Cara Melibatkan Inti Anda, Ditambah 7 Latihan Perut untuk Tengah yang Lebih Kuat

Isi

• Apa tepatnya Adalah inti?
• Terus?
• Ini Layak Kerjanya
• Bagaimana Saya Tahu Saya Melakukannya dengan Benar?
• Coba Core-Blasters Ini!
• Ulasan untuk

Pernahkah Anda terengah-engah melalui ratusan sit-up tanpa melihat hasil atau merasa lebih kuat? Kamu tidak sendiri. Meskipun instruktur dan pelatih kelas favorit kami terus-menerus mengucapkan kata-kata "aktifkan inti Anda", dapat diketahui apakah otot kita sedang sebenarnya menembak, tidak peduli seberapa keras kita bekerja. Jadi mengapa semua orang tampaknya benar-benar gila? Latihan inti adalah kunci untuk membawa sesh-abs keringat Anda atau sebaliknya-ke tingkat berikutnya.

Apa tepatnya Adalah inti?

Ini lebih dari perut six-pack (yang, omong-omong, kita semua miliki). Inti terdiri dari lapisan otot di perut, punggung, dan bokong, yang menopang panggul dan tulang belakang. Otot-otot ini bekerja sebagai tim untuk menjaga postur Anda tetap tinggi dan punggung Anda aman dari ketegangan atau kekuatan yang tidak diinginkan yang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera di jalan. Singkatnya, inti Anda ada untuk membantu tubuh Anda berputar (pikirkan tentang bagian atas Anda selama joging-itu sedikit bergerak dari sisi ke sisi), dan untuk menahan rotasi (pikirkan tentang menahan tanah Anda selama konser gila). (Cobalah Latihan Fusion Inti Perut Datar kami!)

Terus?

Inti Anda adalah bahan rahasia untuk mendapatkan latihan terbaik Anda. Baik Anda mengayunkan kettlebell atau memukul kelas spin, melibatkan inti memungkinkan Anda melatih kelompok otot lain dengan cara yang lebih efektif dan efisien. Pernah mencoba menaikkan beban dengan dumbbell shoulder press dan mendapati diri Anda melengkungkan punggung? Catat intinya. Dengan mengencangkan perut Anda dan meremas pantat Anda, tulang belakang Anda cara lebih terlindungi dan bahu Anda dapat bergerak melalui rentang gerak yang lebih aman.

Di luar gym, otot inti yang kuat membantu menahan posisi tubuh bungkuk, yang tidak terlihat bagus siapa pun. Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk menahan gaya gravitasi dan kebiasaan postur tubuh yang buruk yang telah dikembangkan selama bertahun-tahun. Membangun inti yang kuat sedini mungkin akan membantu memerangi membungkuk dan meringankan otot-otot yang lebih kecil dari melakukan beban pekerjaan yang benar-benar milik inti. (Latihan ini akan membuat Anda lebih dekat ke postur tubuh yang sempurna.)

Ini Layak Kerjanya

Mungkin tergoda untuk melupakan latihan inti setelah sirkuit hardcore. Tantang diri Anda untuk merasakan sensasi terbakar. Inti yang lemah menyebabkan penyimpangan postur yang dapat menjadi penyebab berbagai cedera, mulai dari herniasi diskus hingga lutut pelari. Kami sering begitu fokus pada cedera, kami lupa untuk melihat pelakunya: inti yang lemah. Otot inti berfungsi sebagai pembangkit tenaga tubuh, jadi sangat penting untuk memastikan otot-otot itu kuat dan kokoh.

Bagaimana Saya Tahu Saya Melakukannya dengan Benar?

