Cara Menurunkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot

Isi

• Apa yang diperlukan untuk menghilangkan lemak
• Cara mempertahankan otot
• Jadwalkan waktu pemulihan
• Jangan membatasi
• Olahraga
• Makan yang sehat
• Coba suplemen
• Rencana latihan
• Lakukan kardio
• Tingkatkan intensitas
• Terus berlatih kekuatan
• Beristirahat
• Makan sehat
• Kapan berbicara dengan pro
• Garis bawah

Jika Anda telah bekerja keras untuk menjadi bugar namun masih ingin kehilangan lemak, Anda mungkin khawatir bahwa Anda akan kehilangan otot juga. Untuk mencegah hal ini, Anda dapat mengikuti beberapa panduan makan dan kebugaran yang akan membantu Anda mencapai hasil yang Anda inginkan.

Anda harus mengurangi berat badan dengan aman dan efektif untuk mengoptimalkan penurunan lemak dan pemeliharaan otot. Ini sangat penting jika Anda ingin mempertahankan tingkat kebugaran, aktivitas fisik, dan fungsi keseluruhan Anda.

Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot. Artikel ini menguraikan bagaimana Anda dapat menggunakan rencana olahraga dan makan untuk secara efektif melepaskan lemak tanpa kehilangan otot.

Apa yang diperlukan untuk menghilangkan lemak

Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari dan berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang sering membantu menghilangkan lemak. Jika Anda menurunkan berat badan tanpa olahraga, Anda cenderung kehilangan otot dan lemak.

Meskipun tidak mungkin untuk kehilangan lemak pada area tertentu dari tubuh Anda, Anda dapat mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan.

Lambat. Kehilangan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan hilangnya otot. Yang terbaik adalah menurunkan sedikit berat badan setiap minggu selama periode yang lebih lama.

Cara mempertahankan otot

Untuk menjaga otot yang Anda miliki saat kehilangan lemak, Anda harus mencapai keseimbangan antara membatasi diri sendiri dan mendorong diri sendiri sebanyak yang Anda bisa.

Setiap orang akan memiliki hasil yang berbeda. Dengarkan tubuh Anda, dan sesuaikan latihan dan rencana makan Anda.

Jadwalkan waktu pemulihan

Beri diri Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Ini sangat penting jika Anda makan lebih sedikit kalori dan melakukan latihan yang intens. Dapatkan banyak tidur, yang membantu mengembalikan tingkat energi Anda.

Jangan membatasi

Hindari segala jenis rencana makan yang terlalu drastis atau ketat. Akan lebih sulit untuk bersaing dengan jangka panjang.

Hindari latihan berlebihan, dan jauhi rencana latihan apa pun yang berpotensi mengeringkan Anda atau menyebabkan cedera. Mendorong diri Anda terlalu keras atau cepat dapat mengakibatkan latihan yang hilang karena kelelahan atau cedera. Ingat, hari istirahat itu penting.

Olahraga

Olahraga adalah aspek penting lainnya dari menjaga massa otot. Penelitian dari 2018 meneliti efek pembatasan kalori yang dikombinasikan dengan resistensi, daya tahan, atau kedua jenis pelatihan pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas.

Para peneliti menemukan bahwa ketika individu mengikuti rencana makan dan melakukan beberapa jenis latihan, mereka dapat mencegah kehilangan otot karena pembatasan kalori.

Sebagian besar rencana makan terdiri dari 55 persen karbohidrat, 15 persen protein, dan 30 persen lemak.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan jenis latihan mana yang paling efektif dalam mencegah kehilangan otot.

Makan yang sehat

Ubah rencana makan Anda untuk memasukkan protein sehat dan lebih sedikit sumber lemak tidak sehat.

Dalam sebuah tinjauan pada 20 studi tahun 2016, para peneliti menemukan orang dewasa yang lebih tua mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak saat mengonsumsi diet protein yang lebih tinggi.

Coba suplemen

Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, seperti chromium picolinate, yang dikatakan memiliki efek positif pada penurunan berat badan, kelaparan, dan kadar gula darah.

Penelitian dari 2018 menunjukkan pentingnya mengurangi berat badan tanpa kehilangan massa tubuh tanpa lemak.

Seiring dengan mengambil kromium pikolinat, Anda dapat melakukan ini dengan:

• makan makronutrien dalam jumlah yang tepat, seperti protein, lemak, dan karbohidrat
• mengatur asupan kalori
• melakukan latihan resistensi

Sebelum mengambil suplemen apa pun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda. Beberapa suplemen dapat berinteraksi secara negatif dengan obat atau kondisi tertentu.

Rencana latihan

Ikuti beberapa tips ini untuk membantu Anda berolahraga lebih cerdas untuk mencapai tujuan Anda.

