5 Cara Meningkatkan Nitric Oxide Secara Alami

Isi

• 1. Makan Sayuran Tinggi Nitrat
• 2. Tingkatkan Asupan Antioksidan Anda
• 3.Gunakan Suplemen Penambah Nitric-Oxide
• L-Arginine
• L-Citrulline
• 4. Batasi Penggunaan Mouthwash Anda
• 5. Dapatkan Darah Anda Mengalir Dengan Olahraga
• Garis bawah

Nitrit oksida adalah molekul yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, dan penting untuk banyak aspek kesehatan Anda.

Fungsi terpentingnya adalah vasodilatasi, artinya melemaskan otot bagian dalam pembuluh darah, menyebabkannya melebar dan meningkatkan sirkulasi.

Produksi oksida nitrat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan karena memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir ke setiap bagian tubuh Anda secara efektif dan efisien.

Faktanya, kapasitas terbatas untuk memproduksi oksida nitrat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, dan disfungsi ereksi.

Untungnya, ada banyak cara untuk mempertahankan kadar oksida nitrat yang optimal dalam tubuh Anda.

Berikut adalah 5 cara teratas untuk meningkatkan oksida nitrat secara alami.

1. Makan Sayuran Tinggi Nitrat

Nitrat, senyawa yang ditemukan dalam sayuran tertentu, adalah salah satu dari banyak alasan sayuran sehat untuk Anda.

Sayuran yang mengandung nitrat tinggi meliputi ():

• Seledri
• Cress
• Cervil
• Selada
• Akar bit
• bayam
• Arugula

Saat makanan ini dikonsumsi, nitrat diubah menjadi oksida nitrat, yang memberikan berbagai manfaat kesehatan yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan kinerja olahraga.

Faktanya, beberapa analisis menunjukkan bahwa makan sayuran kaya nitrat dapat menurunkan tekanan darah sebanyak beberapa obat tekanan darah (,,,).

Bukti kuat mendukung nitrat, terutama dari bit, untuk meningkatkan kinerja olahraga pada atlet (,, 8,).

Terlepas dari efek nitrat terhadap produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, beberapa orang menghindarinya karena takut berbahaya dan berkontribusi pada kanker.

Ini mungkin karena natrium nitrat biasanya digunakan sebagai pengawet dan fiksatif warna pada daging asap, potongan daging dingin dan hot dog.

Makan makanan ini terkait dengan kanker usus, dan nitrat dianggap pelakunya (,).

Nitrat dapat membentuk senyawa N-nitroso, seperti nitrosamin, yang mampu menyebabkan kanker.

Namun, sayuran, yang menyumbang lebih dari 80 persen asupan nitrat, mengandung antioksidan seperti vitamin C, yang membantu mencegah pembentukan senyawa N-nitroso ().

Oleh karena itu, nitrat dari sayuran tidak berbahaya, sedangkan nitrat dalam daging olahan dapat mengganggu kesehatan, terutama bila dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka waktu yang lama (13).

Sayuran adalah sumber nitrat yang baik, yang membantu membentuk oksida nitrat dalam tubuh Anda. Mengkonsumsi sayuran kaya nitrat meningkatkan kesehatan jantung dan kinerja olahraga.

2. Tingkatkan Asupan Antioksidan Anda

Nitrit oksida adalah molekul tidak stabil yang terdegradasi dengan cepat dalam aliran darah, sehingga harus terus menerus diisi ulang (14).

Salah satu cara untuk meningkatkan stabilitas dan membatasi kerusakannya adalah dengan mengonsumsi antioksidan.

Antioksidan adalah molekul yang menetralkan radikal bebas, yang berkontribusi pada pendeknya umur oksida nitrat ().