Melibatkan inti Anda berbeda dari mengisap perut Anda. Bayangkan menguatkan otot perut Anda seolah-olah Anda akan memantulkan koin dari perut Anda (#gol). Mereka harus merasa berakar dan aman. Gulung bahu Anda terbuka sehingga dada Anda tampak tinggi dan bangga untuk menghindari ambruk. Dengan menyelipkan panggul dengan lembut dan menembakkan otot glute Anda, Anda akan merasakan bagian bawah perut Anda bergerak untuk menopang tulang belakang bagian bawah Anda.

Coba Core-Blasters Ini!

Kucing/Sapi: Gerakan goyang lembut melalui panggul ini sangat cocok untuk membangunkan perut Anda sebelum memulai latihan Anda.

A. Datang ke posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat menarik napas, lihat ke atas dan lengkungkan tulang belakang, angkat tulang ekor dan gulingkan bahu menjauh dari telinga (sapi).

B. Saat menghembuskan napas, tekan lantai dengan tangan dan lutut, dan tulang belakang bulat (kucing), rilekskan kepala ke lantai. Itu 1 repetisi. Lanjutkan bergantian hingga 10 repetisi.

Kiat Pelatih: Sejajarkan napas Anda dengan gerakan-tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan menatap langit, hembuskan napas untuk menembakkan perut saat Anda memutar punggung, biarkan kepala menggantung berat. Merasa ini lebih di bahu Anda? Cobalah untuk melunakkan siku untuk menahan godaan lengan Anda melakukan pekerjaan.

Jembatan Pinggul: Ini adalah salah satu latihan paling mendasar yang harus dimiliki hampir semua orang dalam program latihan mereka! Ini penting karena seruling Anda menandai stabilitas tulang belakang dengan perut Anda-untuk dapat bergerak maju dengan latihan yang lebih intens, kedua komponen inti Anda harus sama kuatnya. Coba gunakan ini sebagai pemulihan aktif untuk memperkuat aktivasi otot yang tepat selama deadlift Anda.

A. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Angkat pinggul ke arah langit-langit untuk jembatan.

B. Lepaskan pinggul Anda untuk menurunkan panggul dua inci dari lantai, meremas glutes Anda. Itu 1 repetisi. Ulangi untuk 10 repetisi.

Kiat Pelatih: Jauhkan jari-jari kaki itu! Tekan melalui lengkungan kaki Anda untuk menembakkan paha belakang dan glutes Anda sambil tetap berada di luar punggung bawah Anda.

Papan Lengan: Dibuat untuk mereka yang memiliki pergelangan tangan yang rawan cedera, papan lengan bawah adalah latihan klasik karena suatu alasan: Ini menekankan semua otot inti Anda dengan menahan rotasi!

A. Mulailah dengan posisi push-up di lengan bawah. Jaga agar lengan tegak lurus dengan tubuh, membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Libatkan inti dan tahan selama tiga puluh detik.

Kiat Pelatih: Gulung bahu Anda ke belakang sebelum Anda masuk ke posisinya. Ini akan membantu mempertahankan dada terbuka selama papan Anda. Ssst: Remas pantatmu! Ini akan memfasilitasi punggung bawah yang rata selama seluruh latihan, yang akan mencegah Anda dari pembulatan atau hiperekstensi tulang belakang lumbar, yang dapat menyebabkan herniasi diskus dan saraf terjepit.

Papan Lengan Bawah: Sama seperti papan depan Anda, papan samping menonjolkan otot yang membantu Anda berputar dengan cepat dan aman. Keuntungan ekstra? Lingkar pinggang yang pas akan menjadi milik Anda dalam waktu singkat.

A. Berbaring miring dengan siku bawah di lantai. Angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari mata kaki hingga bahu. Rentangkan lengan atas ke samping sehingga tegak lurus dengan lantai. Libatkan inti dan tahan selama 30 detik.

