9 Jenis Keju Tersehat

Isi

• 1. Mozzarella
• 2. Keju Biru
• 3. Feta
• 4. Keju Cottage
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Swiss
• 8. Cheddar
• 9. Kambing
• Garis bawah

Keju adalah produk susu yang memiliki ratusan tekstur dan rasa yang berbeda.

Itu diproduksi dengan menambahkan asam atau bakteri ke susu dari berbagai hewan ternak, kemudian menua atau memproses bagian padat dari susu.

Nutrisi dan rasa keju bergantung pada bagaimana keju diproduksi dan susu apa yang digunakan.

Beberapa orang khawatir keju tinggi lemak, natrium, dan kalori. Namun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan beberapa nutrisi lainnya yang sangat baik.

Makan keju bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Konon, beberapa keju lebih sehat daripada yang lain.

Berikut 9 jenis keju tersehat.

1. Mozzarella

Mozzarella adalah keju putih lembut dengan kadar air tinggi. Ini berasal dari Italia dan biasanya dibuat dari kerbau Italia atau susu sapi.

Mozzarella lebih rendah natrium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) mozzarella lemak penuh mengandung ():

• Kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 176 mg - 7% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Kalsium: 14% dari RDI

Mozzarella juga mengandung bakteri yang berperan sebagai probiotik, termasuk strainnya Lactobacillus casei dan Lactobacillus fermentum (, , ).

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa probiotik ini dapat meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan kekebalan, dan melawan peradangan di tubuh Anda (``,).

Satu studi pada 1.072 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 7 ons (200 ml) per hari yang mengandung susu fermentasi Lactobacillus fermentum selama 3 bulan secara signifikan mengurangi durasi infeksi saluran pernafasan, dibandingkan dengan tidak mengkonsumsi minuman ().

Oleh karena itu, produk susu seperti mozzarella yang mengandung probiotik ini dapat memperkuat sistem kekebalan Anda dan membantu melawan infeksi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Mozzarella terasa lezat dalam salad Caprese - dibuat dengan tomat segar, kemangi, dan cuka balsamic - dan juga dapat ditambahkan ke banyak resep.

Ringkasan Mozzarella adalah keju lembut yang lebih rendah natrium dan kalori daripada kebanyakan keju lainnya. Ini juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda.

2. Keju Biru

Keju biru dibuat dari susu sapi, kambing, atau domba yang telah diawetkan dengan kultur dari cetakannya Penicillium ().

Biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik biru atau abu-abu. Cetakan yang digunakan untuk membuat keju biru memberinya bau khas dan rasa yang tajam dan tajam.

Keju biru sangat bergizi dan mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) keju biru susu mengandung ():

• Kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Lemak: 8 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 380 mg - 16% dari RDI
• Kalsium: 33% dari RDI

Karena keju biru mengandung kalsium yang tinggi, nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang yang optimal, menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah masalah kesehatan yang berhubungan dengan tulang.

Faktanya, asupan kalsium yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh (,,).

Keju biru terasa enak di atas burger, pizza, dan salad yang dibuat dengan bayam, kacang, dan apel atau pir.

Ringkasan Keju biru memiliki urat biru atau abu-abu yang khas dan rasa yang tajam. Sarat dengan kalsium, dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.

3. Feta

Feta adalah keju putih yang lembut, asin, dan asli dari Yunani. Biasanya terbuat dari susu domba atau kambing. Susu domba memberi feta rasa tajam dan tajam, sedangkan feta kambing lebih lembut.

Karena feta dikemas dalam air garam untuk menjaga kesegaran, feta bisa jadi tinggi natrium. Namun, biasanya lebih rendah kalori daripada kebanyakan keju lainnya.

Satu ons (28 gram) keju feta lemak penuh menyediakan ():

• Kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Lemak: 5 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 370 mg - 16% dari RDI
• Kalsium: 10% dari RDI

Feta, seperti semua produk susu berlemak penuh, menyediakan asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan komposisi tubuh (,,).

Satu studi pada 40 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 3,2 gram suplemen CLA per hari selama 6 bulan secara signifikan menurunkan lemak tubuh dan mencegah penambahan berat badan saat liburan, dibandingkan dengan plasebo ().

Jadi, makan makanan yang mengandung CLA seperti feta dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh. Faktanya, keju feta dan keju lain yang terbuat dari susu domba biasanya memiliki CLA lebih banyak daripada keju lainnya (17, 18).

Namun, penelitian terbatas dan sebagian besar berfokus pada suplemen CLA.

Untuk menambahkan keju feta ke dalam diet Anda, coba remukkan di atas salad, tambahkan ke telur, atau kocok ke dalam saus untuk dimakan dengan sayuran segar.