Antioksidan ini ditemukan di semua makanan tetapi terutama yang berasal dari tumbuhan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Beberapa antioksidan penting meliputi:

• Vitamin C: Antioksidan ini membantu tubuh Anda membentuk jaringan ikat, termasuk kulit, tulang, tendon, dan tulang rawan. Ini juga menghasilkan bahan kimia otak yang membantu sel saraf berkomunikasi ().
• Vitamin E: Antioksidan ini melindungi sel dari efek merusak dari radikal bebas, yang diduga berkontribusi pada penuaan dan penyakit. Ini juga memainkan peran penting dalam menjaga sistem kekebalan yang kuat (,).
• Polifenol: Kategori antioksidan ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular ().
• Glutathione: Diciptakan sebagai "ibu dari semua antioksidan," glutathione adalah antioksidan utama dan detoksifikasi setiap sel dalam tubuh Anda.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menelan prekursor oksida nitrat, seperti nitrat atau sitrulin, dengan antioksidan mempertahankan tingkat oksida nitrat yang lebih tinggi dalam tubuh dengan membantu mengurangi kerusakannya (,,,).

Sayuran yang tinggi nitrat juga secara inheren tinggi antioksidan, itulah mengapa sayuran sangat efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar oksida nitrat yang optimal ().

Antioksidan membantu mengurangi kerusakan dan memperpanjang umur oksida nitrat dalam tubuh Anda.

3.Gunakan Suplemen Penambah Nitric-Oxide

Beberapa suplemen makanan dipasarkan sebagai "penguat oksida nitrat".

Suplemen ini tidak mengandung oksida nitrat itu sendiri, tetapi mengandung bahan yang membantu membentuk oksida nitrat dalam tubuh Anda.

Dua bahan yang paling sering digunakan adalah L-arginine dan L-citrulline.

L-Arginine

L-arginine adalah asam amino esensial bersyarat, artinya hanya harus dikonsumsi dalam makanan dalam kondisi tertentu, sementara orang dewasa yang sehat dapat membuat semua yang mereka butuhkan ().

Ini secara langsung menghasilkan oksida nitrat melalui proses yang disebut jalur L-arginin-NO.

Beberapa penelitian mendukung penggunaan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah, tetapi hanya pada populasi tertentu.

Pada mereka dengan tekanan darah tinggi, termasuk wanita hamil, L-arginine efektif untuk menurunkan tekanan darah (, 26,,).

Namun, bukti tentang kemampuan L-arginine untuk meningkatkan aliran darah atau kinerja olahraga pada individu yang sehat tetap beragam (,,,).

L-arginine umumnya diakui aman saat mengonsumsi 20 gram per hari, tetapi dapat menyebabkan gejala pencernaan dengan dosis serendah 10 gram (33,).

L-Citrulline

L-citrulline adalah asam amino yang dapat dibuang, artinya tubuh Anda dapat membuat semua yang dibutuhkannya.

Ketika L-arginin diubah menjadi oksida nitrat, L-sitrulin diproduksi sebagai produk sampingan.

L-sitrulin kemudian dapat didaur ulang kembali menjadi L-arginin dan digunakan untuk meningkatkan produksi oksida nitrat alami tubuh Anda.

Faktanya, L-citrulline meningkatkan kadar L-arginine dalam tubuh Anda lebih dari sekedar melengkapi dengan L-arginine itu sendiri. Ini karena sebagian besar L-arginin rusak sebelum mencapai aliran darah Anda ().

Studi telah menemukan L-citrulline untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan kinerja olahraga dan menurunkan tekanan darah (``,).

L-sitrulin dianggap relatif aman, dan ada risiko rendah efek samping, bahkan dengan dosis tinggi ().

Asam amino L-arginine dan L-citrulline digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda. Mereka tersedia sebagai suplemen dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan pembuluh darah dan aliran darah.

4. Batasi Penggunaan Mouthwash Anda

Obat kumur menghancurkan bakteri di mulut yang dapat berkontribusi pada pertumbuhan gigi berlubang dan penyakit gigi lainnya.

Sayangnya, obat kumur membunuh semua jenis bakteri, termasuk bakteri menguntungkan yang membantu memproduksi oksida nitrat.