Kiat Pelatih: Mulai sederhana. Mulailah dengan lutut bawah Anda di tanah untuk mengulangi aktivasi otot yang tepat. Bayangkan mengirimkan pinggul bawah Anda ke langit. Jika Anda merasa ini lebih merupakan peregangan daripada latihan, luruskan kaki Anda dan cobalah untuk mengayunkan kaki Anda dengan kaki bagian atas di depan kaki bagian bawah. Masih menguap? Tumpuk kaki! Awasi untuk mengkuadratkan pinggul atas dan bawah Anda sepanjang waktu.

Jack papan: Jika Anda membuat papan depan Anda menjadi sains, tingkatkan dengan menambahkan gerakan dinamis! Angkat jari-jari kaki Anda ke luar matras yoga dan kemudian rapatkan kembali sambil mempertahankan punggung Anda yang cantik dan rata.

A. Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki rapat dan perut kencang.

B. Lompat kaki terpisah menjadi V lebar, lalu segera lompat kembali bersama-sama (seperti jumping jack). Itu 1 repetisi. Mulailah dengan memasukkan 8 repetisi ke dalam sirkuit Anda. Jika ini terasa sangat mudah, naikkan angka menjadi 10. Pertimbangkan untuk menambah dua repetisi setiap dua minggu selama Anda dapat mempertahankan bentuk yang kuat.

Kiat Pelatih: Jaga bahu Anda di atas tangan Anda. Bahu dapat mengalami pukulan besar selama latihan ini jika Anda tidak hati-hati. Dengan menjaga mereka dalam keselarasan yang tepat, inti melakukan semua pekerjaan!

Pendaki gunung:Halo pembakaranlemak! Orang-orang ini adalah salah satu cara paling efisien untuk memompa jantung Anda dan mencapai zona pelelehan lemak Anda. Berita bagus? Tidak butuh waktu lama. Anda dapat menyelingi periode pendek (sekitar tiga puluh detik) untuk menambah daya sirkuit.

A. Mulailah dalam posisi push-up dengan lengan lurus sepenuhnya dan tepat di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

B. Kencangkan perut Anda, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan. Itu 1 repetisi. Mulailah dengan melakukan 10 repetisi pada setiap kaki. Waktu berapa lama ini membawa Anda. Gunakan ini sebagai dasar, lalu lihat apakah Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi dalam jumlah waktu yang sama.

Kiat Pelatih: Pertahankan tulang belakang yang panjang dengan menjaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda. Pinggul Anda mulai menonjol sebagai cara untuk mengurangi tekanan pada perut Anda. Lawan keinginan itu! Di sisi lain, pastikan tulang belakang Anda tidak terlalu melengkung. Mulailah dengan set singkat untuk memastikan Anda menguasai formulir sebelum menendangnya ke gigi tinggi.

Jalan-jalan Petani: Um, siapa? tidak menyulap berton-ton tas, komputer, dan bahan makanan pada hari tertentu? Jalan-jalan Petani adalah cara yang mengagumkan untuk memeriksa postur Anda sebelum Anda memuat untuk hari berikutnya.

A. Pegang dumbel berat atau bar jinjing petani di masing-masing tangan. Hindari bersandar ke depan di pinggul. Berdiri tegak dan dagu sejajar dengan tanah. Jaga agar bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah sepanjang seluruh latihan. Hindari membiarkan bahu Anda berputar ke depan.

B. Berdiri tegak dan berjalan ke depan selama 10 langkah, lalu berbalik dan berjalan 10 langkah kembali ke tempat Anda memulai.

Kiat Pelatih: Pilih beban yang berat tetapi dapat dipertahankan. Tujuan di balik latihan ini adalah untuk memperkenalkan stres yang mirip dengan tuntutan harian Anda. Berdirilah di dinding sebelum Anda berjalan untuk merasakan bahwa tulang belakang Anda tinggi, inti dikuatkan, dan pantat Anda menembak. Bilah bahu Anda harus menempel ke dinding, punggung bawah Anda harus sedikit miring (hati-hati terhadap hyperextending!), dan pantat Anda harus menyentuh dinding.

Ulasan untuk