Ringkasan Feta adalah keju Yunani yang lebih tinggi garam tetapi lebih rendah kalori dibandingkan keju lainnya. Ini mungkin juga mengandung jumlah CLA yang lebih tinggi, asam lemak yang terkait dengan komposisi tubuh yang lebih baik.

4. Keju Cottage

Keju cottage adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi yang lepas. Diperkirakan berasal dari Amerika Serikat.

Keju cottage jauh lebih tinggi proteinnya daripada keju lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir (110 gram) keju cottage berlemak penuh menyediakan ():

• Kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Sodium: 500 mg - 21% dari RDI
• Kalsium: 10% dari RDI

Karena keju cottage tinggi protein tetapi rendah kalori, keju ini sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan berprotein tinggi seperti keju cottage dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan (,).

Sebuah studi pada 30 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa keju cottage sama isinya seperti telur dadar dengan komposisi nutrisi yang serupa (,).

Jadi, menambahkan keju cottage ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi asupan kalori Anda.

Rasanya enak dioleskan di atas roti panggang, dicampur menjadi smoothie, ditambahkan ke telur orak-arik, atau digunakan sebagai alas untuk saus.

Ringkasan Keju cottage adalah keju segar dan menggumpal yang sarat dengan protein. Menambahkan keju cottage ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Ricotta

Ricotta adalah keju Italia yang dibuat dari bagian encer dari sapi, kambing, domba, atau susu kerbau Italia yang tersisa dari pembuatan keju lainnya. Ricotta memiliki tekstur lembut dan sering digambarkan sebagai versi keju cottage yang lebih ringan.

Satu porsi 1/2 cangkir (124 gram) ricotta susu murni mengandung ():

• Kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 8 gram
• Sodium: 300 mg - 13% dari RDI
• Kalsium: 20% dari RDI

Protein dalam keju ricotta sebagian besar adalah whey, yaitu protein susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia dari makanan ().

Whey mudah diserap dan dapat meningkatkan pertumbuhan otot, membantu menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kadar kolesterol tinggi (,,).

Satu studi pada 70 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 54 gram protein whey per hari selama 12 minggu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4% dibandingkan tingkat dasar. Namun, penelitian ini berfokus pada suplemen whey daripada whey dari makanan olahan susu ().

Sementara ricotta mungkin menawarkan manfaat serupa, diperlukan lebih banyak penelitian tentang whey dari makanan utuh.

Keju ricotta terasa lezat dalam salad, telur orak-arik, pasta, dan lasagna. Ini juga dapat digunakan sebagai dasar untuk saus krim atau disajikan dengan buah untuk camilan manis dan asin.

Ringkasan Ricotta adalah keju putih lembut yang mengandung protein. Whey berkualitas tinggi yang ditemukan di ricotta dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu menurunkan tekanan darah.

6. Parmesan

Parmesan adalah keju tua yang keras yang memiliki tekstur berpasir dan rasa asin seperti kacang. Itu terbuat dari susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi yang berumur setidaknya 12 bulan untuk membunuh bakteri berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks (27).

Produk akhir sarat dengan nutrisi. Satu ons (28 gram) keju Parmesan menyediakan ():

• Kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Lemak: 7 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Sodium: 330 mg - 14% dari RDI
• Kalsium: 34% dari RDI

Sajian 1 ons (28 gram) juga mengandung hampir 30% RDI untuk fosfor ().

Karena Parmesan kaya akan kalsium dan fosfor - nutrisi yang berperan dalam pembentukan tulang - ini dapat meningkatkan kesehatan tulang (,).

Satu studi pada sekitar 5.000 orang dewasa Korea yang sehat menemukan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi dari kalsium dan fosfor secara signifikan dikaitkan dengan massa tulang yang lebih baik di bagian tubuh tertentu - termasuk tulang paha, tulang manusia terpanjang ().

Terakhir, karena sudah lama berumur, parmesan sangat rendah laktosa dan biasanya dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang memiliki intoleransi laktosa ().

Parmesan parut dapat ditambahkan ke pasta dan pizza. Anda juga bisa menaburkannya di atas telur atau mengoleskan irisan di papan keju dengan buah dan kacang.

Ringkasan Parmesan adalah keju rendah laktosa yang tinggi kalsium dan fosfor, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.

7. Swiss

Seperti namanya, keju Swiss berasal dari Swiss. Keju agak keras ini biasanya dibuat dari susu sapi dan memiliki rasa yang lembut dan seperti kacang.

Lubang khasnya dibentuk oleh bakteri yang melepaskan gas selama proses fermentasi.

