Apa itu Pelatihan Pembatasan Aliran Darah?

Isi

• Bagaimana cara kerja pelatihan pembatasan aliran darah?
• Apa manfaat dari pelatihan pembatasan aliran darah?
• Apakah ada risiko untuk pelatihan pembatasan aliran darah?
• Garis bawah
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah melihat seseorang di gym dengan ikat pinggang di lengan atau kaki bagian atas dan mengira mereka terlihat... yah, sedikit gila, inilah fakta menarik: Mereka mungkin sedang berlatih Blood Flow Restriction Training (BFR), juga dikenal sebagai pelatihan oklusi. Meskipun mungkin terlihat aneh bagi yang belum tahu, sebenarnya ini adalah metode yang sangat efektif untuk menjadi lebih kuat dan menumbuhkan massa otot Anda saat menggunakan beban yangcara lebih ringan dari yang biasanya Anda gunakan untuk menuai efek yang sama.

Tapi bukan berarti semua orang harus melakukannya. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang BFR, termasuk cara mengetahui apakah itu tepat untuk Anda.

Bagaimana cara kerja pelatihan pembatasan aliran darah?

Pembatasan aliran darah berarti menggunakan sistem torniket khusus (tidak seperti apa yang perawat atau sejenisnya akan membungkus lengan Anda sebelum mengambil darah) untuk mengurangi aliran darah ke anggota tubuh Anda, jelas Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, seorang dokter terapi fisik di Terapi Kinerja Pusat Kesehatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. Tourniquet biasanya dililitkan di lengan tepat di bawah bahu atau di sekitar kaki tepat di bawah pinggul.

Jika Anda melakukan BFR di kantor terapis fisik, mereka akan sering memiliki versi yang terlihat mirip dengan manset tekanan darah, yang memungkinkan PT untuk mengontrol tingkat pembatasan aliran darah.

Mengapa melakukan itu? Nah, dengan latihan kekuatan tradisional, Anda membutuhkan beban yang berat (setidaknya 60 hingga 70 persen dari satu repetisi maksimal Anda) untuk membuat otot Anda lebih kuat dan lebih besar. Dengan torniket, Anda dapat mencapai efek yang sama dengan beban yang jauh lebih ringan. (Terkait: Studi Baru Mengungkapkan Alasan Lain Anda Harus Angkat Berat)

Saat Anda mengangkat beban berat, itu menciptakan lingkungan hipoksia lokal di otot Anda karena permintaan, yang berarti ada lebih sedikit oksigen dari biasanya. Pelatihan hipertrofi menggunakan beban (berat) dan repetisi bersama untuk mencapai kelelahan dan penipisan oksigen lebih cepat. Ketika itu terjadi, ada penumpukan laktat, yang menyebabkan perasaan "terbakar" saat Anda melakukan latihan yang berat. Menggunakan torniket meniru lingkungan hipoksia ini dengan mengurangi aliran darah, tetapi tanpa harus benar-benar menggunakan beban berat, kata Dove.

"Misalnya, jika Anda biasanya harus melakukan bicep curl dengan beban 25 pon untuk meningkatkan kekuatan bisep dan ukuran otot Anda, dengan penggunaan BFR Anda hanya perlu menggunakan beban satu hingga 5 pon untuk mencapainya. tingkat kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan otot) yang sama." Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan BFR dengan beban 10 hingga 30 persen dari 1 repetisi maks Anda sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot karena BFR mensimulasikan lingkungan rendah oksigen yang sama di otot Anda yang akan Anda dapatkan dengan mengangkat beban yang lebih berat.

Meskipun ini mungkin terdengar agak gila, itu sebenarnya bukan ide baru sama sekali. "Angkatan berat telah memanfaatkan manfaat BFR selama bertahun-tahun," kata Eric Bowman, M.D., M.P.H., asisten profesor bedah ortopedi dan rehabilitasi di Vanderbilt University Medical Center di Franklin, TN.