Lakukan kardio

Untuk menghilangkan lemak dan menambah atau mempertahankan massa otot, lakukan kardio intensitas sedang hingga tinggi setidaknya 150 menit per minggu. Contoh latihan kardio meliputi:

• bersepeda
• berlari
• tinju
• sepak bola
• bola basket
• bola voli

Tingkatkan intensitas

Tingkatkan intensitas latihan Anda untuk menantang diri sendiri dan membakar kalori. Agar latihan Anda dapat membangun kekuatan secara efektif, Anda harus mendorong otot Anda ke kapasitas maksimalnya. Ini mungkin melibatkan istirahat sebelum melanjutkan.

Terus berlatih kekuatan

Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu. Ini mungkin kombinasi dari:

• Angkat Berat
• latihan berat badan
• latihan band resistensi

Kelas olahraga, seperti yoga, Pilates, atau tai chi, juga merupakan pilihan.

Selalu mulai dengan beban berat yang rendah dan pengulangan yang lebih sedikit. Secara bertahap, lanjutkan dengan bobot yang lebih berat atau lebih banyak pengulangan. Ini akan membantu menghindari cedera.

Latihan kekuatan membantu mencegah hilangnya otot sekaligus meningkatkan massa otot. Pastikan rutinitas Anda seimbang dan menargetkan semua kelompok otot utama.

Berikan waktu pada kelompok otot Anda untuk pulih. Anda dapat menargetkan masing-masing kelompok otot maksimal dua kali per minggu. Untuk mengurangi lemak, Anda juga bisa memasukkan latihan interval ke dalam rencana latihan Anda.

Beristirahat

Biarkan istirahat dan pemulihan yang cukup pada hari-hari alternatif. Baik mengambil cuti sepanjang hari, atau memilih untuk latihan intensitas cahaya, seperti berjalan, berenang, atau menari.

Makan sehat

Untuk mengoptimalkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot, ikuti diet sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi Anda.

Makan makanan sehat juga dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda cenderung makan terlalu sedikit.

Sebelum berolahraga, pastikan Anda terhidrasi dengan baik dengan minum banyak cairan. Ganti minuman manis dengan minuman seperti teh hijau, air kelapa, dan jus sayuran segar. Anda juga dapat menikmati makanan ringan dan mudah dicerna yang kaya akan karbohidrat.

Dalam 45 menit setelah menyelesaikan latihan, makanlah makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Tingkatkan tingkat energi Anda dengan karbohidrat setelah berolahraga. Ini membantu dalam proses pemulihan, dan bahkan dapat membantu mempercepat proses itu. Karbohidrat membantu menggantikan simpanan glikogen yang digunakan untuk energi selama berolahraga.

Karbohidrat yang ideal untuk dikonsumsi setelah berolahraga meliputi:

• buah segar
• ubi jalar
• pasta gandum utuh
• sayuran berdaun gelap
• susu
• havermut
• polong-polongan
• biji-bijian

Opsi protein untuk mendapatkan otot tanpa lemak meliputi:

• daging tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam
• makanan laut
• gila
• telur
• produk susu rendah lemak
• kacang polong
• biji gandum
• soba
• beras merah
• minuman berprotein

Anda juga dapat memasukkan lemak sehat dalam makanan pasca latihan, termasuk:

• alpukat
• gila
• selai kacang
• biji chia
• campuran trail
• coklat hitam
• telur utuh
• minyak zaitun dan kelapa
• ikan gendut
• keju

Kapan berbicara dengan pro

Ahli gizi atau ahli diet bersertifikat dapat membantu Anda menyelaraskan rencana makan dan olahraga Anda dengan tujuan keseluruhan Anda.

Bekerja dengan seorang profesional mungkin sangat bermanfaat jika rencana makan Anda memengaruhi kondisi kesehatan yang ada, atau jika Anda memiliki kebutuhan makanan khusus. Ini juga berguna bagi orang-orang yang tidak yakin bagaimana mengubah kebiasaan makan mereka.

Pelatih pribadi dapat membantu Anda membuat rutinitas olahraga yang sejalan dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Mereka juga akan memastikan Anda menggunakan bobot yang benar dan menggunakan formulir yang tepat.

Saat Anda maju, pro dapat terus menyesuaikan program Anda dengan cara yang membantu Anda maju. Mereka juga akan memotivasi Anda dan memberikan pertanggungjawaban.

Jika bekerja dengan seorang profesional tidak mungkin, pertimbangkan mencari seorang teman dengan siapa Anda dapat membuat rencana makan dan kebugaran. Bersama Anda dapat saling membantu agar berhasil.

Garis bawah

Meskipun Anda mungkin akan kehilangan sedikit massa otot seiring dengan kelebihan lemak, Anda dapat membantu mengelolanya dengan rencana makan dan olahraga yang tepat.

Untuk mendukung kehilangan lemak, pertahankan defisit kalori sambil makan banyak protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayuran segar.

Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Pantau kemajuan Anda selama beberapa bulan. Tantang diri Anda untuk meningkatkan kinerja Anda dan fokus pada membangun kekuatan.

Tetap konsisten dalam pendekatan Anda, dan terus fokus pada kemajuan Anda. Pastikan untuk menghargai manfaat dari kerja keras Anda.