Berapa Banyak Latihan yang Terlalu Banyak?

Isi

• Apakah Anda Mendapatkan Latihan "Terlalu Sedikit"?
• Mencari Tahu Jumlah Latihan "Tepat" Anda
• Ya, Mungkin Berolahraga "Terlalu Banyak"
• Tanda dan Gejala Umum Anda Terlalu Banyak Berolahraga
• Penyembuhan dari Overtraining Syndrome
• Garis bawah
• Ulasan untuk

Anda dapat menerapkan aturan Goldilocks-esque untuk banyak hal (Anda tahu, "tidak terlalu besar, tidak terlalu kecil, tetapi tepat"): oatmeal, jenis kelamin, kotoran per minggu, seberapa sering Anda melakukan eksfoliasi. Dan pendekatan ini juga berlaku untuk olahraga.

Anda mungkin tahu itu mungkin untuk mendapatkan juga kecil Latihan. Tapi apakah Anda tahu itu mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak? Ya. "Gerakan dan olahraga setiap hari adalah hal yang baik, tetapi mungkin berlebihan dan benar-benar menghalangi tujuan kebugaran Anda, lebih berbahaya daripada baik untuk tubuh Anda," kata Alena Luciani, MS, CSCS, spesialis kekuatan dan pengkondisian. dan pendiri Training2xl.

Tetapi berapa banyak olahraga yang terlalu banyak, seberapa sedikit yang terlalu sedikit, dan bagaimana Anda tahu kapan Anda telah menemukan titik manis Anda? Semua itu, di bawah.

Apakah Anda Mendapatkan Latihan "Terlalu Sedikit"?

Anda dapat melihat rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) untuk mengukur berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk kesehatan umum (alias jumlah minimum olahraga yang harus Anda lakukan per minggu). Untuk orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, HHS merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang per minggu atau setidaknya 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu. (Sebagai penyegaran: Anda dapat menggunakan tes bicara untuk mengukur intensitas Anda. Selama aktivitas aerobik sedang, Anda masih dapat berbicara tetapi akan sulit bernapas. Selama aktivitas aerobik yang berat, Anda tidak akan dapat berbicara banyak sama sekali.) Mereka juga mendorong melakukan latihan yang meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan otot dua kali atau lebih per minggu.

Hitung aktivitas mingguan Anda dan sadari bahwa Anda mendapatkan kurang dari jumlah yang disarankan? Anda berada di perusahaan yang baik: Delapan puluh persen orang dewasa gagal memenuhi tolok ukur kerja aerobik dan kekuatan minimum mingguan HSS. Tapi itu tidak memberi Anda izin gratis untuk tetap tidak bergerak! Coba tambahkan 10 menit gerakan ke jadwal Anda setiap hari (seperti latihan berat badan ini atau latihan interval ini.)

Mencari Tahu Jumlah Latihan "Tepat" Anda

Jika Anda sudah menjadi pengunjung gym biasa, rekomendasi HSS mungkin terdengar rendah bagi Anda. Sekali lagi, itu adalah minimum jumlah aktivitas yang direkomendasikan. "HSS mengakui bahwa lebih banyak olahraga datang dengan lebih banyak manfaat kesehatan," kata ahli fisiologi olahraga Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., pembawa acara All About Fitness Podcast. Dan, jika Anda memiliki tujuan tertentu—misalnya, menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, menjadi lebih baik dalam olahraga tertentu—Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari itu, katanya. (Lihat: Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan Sepenuhnya Tergantung Pada Tujuan Anda)

Misalnya, pedoman American College of Sports Medicine 2019 menyatakan bahwa, sementara 150 hingga 250 menit olahraga per minggu dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang sederhana, Anda harus berolahraga lebih dari 250 menit per minggu dan membatasi diet Anda secara moderat (mis. : dalam studi tersebut, mereka mengamati orang yang mengonsumsi 1.200-2.000 kalori) untuk melihat hasil yang lebih dramatis. Dalam praktiknya, itu terlihat seperti berolahraga selama satu jam, lima hari seminggu.

