Apa Itu Defisit Kalori, dan Seberapa Banyak Orang Sehat?

Isi

• Apa itu dan mengapa penting untuk menurunkan berat badan
• Menghitung kebutuhan kalori
• Cara mencapai defisit kalori
• Tips makan lebih sedikit kalori
• Jangan minum kalori Anda
• Batasi makanan olahan tinggi
• Makan terutama makanan rumahan
• Garis bawah

Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar bahwa diperlukan defisit kalori.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya yang terlibat atau mengapa itu perlu untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang defisit kalori, termasuk apa itu, bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan, dan cara mencapainya dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Apa itu dan mengapa penting untuk menurunkan berat badan

Kalori adalah unit energi yang Anda peroleh dari makanan dan minuman, dan saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda mencapai defisit kalori.

Kalori yang Anda bakar atau keluarkan setiap hari - juga dikenal sebagai pengeluaran kalori - mencakup tiga komponen berikut ():

• Pengeluaran energi istirahat (REE). REE mengacu pada kalori yang digunakan tubuh Anda saat istirahat untuk fungsi yang membuat Anda tetap hidup, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
• Efek termik makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Pengeluaran energi aktivitas. Ini mengacu pada kalori yang Anda keluarkan selama olahraga seperti olahraga dan aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga, termasuk gelisah dan melakukan pekerjaan rumah tangga.

Jika Anda memberikan tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, Anda membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori. Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama menghasilkan penurunan berat badan ().

Sebaliknya, berat badan Anda akan bertambah jika Anda secara teratur memberikan kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini. Ini disebut surplus kalori.

Defisit kalori terjadi ketika Anda secara konsisten memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung pengeluaran kalori.

Menghitung kebutuhan kalori

Bagi kebanyakan orang, defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak mungkin mempengaruhi rasa lapar atau energi Anda secara signifikan (2).

Untuk menciptakan defisit kalori ini, Anda perlu mengetahui berapa kalori pemeliharaan Anda. Pemeliharaan kalori tepatnya adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung pengeluaran energi.

Anda dapat menggunakan kalkulator kalori seperti Perencana Berat Badan dari National Institute of Health. Kalkulator semacam itu memperkirakan kalori pemeliharaan Anda berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda (3).

Meskipun kalkulator kalori memberikan ide bagus tentang kebutuhan kalori pemeliharaan Anda, Anda bisa mendapatkan angka yang lebih tepat dengan melacak asupan kalori dan berat badan Anda selama 10 hari ().

Sambil mempertahankan tingkat aktivitas harian yang sama, gunakan aplikasi pelacakan kalori untuk melacak kalori Anda dan menimbang diri Anda setiap hari. Untuk hasil yang akurat, gunakan timbangan yang sama, pada waktu yang sama, dan kenakan pakaian yang sama (atau tidak sama sekali).

Berat badan Anda mungkin berfluktuasi dari hari ke hari, tetapi jika berat badan Anda tetap stabil selama 10 hari, jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi per hari adalah representasi yang lebih baik dari kalori pemeliharaan Anda.

Bagilah jumlah total kalori yang Anda konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian Anda. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka ini untuk menentukan tujuan asupan harian baru Anda untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, jika Anda menemukan kalori pemeliharaan menjadi 2.000 per hari, target kalori harian Anda yang baru adalah 1.500.

Saat Anda menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan Anda akan menurun seiring waktu, dan Anda perlu menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tujuan penurunan berat badan Anda ().

Namun, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat dan asupan nutrisi yang memadai, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori ().

Anda dapat memperkirakan kalori perawatan Anda dengan menggunakan kalkulator online. Sebagai alternatif, untuk angka yang lebih akurat, pantau asupan kalori dan berat badan Anda selama 10 hari.

Cara mencapai defisit kalori

Anda dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda - atau keduanya.