Faktanya, Dr. Bowman mengatakan, suatu bentuk BFR yang disebut pelatihan Kaatsu diciptakan oleh Dr. Yoshiaki Sato setelah dia melihat ketidaknyamanan yang signifikan pada betisnya karena duduk dalam postur tradisional selama upacara Buddhis di Jepang pada 1960-an. Dia menyadari ini terasa mirip dengan sensasi terbakar yang dia rasakan saat berolahraga dan mulai menggunakan pita untuk meniru efeknya. "Anda mungkin pernah melihat atlet angkat besi di gym meniru ini dengan mengenakan pita di lengan atau kaki mereka," kata Dr. Bowman. Sekarang, BFR digunakan di seluruh dunia untuk berbagai tujuan.

Apa manfaat dari pelatihan pembatasan aliran darah?

Selain peningkatan kekuatan (bahkan di luar sesi BFR Anda) dan pertumbuhan otot, ada beberapa manfaat luar biasa dari pelatihan pembatasan aliran darah.

Secara keseluruhan, BFR adalah metode pelatihan yang diteliti dengan sangat baik. "Sebagian besar penelitian yang dipublikasikan dilakukan pada kelompok kecil subjek, namun hasilnya substansial," kata Bowman. Karena sudah ada selama beberapa dekade dalam satu atau lain bentuk, ada sejumlah penyelidikan yang layak tentang cara kerjanya dan siapa yang harus mencobanya. (Terkait: Pertanyaan Umum Angkat Berat untuk Pemula yang Siap Berlatih Berat)

Berikut, beberapa contoh orang yang dapat mengambil manfaat dari pelatihan pembatasan aliran darah:

Itu membuat orang sehat lebih kuat. Pada orang tanpa cedera, manfaat yang didukung penelitian termasuk peningkatan ukuran otot, kekuatan, dan daya tahan yang mirip dengan rutinitas latihan beban tinggi, kata Dr. Bowman. Itu berarti Anda bisa mengangkatbanyak bobot yang lebih ringan dan masih melihat #gainz.

Itu juga membuat orang yang terluka menjadi lebih kuat. Sekarang, penelitian BFR sedang dilakukan pada orang-orang yang baru saja menjalani operasi atau yang membutuhkan rehabilitasi karena satu dan lain alasan. Beberapa penelitian telah mengidentifikasi manfaat bagi pasien ortopedi, dengan lebih saat ini sedang berlangsung, kata Dr. Bowman. "Ini berpotensi menjadi kemajuan besar dalam cara kami merehabilitasi pasien dengan nyeri lutut, cedera ACL, tendinitis, operasi lutut pasca operasi, dan banyak lagi." BFR juga digunakan pada pasien lanjut usia yang perlu menjadi lebih kuat, tetapi tidak dapat mengangkat beban berat. (Terkait: Bagaimana Saya Sembuh dari Dua Air Mata ACL dan Kembali Lebih Kuat Dari Sebelumnya)

Anda dapat melakukan hampir semua latihan dengan BFR. Pada dasarnya, Anda dapat melakukan latihan apa pun yang Anda lakukan dalam rutinitas latihan Anda yang biasa, mengurangi berat atau intensitas, menambahkan torniket, dan mendapatkan hasil yang sama. "Anda dapat melakukan apa pun yang biasa Anda lakukan dengan BFR: squat, lunges, deadlift, push-up, biceps curl, berjalan di atas treadmill," kata Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO Fit Club NY. "Kemungkinannya benar-benar tidak terbatas."

Sesinya singkat. "Di klinik kami, kami biasanya akan melakukan satu latihan selama tujuh menit dan, paling banyak, akan melakukan total tiga latihan," kata Jenna Baynes, seorang dokter terapi fisik di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus. Dengan kata lain, Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat bagus dalam waktu singkat karena Anda menggunakan beban yang jauh lebih ringan.

Apakah ada risiko untuk pelatihan pembatasan aliran darah?

Namun sebelum Anda kehabisan untuk membeli tali BFR atau kit BFR DIY, berikut beberapa hal yang harus Anda ketahui.