Demikian pula, saat melakukan dua hari seminggu latihan kekuatan umum akan mendukung pertumbuhan otot, untuk mencapai potensi pembentukan otot maksimum, Anda perlu fokus pada pelatihan setiap kelompok otot dua kali seminggu, menurut ulasan dalam jurnal. Obat olahraga. Itu mungkin berarti latihan kekuatan empat hingga lima kali seminggu dan membaginya berdasarkan kelompok otot (seperti rencana pelatihan binaraga) atau memastikan Anda memukul setiap kelompok otot selama sesi kekuatan tubuh total Anda.

Di luar rekomendasi HSS, mencari tahu jumlah latihan yang "tepat" untuk Anda berarti memperhitungkan tujuan kebugaran Anda, usia latihan, kebiasaan nutrisi, tingkat stres, jadwal tidur, dan intensitas latihan yang Anda lakukan, menurut ke Luciani. "Jadwal pelatihan yang baik mempertimbangkan [semua hal itu]," katanya. (Misalnya: Inilah cara membangun rencana latihan yang sempurna untuk membangun otot atau untuk menurunkan berat badan.)

Ya, Mungkin Berolahraga "Terlalu Banyak"

Ketika datang untuk berolahraga, Anda mungkin berpikir lebih banyak adalah selalu lebih baik, tetapi Luciani dan McCall sama-sama setuju bahwa itu sama sekali tidak benar. "Jika Anda berolahraga terlalu banyak selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, Anda menempatkan tubuh Anda pada risiko sindrom overtraining," kata Luciani. (Terkait: Saya Mulai Berolahraga Lebih Sedikit dan Sekarang Saya Lebih Bugar dari Sebelumnya)

Sinkronisasi overtrainingHah?? Saat Anda berolahraga, Anda sebenarnya sedang menghancurkan serat otot Anda. Biasanya, ini adalah hal yang baik karena ketika tubuh memperbaiki dan membangunnya kembali, Anda lebih kuat dari sebelumnya (#gain). Tetapi agar proses perbaikan terjadi, Anda perlu tidur, nutrisi, istirahat, dan pemulihan yang cukup, kata Luciani. Gagal memberi tubuh Anda hal-hal itu, dan Anda mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menjadi lebih kuat. "Jika Anda terus-menerus menghalangi tubuh Anda membangun kembali dirinya sendiri dari kerusakan latihan sebelumnya, Anda membawa tubuh Anda ke tempat stres kronis, yang disebut sindrom overtraining," jelasnya.

Salah satu cara untuk memikirkannya: Terlalu banyak berolahraga + tidak cukup bahan bakar + kurang istirahat --> terlalu banyak stres = sindrom overtraining.

Apakah sindrom overtraining sesuatu yang perlu dikhawatirkan oleh populasi umum? Secara umum, tidak. "Tapi itu adalah sesuatu yang harus diwaspadai oleh semua olahragawan, terutama karena tren kebugaran terus berlanjut," kata McCall. Jika Anda seorang pecandu CrossFit, pelari maraton atau ketahanan, pecinta butik kebugaran, baru-baru ini berkomitmen pada rutinitas olahraga baru, atau yang menganggap hari istirahat membosankan, Anda sangat rentan, katanya.

Tanda dan Gejala Umum Anda Terlalu Banyak Berolahraga

"Benar-benar tidak ada cara untuk menawarkan jawaban kualitatif untuk pertanyaan 'berapa banyak olahraga yang terlalu banyak,'" kata Luciani. Ada terlalu banyak faktor dalam persamaan (sekali lagi: nutrisi, stres, intensitas, usia, dll), katanya. Tapi sementara tidak ada aturan satu ukuran untuk semua ketika sindrom overtraining menyerang, ada adalah gejala umum yang terkait dengan kondisi yang dapat Anda waspadai.

