Cara Melatih Half Marathon untuk Pemula (Plus, Rencana 12 Minggu)

Isi

• Pengaturan Kecepatan
• Lari Cepat + Bukit
• Lari Mudah
• Tempo Berjalan
• Latihan Kekuatan + Latihan Lintas
• Pemulihan Aktif/Hari Istirahat
• Jadwal Pelatihan Half-Marathon 12-minggu untuk Pemula
• Ulasan untuk

Jika Anda bertanya kepada saya, setengah maraton adalah balapan yang sempurna. Tiga belas koma satu mil adalah jarak yang cukup sulit yang membutuhkan komitmen dan pelatihan, tetapi cukup terjangkau sehingga siapa pun dapat melakukannya—dengan rencana yang tepat!—tanpa pelatihan yang mengambil alih seluruh hidup Anda. Mungkin itu sebabnya half marathon memiliki jumlah peserta tertinggi (2,1 juta pada tahun 2018 saja, menurut data dari RunRepeat dan International Association of Athletics Federations).

Berpikir untuk mendaftar balapan tetapi tidak tahu cara berlatih atau setengah maraton?

Jadwal pelatihan 12 minggu yang dikembangkan oleh Pelatih Nike+ Run Jes Woods inidirancang untuk pelari setengah maraton pemula yang berlari tiga atau empat kali per minggu dan rata-rata 10 mil atau lebih per minggu.

Itu adalah tingkat kebugaran lari yang cukup standar—anggap saja itu sebagai kemampuan berlari 30 menit setiap kali, tiga atau empat kali seminggu. Sepanjang rencana ini, Anda akan semakin meningkat menjadi lari lima hari seminggu, sambil membangun daya tahan, kekuatan, dan kecepatan Anda—semua yang Anda butuhkan untuk membuat 13.1 terasa mudah. (Jika Anda belum cukup sampai di sana, lihat rencana pelatihan maraton sofa-ke-setengah kami sebagai gantinya.)

Siap untuk berlari? Lihat di bawah untuk rencana yang dapat disimpan dan dicetak, tetapi pastikan untuk membaca rincian Woods tentang semua bagian penting tentang cara berlatih setengah maraton.

Pengaturan Kecepatan

Memahami kecepatan Anda bukan hanya tentang mencapai waktu finis tertentu. Sepanjang pelatihan Anda, Anda akan berlari dengan kecepatan berbeda untuk melatih berbagai aspek kebugaran Anda. (Terkait: Lebih Baik Lari Lebih Cepat atau Lari Lebih Lama?)

Pikirkan tentang kecepatan dalam hal upaya pada skala 1 hingga 10: Lari ringan harus terasa seperti tingkat upaya 3 atau 4, seperti Anda dapat melakukan percakapan penuh tanpa terengah-engah sama sekali; kecepatan setengah maraton Anda akan terasa seperti 7, seperti Anda masih bisa mengucapkan satu kalimat penuh tetapi perlu mengatur napas sesudahnya; kecepatan 5K Anda adalah tingkat upaya 9 dari 10, dan Anda seharusnya hanya dapat mengatur kata di sana-sini. Gunakan bagan kecepatan ini untuk membantu mengidentifikasi kecepatan Anda saat menyelesaikan latihan dalam jadwal pelatihan setengah maraton di bawah ini.

Lari Cepat + Bukit

Untuk menjadi cepat, Anda harus berlari cepat. Jadi pada hari-hari cepat, Anda akan bekerja dengan kecepatan tertinggi—langkah 5K dan 10K Anda. Mengapa kecepatan itu jika Anda berlatih setengah maraton? "Anggap saja seperti menaikkan langit-langit—jika kecepatan 5K Anda menjadi lebih cepat, semua yang ada di belakangnya juga akan lebih cepat," jelas Woods.

Dan, FYI, pekerjaan bukit ada di sini bukan hanya karena itu ide yang baik untuk membiasakan diri dengan medan berbukit, tetapi karena pekerjaan bukit adalah pekerjaan kecepatan yang menyamar, kata Woods. "Anda tidak akan berlari dengan kecepatan 5K pada pengulangan bukit 90 detik, tetapi akan terasa seperti itu," katanya. "Jadi, Anda mendapatkan upaya yang sama dengan kecepatan lebih sedikit dan lebih sedikit hentakan pada kaki." (Dan masih banyak lagi alasan mengapa berlari di bukit layak dilakukan.)

Kecepatan lari harus mengambil semua yang Anda punya. "Di sinilah kita menghancurkan tubuh, dan Anda benar-benar menyelesaikan lari cepat pada tingkat kebugaran yang lebih buruk daripada saat Anda memulai," kata Woods. Begitulah cara tubuh Anda mulai beradaptasi dengan stres karena berlari lebih cepat. Pastikan latihan kecepatan Anda selalu menyertakan 10 hingga 15 menit pemanasan dan pendinginan lari ringan juga. (Berikut info lebih lanjut tentang lari cepat dan berbagai jenis latihan interval lari.)