Anda benar-benar perlu bekerja dengan seorang profesional untuk memulai. Sementara, dengan peralatan yang tepat dan individu yang terlatih dengan baik, BFR sangat aman, kata Dove, "Anda tidak boleh mencoba pelatihan pembatasan aliran darah tanpa pengawasan dan bimbingan dari seseorang yang memiliki pelatihan BFR khusus dan bersertifikat BFR. aman untuk mencoba mengurangi sirkulasi ke anggota tubuh Anda sendiri tanpa mengetahui bagaimana melakukannya dengan benar atau tanpa cara untuk memastikan bahwa tekanan oklusi tetap dalam tingkat yang aman, "jelasnya.

Alasan untuk ini cukup sederhana: Mungkin ada komplikasi parah untuk salah menerapkan dan menggunakan tourniquet ke anggota tubuh Anda, seperti kerusakan saraf, kerusakan otot, dan risiko pembentukan bekuan darah, kata Dove. "Seperti halnya semua bentuk olahraga, dokter Anda harus memberi Anda izin berdasarkan kondisi medis dan riwayat Anda sehingga Anda bisa menjadi lebih kuat dengan cara yang paling aman."

Saat ini, untuk melakukan BFR, Anda harus menjadi profesional medis atau kebugaran seperti terapis fisik, pelatih atletik bersertifikat, terapis okupasi, atau chiropractor yang memilikijuga lulus kelas sertifikasi pembatasan aliran darah. (Terkait: Cara Memaksimalkan Sesi Terapi Fisik Anda)

Setelah berlatih dengan seorang profesional, Anda mungkin dapat melakukan BFR sendiri. Dalam kasus perangkat BFR yang memiliki pompa, Scantlebury mengatakan dia biasanya suka jika klien menggunakan perangkat di sampingnya setidaknya selama enam sesi sebelum dia merasa nyaman meminta mereka mencobanya sendiri. "Saat menggunakan perangkat untuk pertama kalinya, Anda perlu menentukan tingkat oklusi maksimum atau tingkat di mana aliran darah total tersumbat (atau tersumbat) ke ekstremitas." Setelah maksimum Anda ditentukan, terapis atau pelatih Anda akan mengetahui berapa banyak tekanan yang harus dimiliki perangkat selama sesi pelatihan Anda, yang akan kurang dari maksimum Anda.

Tetapi bahkan jika Anda hanya menggunakan tali tanpa pompa, masih sulit untuk mengukur dengan tepat seberapa ketat mereka harus untuk hasil terbaik, dan seorang profesional bersertifikat dapat membantu Anda menentukannya. Idealnya, mereka harus cukup kencang sehingga aliran darah dibatasi, tetapi tidak terlalu kencang sehingga Anda tidak bisa bergerak.

Ini tidak cocok untuk semua orang. "Siapa pun dengan riwayat pembekuan darah (juga dikenal sebagai deep vein thrombosis atau pulmonary embolism) tidak boleh berpartisipasi dalam pelatihan pembatasan aliran darah, kata Dr. Bowman. Juga, mereka yang memiliki penyakit jantung signifikan, hipertensi, penyakit pembuluh darah, aliran darah yang buruk, atau siapa pun yang sedang hamil harus menghindari pelatihan BFR karena dapat meningkatkan risiko stroke.

Garis bawah

BFR cukup mengagumkan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot jika Anda tahu apa yang Anda lakukan dan Anda diawasi oleh seorang profesional, tetapi mungkin bukan ide terbaik untuk mencobanya sendiri untuk pertama kali. Jika Anda tertarik untuk mencobanya, carilah terapis fisik atau pelatih dengan sertifikasi pembatasan aliran darah di daerah Anda, terutama jika Anda menghadapi cedera yang menurut Anda BFR dapat membantu Anda kembali. Jika tidak, Anda masih bisa bertahan dengan latihan beban tradisional, karena hasilnya cukup sulit untuk diperdebatkan.

Ulasan untuk