Anda telah mencapai dataran tinggi: Faktanya adalah, terlalu sering pergi ke gym dapat menghambat kemajuan menuju tujuan kebugaran Anda. "Apakah Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, lebih kuat, atau lebih cepat, sindrom overtraining akan menghalangi," kata Luciani. Itu karena tubuh Anda tidak cukup pulih di antara sesi. (Terkait: Mengapa Anda Melihat Dataran Tinggi Di Gym).

Anda menjadi kurang fit: Pada titik tertentu, overtraining tidak hanya akan membuat Anda berhenti, itu benar-benar akan membuat Anda semakin jauh dari tujuan Anda. "Jika otot Anda terus-menerus rusak dan tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk memperbaikinya, Anda akan menjadi lebih lemah," kata Luciani. Ingat: Otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat saat Anda meninggalkan gym, bukan saat Anda berada di sana. (Terkait: Cara Berolahraga Lebih Sedikit dan Lihat Hasil Lebih Baik)

Anda menambah berat badan: Ketika Anda memiliki sindrom overtraining, tubuh Anda berada dalam keadaan stres kronis. Ini mempengaruhi hormon stres Anda (kortisol), yang mengganggu metabolisme Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. (Lihat: Mengapa Latihan Saya Menyebabkan Berat Badan Bertambah?)

Otot Anda sangat sakit: Tidak diragukan lagi, nyeri otot satu atau dua hari setelah latihan keras adalah normal. Tapi tiga, empat, lima, atau enam hari setelahnya? Tidak. "Nyeri otot yang berkepanjangan adalah tanda tubuh Anda tidak memulihkan atau memperbaiki kerusakan dengan benar," jelas Luciani. Jadi, lain kali Anda tertatih-tatih menaiki tangga, pikirkan waktu hari terakhir Anda.

Anda murung AF: "Sindrom overtraining dapat secara serius mempengaruhi kesehatan mental Anda. Ini dapat melemahkan motivasi Anda, membuat Anda cepat marah, bermusuhan, rewel, sedih, cemas, depresi, dan sejumlah perubahan suasana hati yang tidak terlalu menyenangkan lainnya," kata Luciani. Tentu saja, ada banyak penyebab perubahan kepribadian, emosi, dan mental, jadi jika Anda merasa tidak enak badan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan mental sebelum mengambil kesimpulan.

Kualitas tidur Anda buruk: Anda akan berpikir bahwa semakin banyak Anda berolahraga, semakin mudah untuk tertidur. Biasanya, itu benar! Tetapi berolahraga terlalu banyak dan kualitas tidur Anda menurun. "Itu karena sistem saraf parasimpatis Anda berhenti beroperasi dengan benar dan kadar kortisol Anda, yang biasanya paling rendah tepat sebelum Anda tidur, masih setinggi langit," kata McCall. (Cobalah salah satu Strategi yang Didukung Sains ini tentang Cara Tidur Lebih Baik.)

Anda mengalami cedera yang mengganggu: Sering cedera (pikirkan: menarik otot, memperparah cedera lama, atau mengutak-atik otot)? "Ketika Anda memiliki sindrom overtraining, Anda berolahraga dengan otot yang rusak dan melemah, yang membuat Anda lebih rentan terhadap cedera," kata McCall. Lebih lanjut, karena Anda sering berolahraga, jika Anda berolahraga dengan bentuk yang tidak sempurna, Anda meningkatkan risiko penggunaan berlebihan dan cedera kompensasi, katanya.

Detak jantung Anda tidak terkendali: Jika Anda lebih cenderung menggunakan kata kerja "memalu" atau "berdebar" untuk merujuk pada detak jantung istirahat Anda daripada, katakanlah, "berdetak," kemungkinan Anda telah berlatih berlebihan. Itu karena, jika tubuh Anda bekerja lembur untuk memenuhi kebutuhan latihan Anda, detak jantung istirahat Anda bisa berubah, jelas McCall. Biasanya, perbedaannya cukup besar sehingga Anda tidak memerlukan monitor detak jantung untuk diperhatikan, tetapi manfaat dari gadget pelacak detak jantung berteknologi tinggi (seperti Whoop atau Apple Watch) adalah mereka juga mengukur variabilitas detak jantung Anda ( berapa banyak waktu berlalu di antara setiap detak jantung), yang dapat menurun sebagai akibat dari latihan berlebihan. Misalnya, jika Anda dalam kondisi yang cukup tenang (menonton Netflix, berbaring di tempat tidur, dll.) dan Anda merasa jantung Anda berdebar kencang, itu mungkin merupakan indikator bahwa Anda terlalu banyak berolahraga.