Bakteri khusus di dalam mulut mengubah nitrat menjadi oksida nitrat. Faktanya, manusia tidak dapat menghasilkan oksida nitrat dari nitrat tanpa bakteri ini ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa obat kumur membunuh bakteri mulut yang dibutuhkan untuk menghasilkan oksida nitrat hingga 12 jam (,).

Hal ini menyebabkan penurunan produksi oksida nitrat dan, dalam beberapa kasus, peningkatan tekanan darah (,).

Efek merugikan dari obat kumur pada produksi oksida nitrat bahkan dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes, yang ditandai dengan malfungsi dalam produksi atau tindakan insulin.

Ini karena oksida nitrat juga mengatur insulin, yang membantu sel memanfaatkan energi yang diperoleh dari makanan setelah dicerna. Tanpa oksida nitrat, insulin tidak dapat bekerja dengan baik.

Satu studi menemukan bahwa orang yang menggunakan obat kumur setidaknya dua kali sehari 65% lebih mungkin mengembangkan diabetes dibandingkan mereka yang tidak pernah menggunakan obat kumur ().

Oleh karena itu, untuk mempertahankan produksi oksida nitrat yang memadai, sebaiknya gunakan obat kumur secukupnya.

Obat kumur membunuh banyak jenis bakteri di mulut, termasuk bakteri yang membantu memproduksi oksida nitrat. Ini membatasi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi oksida nitrat, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan diabetes.

5. Dapatkan Darah Anda Mengalir Dengan Olahraga

Olahraga benar-benar membuat darah Anda terpompa, terutama karena olahraga meningkatkan fungsi endotel.

Endothelium mengacu pada lapisan tipis sel yang melapisi pembuluh darah. Sel-sel ini menghasilkan oksida nitrat, yang menjaga pembuluh darah tetap sehat.

Produksi oksida nitrat yang tidak mencukupi mengakibatkan disfungsi endotelium, yang dapat menyebabkan aterosklerosis, tekanan darah tinggi, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya ().

Olahraga menjaga kesehatan sel-sel endotel dan pembuluh darah Anda dengan meningkatkan kemampuan alami tubuh untuk memproduksi oksida nitrat.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur meningkatkan vasodilatasi endotel pada orang yang memiliki tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, serta pada individu yang sehat (48,,).

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan aktivitas antioksidan, yang membantu menghambat pemecahan oksida nitrat yang disebabkan oleh radikal bebas (,).

Manfaat olahraga pada kesehatan endotel dan produksi oksida nitrat dapat dilihat hanya dalam 10 minggu saat berolahraga selama 30 menit setidaknya tiga kali seminggu (48).

Untuk hasil yang optimal, kombinasikan latihan aerobik, seperti jalan kaki atau jogging, dengan latihan anaerobik, seperti latihan ketahanan. Jenis olahraga yang Anda pilih haruslah hal-hal yang Anda sukai dan dapat dilakukan dalam jangka panjang.

Terakhir, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan batasan apa pun yang mungkin Anda miliki terkait olahraga.

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan fungsi endotel Anda dan dengan demikian menghasilkan oksida nitrat alami Anda.

Garis bawah

Nitrit oksida adalah molekul penting yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Sebagai vasodilator, oksida nitrat memberi sinyal pada pembuluh darah untuk rileks, memungkinkannya untuk mengembang.

Efek ini memungkinkan darah, nutrisi, dan oksigen mengalir dengan bebas ke setiap bagian tubuh Anda. Tetapi ketika produksi oksida nitrat menurun, kesehatan Anda bisa terganggu.

Oleh karena itu, penting untuk mencapai dan mempertahankan tingkat oksida nitrat yang optimal dalam tubuh Anda.

Diet tinggi sayuran kaya nitrat dan antioksidan atau penggunaan suplemen, seperti L-arginine atau L-citrulline, adalah cara yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi alami oksida nitrat tubuh Anda. Strategi lain yang sudah terbukti termasuk membatasi obat kumur dan berolahraga secara teratur.

Untuk produksi oksida nitrat yang optimal, tingkatkan asupan sayuran kaya nitrat dan olahraga minimal 30 menit per hari.