Meskipun demikian, mungkin lebih mudah dan lebih berkelanjutan untuk membuat defisit kalori melalui diet daripada olahraga saja, karena Anda mungkin tidak punya waktu, energi, atau motivasi untuk berolahraga setiap hari. Plus, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang diyakini banyak orang (,,,,).

Dengan kata lain, mungkin lebih mudah untuk makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari daripada membakar jumlah kalori ini melalui olahraga. Meskipun demikian, tetap disarankan untuk melakukan latihan penguatan otot dan aerobik untuk efek menguntungkannya pada kesehatan secara keseluruhan ().

Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa melakukan latihan intensitas sedang selama 150-300 menit, atau latihan intensitas berat 75-150 menit, setiap minggu (12).

Latihan intensitas sedang meliputi jalan cepat dan sepeda ringan, sedangkan contoh latihan intensitas tinggi adalah joging dan sepeda cepat.

Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama mereka - termasuk punggung, bahu, dada, lengan, dan kaki - setidaknya dua hari setiap minggu (12).

Terlibat dalam aktivitas penguatan otot akan membantu tubuh Anda memprioritaskan hilangnya lemak tubuh daripada massa otot (,,).

Membuat defisit kalori melalui diet mungkin lebih berkelanjutan daripada hanya berolahraga. Namun, aktivitas fisik penting untuk banyak aspek kesehatan.

Tips makan lebih sedikit kalori

Memotong kalori dari diet Anda untuk membuat defisit kalori tidak selalu membutuhkan perubahan drastis.

Faktanya, beberapa strategi dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan - dan bahkan tidak memerlukan penghitungan kalori.

Jangan minum kalori Anda

Anda mungkin bisa menghilangkan beberapa ratus kalori dari makanan Anda hanya dengan mengurangi atau menghilangkan asupan minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman kopi spesial.

Minuman beralkohol juga mengandung banyak kalori.

Kalori dari minuman ini tidak membuat kenyang, dan jika berlebihan, dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes (,,,).

Batasi makanan olahan tinggi

Gula, lemak, dan garam dalam makanan olahan tinggi, termasuk minuman manis, makanan cepat saji, makanan penutup, dan sereal sarapan, membuat makanan berkalori tinggi ini sangat enak dan mendorong konsumsi berlebih (,).

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang diizinkan makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan makan 500 kalori lebih banyak per hari pada diet yang mengandung makanan olahan tinggi, dibandingkan dengan diet yang mengandung makanan olahan minimal ().

Makanan olahan minimal kaya vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Pola makan yang kaya akan makanan olahan minimal akan membantu mencegah Anda makan berlebihan dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jika pola makan Anda saat ini terdiri dari banyak makanan yang diproses, perlahan-lahan mulai ganti makanan tersebut dengan makanan yang diproses minimal. Misalnya, tukar sereal manis dengan oatmeal dengan buah, atau tukar keripik dengan almond asin ringan.

Makan terutama makanan rumahan

Mempersiapkan dan menyantap makanan Anda di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol bahan dan ukuran porsi Anda - dan karenanya, asupan kalori Anda.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah 6–7 kali per minggu mengonsumsi rata-rata 137 kalori lebih sedikit per hari, dibandingkan orang yang memasak makan malam di rumah 0–1 kali per minggu ().

Makan makanan rumahan juga dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, peningkatan asupan buah dan sayuran, penurunan kadar lemak tubuh, dan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes ().

Terlebih lagi, sering memasak di rumah dapat menghemat uang Anda ().

Mengurangi konsumsi minuman manis, mengonsumsi makanan yang sebagian besar mengandung makanan olahan minimal, dan makan di rumah dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori.

Garis bawah

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda.

Defisit kalori sebesar 500 kalori per hari efektif untuk menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.

Menghilangkan minuman manis, mengonsumsi sebagian besar makanan yang diproses secara minimal seperti buah dan sayuran, dan makan makanan rumahan dapat membantu Anda mencapai defisit kalori tanpa menghitung kalori.