Perhatian: Ada satu latihan fartlek dalam jadwal latihan setengah maraton ini. Setelah melakukan pemanasan, Anda akan berlari 1 menit dengan kecepatan tujuan Anda, kemudian pulih selama 1 menit dengan kecepatan maraton. Terus sesuaikan upaya Anda dengan interval pemulihan 1:1 saat mengerjakan piramida: 1 menit, 2 menit, 3 menit, 2 menit, 1 menit. Artinya, selama 2 menit putaran piramida, Anda akan berlari selama 2 menit, lalu beristirahat selama 2 menit. Lakukan ini dua kali secara total.

Lari Mudah

Cara Anda membangun kembali tubuh Anda setelah lari cepat yang memicu stres adalah melalui lari ringan. "Mil yang bagus dan lambat ini membuat darah mengalir, yang mendorong penyembuhan dan menghilangkan pembengkakan, asam laktat, dan semua hal buruk itu," kata Woods.

Bahkan jika Anda tidak merasa hancur, tetaplah berlari dengan lambat. "Tidak ada yang pernah menjalankan lari mudah mereka dengan cukup mudah," kata Woods. "Setiap kali Anda melakukan usaha berbasis lari, Anda mengambil uang dari bank. Mata uang yang mengembalikan uang ke bank adalah cara yang bagus, mudah, lambat. Jika kita terus bekerja keras dan berlari di kecepatan balapan, kita berhutang; satu-satunya cara untuk membangun kembali adalah mil yang lebih mudah."

Tempo Berjalan

Tempo berjalan bekerja pada efisiensi Anda. "Pikirkan tentang jarak tempuh bahan bakar di mobil Anda—mungkin Anda bisa mendapatkan 25 mil per galon mengemudi di sekitar kota dengan kecepatan lebih lambat," jelas Woods. "Tapi di jalan raya, galon bensin yang sama bisa menghasilkan 30 atau 35 mil per galon. Itulah yang dilakukan tempo: Anda mencoba menjadi lebih efisien dengan jumlah energi yang sama, sehingga Anda bisa berlari lebih cepat tanpa merasa seperti Anda. sedang bekerja lebih keras."

Upaya tempo Anda harus tepat di atas upaya setengah maraton. Ini akan membantu Anda menemukan titik kritis ajaib antara berlari jarak pendek dengan sangat cepat dan berlari jauh, mil lambat.

Latihan Kekuatan + Latihan Lintas

Untuk menjadi lebih baik dalam berlari, Anda harus melakukan lebih dari sekadar berlari, bukan? Latihan kekuatan sangat penting untuk menjadi lebih kuat secara keseluruhan, yang akan membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien (terjemahan: tidak ada energi yang terbuang). "Saya penggemar berat latihan inti, yang membantu Anda tetap tegak saat Anda lelah menjelang akhir lari, dan latihan yang berlaku untuk pelari, seperti jembatan satu kaki, lunge mundur, dan deadlift satu kaki," kata Hutan. (Latihan Kekuatan Tertinggi untuk Pelari ini memiliki semua yang Anda butuhkan.)

Latihan lintas-latihan seperti berenang atau bersepeda, di sisi lain, terus membangun kapasitas aerobik Anda, tetapi juga membangun otot selain yang bekerja saat berlari dan biasanya berdampak lebih rendah — sesuatu yang sangat membantu dalam minggu jarak tempuh tinggi yang sudah intens .

Pemulihan Aktif/Hari Istirahat

Anda memang perlu memberi tubuh Anda istirahat—saat itulah otot-otot Anda benar-benar punya waktu untuk memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat. Pastikan Anda memiliki satu hari istirahat total (pada rencana ini, yaitu Senin atau Hari 1).

Pada hari Jumat, Anda melakukannya. "Mungkin kaki Anda merasa baik dan Anda bisa melakukan lari pemulihan selama 30 menit yang akan lebih mempersiapkan Anda untuk lari panjang pada hari Sabtu dibandingkan istirahat total sepanjang hari," kata Woods. Tetapi jika kaki Anda terasa berat dan ini adalah minggu yang intens, jangan menjadi pahlawan. "Ambil hari libur, hanya melakukan rolling busa, mungkin pergi ke yoga atau berenang," katanya. "Dengarkan tubuh Anda dan apa yang mungkin terasa enak. Hindari latihan kekuatan berdampak tinggi atau beban berat." (Terkait: Bolehkah Angkat Berat Saat Latihan Maraton?)

Jadwal Pelatihan Half-Marathon 12-minggu untuk Pemula

Ulasan untuk