, jadi pastikan untuk memeriksa label merek dengan tambahan kalsium dan vitamin D.

Yoghurt Yunani, non-susu, dan yogurt biasa semuanya bisa menjadi pilihan yang sehat, tetapi tidak ada yang lebih sehat dari yang lain.

Organik atau Tidak?

Untuk membawa segel organik USDA, susu harus dari sapi yang diberi pakan organik non-transgenik dan tidak diobati dengan antibiotik atau hormon pertumbuhan.

Namun, apakah makanan organik lebih baik atau tidak masih diperdebatkan, dan penggunaan GMO dan hormon pertumbuhan dalam peternakan sapi perah masih sangat kontroversial.

Kandungan nutrisi makanan organik versus konvensional juga kontroversial, meskipun tampaknya ada perbedaan dalam hal produk susu organik.

Sebagai contoh, penelitian telah menemukan bahwa susu organik memiliki profil asam lemak yang lebih baik dan kandungan beta-karoten, vitamin E dan zat besi yang lebih tinggi daripada susu konvensional (21,).

Namun, juga tampak bahwa susu organik lebih rendah dalam mineral selenium dan yodium ().

Menariknya, perbedaan ini kemungkinan besar disebabkan oleh perbedaan pola makan sapi. Mereka tidak selalu bergantung pada apakah praktik pertanian itu organik atau konvensional (,).

Faktanya, sulit untuk mengatakan apakah organik benar-benar lebih baik daripada konvensional dalam hal nutrisi dan manfaat kesehatan.

Yoghurt Yunani memiliki lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat, sedangkan yogurt bebas susu cenderung memiliki lebih sedikit lemak dan tidak ada laktosa. Yoghurt organik mungkin lebih kaya nutrisi tertentu, tetapi lebih rendah pada yang lain.

Beberapa Yogurt untuk Dicoba

Meskipun daftar ini sama sekali tidak lengkap, berikut adalah beberapa jenis yogurt yang merupakan pilihan sehat.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic adalah merek yang bagus untuk dipilih jika Anda suka membeli organik. Semua yogurt mereka organik dan mereka memiliki banyak produk berbeda untuk dipilih.

Mereka menawarkan yogurt susu murni yang diberi makan rumput, yogurt Yunani, dan lini Smooth & Creamy.

Jika Anda lebih suka yogurt beraroma, yogurt Yunani rasa buah mereka adalah pilihan yang bagus.

Namun, kebanyakan yogurt rasa buah lainnya memang mengandung gula tambahan.

Dannon Semua Alami

Jajaran yogurt Dannon's All Natural adalah contoh yogurt yang sehat.

Ini hanya memiliki dua bahan: susu rendah lemak atau bebas lemak dan pektin, yang merupakan pengental alami. Itu juga membawa segel "Budaya Hidup dan Aktif".

Sayangnya, yogurt ini tidak memiliki tambahan vitamin D.

Namun, tanpa tambahan gula, 8 gram protein per porsi dan 30% dari kebutuhan kalsium harian Anda, ini masih merupakan pilihan yang baik.

Yogurt Dannon lainnya, meskipun populer, mengandung banyak gula tambahan dan oleh karena itu bukanlah pilihan yogurt yang paling sehat.

Fage Total Plain

Fage adalah pilihan tepat bagi mereka yang menikmati yogurt Yunani.

Garis yogurt Fage Total Plain hanya berisi susu dan berbagai budaya hidup. Ini juga tersedia dalam varietas penuh lemak, 2% dan 0%.

Namun, karena ini adalah yogurt Yunani, kandungan kalsiumnya lebih rendah dari yogurt biasa, sekitar 20% dari kebutuhan harian Anda. Itu juga tidak mengandung tambahan vitamin D.

Tetap saja, ini adalah pilihan yang sehat.

Tapi, seperti merek lain, tetap gunakan varietas polos. Yogurt beraroma merek atau yang ditambahkan buah mengandung banyak gula tambahan.

Ada banyak merk yogurt sehat yang bisa Anda coba. Pilih varietas dengan sedikit atau tanpa tambahan gula dan daftar singkat bahan.

Saat Memilih Yogurt yang Sehat, Less Is More

Ketika berbicara tentang yogurt, menjaganya tetap sehat berarti menjaganya tetap sederhana.

Cobalah untuk memilih yogurt yang memiliki sedikit bahan dan gula tambahan sesedikit mungkin. Yoghurt polos dan tanpa pemanis adalah yang terbaik.

Selain itu, sebagian besar pilihan tergantung pada preferensi pribadi.

Selama mengikuti tips berikut, Anda dapat merasa yakin bahwa yogurt yang Anda pilih adalah pilihan yang sehat dan bergizi.