Tanyakan kepada Dokter Diet: Carb-Loading

Isi

• Ulasan untuk

Q: Haruskah saya makan banyak karbohidrat sebelum maraton setengah atau penuh?

A: Memuat karbohidrat sebelum acara ketahanan adalah strategi populer yang dianggap meningkatkan kinerja. Karena pemuatan karbohidrat untuk sementara meningkatkan jumlah gula yang dapat Anda simpan di otot Anda, teorinya adalah bahwa semakin banyak energi yang disimpan, semakin banyak Anda dapat berolahraga. Ini seperti, jika Anda memiliki tangki bensin yang lebih besar, Anda akan dapat mengemudi lebih jauh, bukan? Dua metode khususnya-pesta tradisional (tiga sampai enam hari sebelum perlombaan) dan pesta 24 jam-telah terbukti meningkatkan jumlah energi yang tersimpan di otot Anda. Dengan pesta tradisional, penelitian menunjukkan Anda hampir bisa dobel jumlah karbohidrat yang disimpan di otot Anda dengan memanipulasi asupan Anda seperti ini:

• Minggu sampai Selasa: Konsumsi 50 persen kalori Anda dari karbohidrat

• Rabu sampai Jumat: Konsumsi 70 persen kalori Anda dari karbohidrat dengan 20 menit latihan intensitas rendah (jangan latihan Jumat)

• Sabtu: Hari Balapan

Pendekatan 24 jam dapat meningkatkan simpanan glikogen otot Anda hingga 90 persen. (Ini melibatkan makan 4,5 gram karbohidrat per pon berat badan Anda sehari sebelum perlombaan dan memilih sumber glikemik tinggi dari nasi putih karbohidrat, biji-bijian olahan, minuman olahraga, dan kue beras.) Meskipun pendekatan ini divalidasi oleh penelitian, Saya tidak merekomendasikannya. Meningkatkan asupan karbohidrat secara drastis dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan pencernaan, berkat asupan serat yang lebih tinggi dari biasanya. Jika Anda mengikuti pendekatan ini, tambahkan karbohidrat rendah serat dan olahan ke dalam rejimen Anda untuk menghindari konsumsi serat yang berlebihan. (Jangan ragu untuk menikmati nasi putih, kentang, dan pasta biasa.) Juga, pasangkan karbohidrat Anda dengan protein dan sedikit lemak (minyak zaitun, minyak alpukat, atau mentega) untuk memperlambat pelepasan karbohidrat dari perut Anda dan membantu memadamkan darah paku gula.

Intinya: Pada hari perlombaan, Anda ingin merasakan yang terbaik. Dan jika pemuatan karbohidrat membuat Anda lamban, tidak mungkin Anda akan melakukan yang terbaik. Jadi sebelum Anda merebus seluruh kotak penne, tanyakan pada diri Anda tiga pertanyaan ini.

Apakah Anda Berolahraga Selama 90 Menit atau Kurang?

Dibutuhkan tubuh Anda sekitar 90 menit untuk menggunakan sebagian besar simpanan glikogennya (jika Anda dalam kondisi prima, kerangka waktu ini bisa lebih lama, karena tubuh Anda akan lebih mahir menggunakan lemak sebagai bahan bakar). Berolahraga kurang dari 90 menit? Pemuatan karbohidrat tidak akan ada gunanya bagi Anda-sama seperti tidak masalah jika Anda memiliki tangki bensin penuh atau setengah untuk perjalanan singkat di tikungan untuk menjalankan tugas.

Apakah Anda Memiliki Akses ke Bahan Bakar Saat Berolahraga?

Dengan popularitas dan aksesibilitas minuman dan gel olahraga, mudah untuk mengisi bahan bakar diri Anda selama balapan. Ini membuat pemuatan karbohidrat menjadi tidak relevan. Jika Anda dapat meminum minuman atau gel olahraga setiap 60 hingga 90 menit, Anda akan terus mengisi bahan bakar otot Anda-sehingga tidak berisiko menghabiskan energi yang tersimpan.

Apakah Anda Makan Cukup?

Penelitian menunjukkan bahwa pria dan wanita tidak selalu menuai manfaat yang sama dari pemuatan karbohidrat. Satu studi menemukan bahwa ketika kedua jenis kelamin menjalani protokol pemuatan yang sama, pria mengalami peningkatan 45 persen dalam glikogen otot sementara wanita tidak mengalami peningkatan. Perbedaan ini diduga karena perbedaan hormonal-khususnya yang berhubungan dengan estrogen. Anda mungkin dapat mengatasinya (dan menuai manfaat yang sama!), dengan meningkatkan asupan kalori total Anda sebesar 30 hingga 35 persen selama periode pemuatan. Jika saat ini Anda mengonsumsi 1.700 kalori per hari, Anda harus mendapatkan 2.200 kalori per hari selama hari pemuatan.

Ulasan untuk