Bagaimana Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan

Isi

• Creatine Meningkatkan Produksi Energi
• Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
• Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
• Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot
• Cara Mengambil Creatine untuk Keuntungan Maksimal
• Haruskah Anda Mengonsumsi Creatine?

Creatine adalah suplemen paling efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot (1).

Ini adalah suplemen mendasar dalam komunitas binaraga dan kebugaran (2).

Penelitian menunjukkan suplemen dengan creatine dapat melipatgandakan kekuatan dan kekuatan otot Anda jika dibandingkan dengan latihan saja (3).

Artikel ini membahas efek kreatin terhadap kekuatan, kekuatan, dan massa otot.

Creatine Meningkatkan Produksi Energi

Adenosine triphosphate (ATP) adalah bentuk energi paling dasar dalam sel-sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.

Sayangnya, Anda hanya dapat menyimpan cukup ATP selama 8-10 detik latihan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru agar sesuai dengan tuntutan aktivitas (4).

Melakukan olahraga dengan intensitas maksimum membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat dihasilkan tubuh Anda (5).

Ini adalah salah satu alasan mengapa Anda hanya dapat berlari dengan kecepatan penuh selama beberapa detik. Energi ATP tubuh Anda habis.

Suplemen creatine meningkatkan cadangan fosfokreatin dalam tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan intensitas tinggi (5).

Faktanya, hanya beban kreatin 6 hari diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat secara drastis meningkatkan penyimpanan otot Anda, seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini (5, 6).

Creatine ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, memberikan sejumlah kecil energi ekstra sebelum kelelahan masuk.

Intinya: Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan, yang sangat penting untuk daya maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.

Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot

Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, itu juga dapat meningkatkan fungsi sel otot Anda dengan cara lain (7).

Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai volumisasi sel atau pembengkakan (8).

Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon kunci untuk pertumbuhan otot (9).

Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru (7, 10).

Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot selama berolahraga. Ini dapat menghasilkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka panjang (11).

Manfaat jangka panjang lain dari creatine adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat per sesi latihan (12).

Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat adalah faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).

Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah suplementasi kreatin (13).

Intinya: Creatine dapat menyebabkan banyak perubahan dalam sel-sel otot, memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.

Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan

Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensitas tinggi.

Karena kreatin dapat meningkatkan kadar fosfokreatin dan karenanya meningkatkan produksi energi ATP, itu adalah salah satu dari beberapa suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan (14).

Satu studi 4 minggu menemukan peningkatan 17% dalam sprint bersepeda, peningkatan 18-lb (8-kg) pada bench press 1-rep max dan 20% beban kerja lebih besar dengan bobot lebih rendah (3).

Seperti yang dapat Anda lihat pada grafik di bawah ini, 10 minggu mengonsumsi suplemen kreatin juga secara drastis meningkatkan kekuatan setengah jongkok (15).

Studi lain menilai gym dan kebugaran berdasarkan output daya.

Setelah 9 minggu mengambil creatine, pemain sepak bola perguruan tinggi Divisi 1 menyaksikan peningkatan kinerja berikut (16):

• Bench press (1 rep maks): Kenaikan 5,2%
• Daya bersih (maks 1 rep): Peningkatan 3,8%
• Squat (maks 1 rep): 8,7% peningkatan
• Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: Peningkatan 19,6%
• Kapasitas anaerob intensitas tinggi: Peningkatan 18,4%

Sebagian besar studi tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu ulasan besar menemukan peningkatan rata-rata 5% dalam kekuatan dan kekuatan (17).

Intinya: Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan rata-rata mungkin sekitar 5%.

Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot

Hanya ada beberapa suplemen hukum yang secara langsung dapat menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan olahraga (14).

Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah (1, 14).

Sebuah tinjauan terhadap 250 studi membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini. Creatine memberikan manfaat terbesar bagi mereka semua (14).

Satu studi 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot ketika ditambahkan ke rejimen olahraga. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot (18).

Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat untuk pemula dan atlet angkat berat yang lebih maju.

Satu studi di antara atlet yang terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs (2,6 kg) massa otot, 24 lbs (11 kg) ke bicep curl dan 70 lbs (32 kg) ke pers kaki (1 rep max) (19) .

Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk meningkatkan atau meningkatkan kekuatan. Satu studi pada wanita menemukan peningkatan 60% lebih besar dalam massa tanpa lemak dibandingkan dengan kelompok yang hanya dilatih kekuatan (20).

Selain itu, review lebih dari 150 penelitian melaporkan rata-rata 2,2% peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan penurunan 3,2% lemak tubuh untuk mereka yang menggunakan creatine (21).

Intinya: Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, ketika dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.

Cara Mengambil Creatine untuk Keuntungan Maksimal

Creatine hadir dalam beberapa bentuk berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, mereka tidak lebih efektif daripada creatine monohydrate (1, 22).

Sampai penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi-versi baru ini, creatine monohydrate kemungkinan merupakan opsi paling efektif dan termurah yang tersedia.

Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan konten kreatin otot Anda. Meskipun ini tidak perlu, itu akan membantu Anda menuai manfaat kreatin setelah hanya beberapa hari (1).

Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankan toko kreatin otot Anda (1).

Manfaat yang Anda terima dari creatine juga tergantung pada penyimpanan otot creatine Anda saat ini. Grafik di bawah ini menunjukkan tingkat variasi pra dan pasca suplemen yang bervariasi pada 16 orang (23).

Mereka yang memiliki toko creatine yang sudah tinggi dapat menerima manfaat kurang atau tidak signifikan dari suplemen tambahan. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah mungkin melihat peningkatan besar (1).

Jumlah kreatin yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan bahwa vegetarian atau siapa pun yang hanya makan sedikit daging dapat menerima manfaat yang lebih besar (23).

Meskipun suplementasi kreatin jangka panjang aman untuk individu sehat, mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya (22).

Intinya: Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.

Haruskah Anda Mengonsumsi Creatine?

Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak menerima manfaat apa pun dari penggunaan creatine.

Ini mungkin paling bermanfaat bagi vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein hewani.

Dan meskipun creatine adalah suplemen olahraga nomor satu, itu hanya akan memberikan manfaat jika Anda secara konsisten mengikuti rencana olahraga dan nutrisi yang masuk akal.

Jika Anda secara teratur melatih berat badan dan ingin menambah otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan kinerja gym.

Berikut ini adalah artikel yang sangat rinci tentang creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa fungsinya?