Satu ons (28 gram) keju Swiss yang terbuat dari susu murni mengandung ():

• Kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: kurang dari 1 gram
• Sodium: 53 mg - 2% dari RDI
• Kalsium: 25% dari RDI

Karena lebih rendah natrium dan lemak daripada kebanyakan keju lainnya, keju Swiss sering direkomendasikan untuk siapa saja yang perlu memantau asupan garam atau lemaknya, seperti orang dengan tekanan darah tinggi ().

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa keju Swiss mengandung berbagai senyawa yang menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) (, 33).

ACE mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah di tubuh Anda - sehingga senyawa yang menahannya dapat membantu menurunkan tekanan darah (, 33).

Konon, sebagian besar penelitian tentang efek senyawa keju Swiss pada tekanan darah telah diisolasi ke tabung reaksi. Diperlukan penelitian manusia.

Untuk memasukkan keju Swiss ke dalam makanan Anda, Anda bisa memakannya dengan buah atau menambahkannya ke sandwich, roti telur, burger, dan sup bawang Prancis.

Ringkasan Keju Swiss memiliki lebih sedikit lemak dan natrium daripada kebanyakan keju lainnya dan menawarkan senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

8. Cheddar

Cheddar adalah keju semi-keras yang populer dari Inggris.

Terbuat dari susu sapi yang sudah masak beberapa bulan bisa berwarna putih, putih pudar, atau kuning. Rasa cheddar tergantung pada varietasnya, mulai dari yang ringan hingga yang sangat tajam.

Satu ons (28 gram) cheddar susu murni mengandung ():

• Kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Sodium: 180 mg - 8% dari RDI
• Kalsium: 20% dari RDI

Selain kaya protein dan kalsium, cheddar merupakan sumber vitamin K yang baik - terutama vitamin K2 ().

Vitamin K penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Ini mencegah kalsium disimpan di dinding arteri dan vena Anda ().

Kadar vitamin K yang tidak memadai dapat menyebabkan penumpukan kalsium, menghambat aliran darah dan menyebabkan peningkatan risiko penyumbatan dan penyakit jantung (,,).

Untuk mencegah penumpukan kalsium, penting untuk mendapatkan cukup vitamin K dari makanan. Karena K2 dari makanan hewani lebih baik diserap daripada K1 yang ditemukan pada tumbuhan, K2 mungkin sangat penting untuk mencegah penyakit jantung ().

Faktanya, satu penelitian di lebih dari 16.000 wanita dewasa mengaitkan asupan vitamin K2 yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah selama 8 tahun ().

Makan cheddar adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan vitamin K2 Anda. Anda bisa menambahkannya ke piring charcuterie, hidangan sayur, burger, dan telur.

Ringkasan Cheddar kaya akan vitamin K2, nutrisi yang mencegah penumpukan kalsium di arteri dan vena Anda. Mendapatkan cukup K2 dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

9. Kambing

Keju kambing, juga dikenal sebagai chèvre, adalah keju lembut yang tajam yang terbuat dari susu kambing.

Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk log yang dapat disebarkan, remah, dan varietas yang dibuat menyerupai Brie.

Keju kambing sangat bergizi, dengan 1 ons (28 gram) menyediakan ():

• Kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Sodium: 130 mg - 6% dari RDI
• Kalsium: 4% dari RDI

Selain itu, susu kambing memiliki lebih banyak asam lemak rantai menengah dibandingkan susu sapi. Jenis lemak ini cepat diserap di tubuh Anda dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak ().

Selain itu, keju kambing mungkin lebih mudah dicerna oleh sebagian orang daripada keju yang terbuat dari susu sapi. Ini mungkin karena susu kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang berbeda.

Secara khusus, keju kambing mengandung kasein A2, yang mungkin mengurangi peradangan dan cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan daripada kasein A1 yang ditemukan dalam susu sapi (,).

Keju kambing yang dihancurkan dapat ditambahkan ke salad, pizza, dan telur. Terlebih lagi, keju kambing kocok membuat saus yang lezat untuk buah atau sayuran.

Ringkasan Keju kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang mungkin lebih mudah dicerna daripada keju dari susu sapi.

Garis bawah

Keju adalah produk susu yang banyak dikonsumsi.

Kebanyakan keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, dan beberapa menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Secara khusus, keju tertentu dapat memberikan nutrisi yang meningkatkan kesehatan usus, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan tulang, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, karena beberapa keju mengandung natrium dan / atau lemak yang tinggi, Anda tetap perlu memperhatikan asupannya.

Secara keseluruhan, keju bisa menjadi tambahan yang bergizi untuk diet yang sehat dan seimbang.