Anda pikir Anda mungkin kecanduan olahraga: Ini tidak *selalu* terjadi, tetapi olahraga berlebihan dan kecanduan olahraga sering kali berjalan beriringan. Meskipun tidak diakui secara resmi oleh Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, jika Anda khawatir tentang kebiasaan atau pendekatan latihan Anda—apakah disertai dengan gejala sindrom overtraining atau tidak—telah mengarah ke obsesif, penting untuk mencari bantuan dari ahli mental. profesional kesehatan. (Lihat Lebih Banyak: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kecanduan Olahraga).

Penyembuhan dari Overtraining Syndrome

Beberapa gejalanya terdengar familiar. Sekarang apa? Ini dimulai dengan mengobrol dengan penyedia layanan kesehatan. Itu karena banyak dari gejala yang disebutkan di atas juga merupakan gejala kondisi kesehatan serius lainnya seperti penyakit jantung, hipertensi, depresi, PCOS, dan banyak lagi. Setelah kondisi ini dikesampingkan, dan telah dipastikan bahwa Anda benar-benar memiliki sindrom overtraining, langkah Anda selanjutnya adalah mengurangi latihan Anda (seperti, mundur!), kata Luciani. Jika M.O. adalah berolahraga sampai Anda lelah—dan melakukannya setiap hari—mungkin transisi yang sulit. (Ini mungkin membantu: Bagaimana Saya Belajar Mencintai Hari Istirahat)

Biasanya, para ahli akan menyarankan untuk pergi setidaknya satu minggu tanpa olahraga apa pun untuk membantu tubuh Anda mengatur ulang. Setelah itu, Luciani merekomendasikan "bekerja dengan pelatih yang dapat dengan sengaja menulis program untuk Anda berdasarkan tujuan kebugaran dan gaya hidup Anda saat ini." Dan, tentu saja, penting untuk benar-benar mengikuti program saat hari istirahat dijadwalkan!

Dan, karena asupan nutrisi yang tidak memadai sering berkontribusi pada overtraining, "atlet juga harus bekerja dengan ahli gizi untuk mengetahui dengan tepat banyak (dan apa) yang harus mereka makan untuk mendukung tujuan pelatihan mereka," kata Luciani. (Terkait: Mengapa Makan Kurang Bekerja Melawan Anda).

Luciani juga merekomendasikan orang-orang membuat jurnal perasaan kebugaran. "Jika Anda sudah sampai pada titik overtraining, Anda harus menjadi lebih baik dalam mendengarkan tubuh Anda," katanya. Ini bukan tempat di mana Anda akan menulis apa latihan Anda—ini adalah tempat untuk memikirkan bagaimana perasaan tubuh Anda, apa yang sakit, dan bagaimana program latihan Anda membuat Anda merasa.

Garis bawah

Mendapatkan jumlah latihan yang disarankan adalah penting. Mendapatkan lebih dari itu tidak apa-apa ... selama Anda memiliki tujuan tertentu dalam pikiran dan terus memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara latihan. Tetapi jika Anda mulai mengalami salah satu gejala yang terkait dengan sindrom overtraining, inilah saatnya untuk menelepon dokter Anda, mengukur kembali, dan bermitra dengan profesional kebugaran yang akan membuat Anda mengatakan, seperti yang dilakukan penyusup berambut pirang favorit kami, "Ahh ini [latihan rutin] tepat."

Ulasan untuk