Berapa Banyak Kalori dalam Mac dan Keju?

Isi

• Info nutrisi untuk berbagai jenis mac dan keju
• Cara mengurangi jumlah kalori mac dan keju
• Resep untuk mac dan keju yang lebih sehat
• Garis bawah

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Mac dan keju adalah hidangan kaya dan krim yang terdiri dari pasta makaroni dicampur dengan saus keju. Ini sangat populer di Amerika Serikat.

Ini biasanya tinggi kalori karena dibuat dengan pasta, keju, krim, dan mentega, meskipun kandungan kalori bervariasi secara signifikan antara merek, bahan, dan ukuran porsi.

Mac dan keju tradisional yang kaya kalori dapat dinikmati dalam jumlah sedang, tetapi ada banyak pertukaran sehat yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kandungan nutrisi hidangan.

Artikel ini mengulas kandungan kalori dari berbagai jenis mac dan keju, menyarankan cara menurunkannya, dan memberikan resep untuk mac dan keju yang lebih sehat.

Info nutrisi untuk berbagai jenis mac dan keju

Kandungan kalori makaroni dan keju bervariasi tergantung pada merek, bahan, dan ukuran porsi.

Tabel ini mencantumkan kandungan nutrisi dari satu cangkir (sekitar 150–250-gram) sajian merek mac dan keju yang paling umum, bersama dengan versi buatan sendiri (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):

Mac dan keju mengandung sejumlah besar lemak dan karbohidrat olahan, yang keduanya berkontribusi terhadap jumlah kalorinya yang tinggi. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, terlepas dari makanan mana mereka berasal, dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, mac dan keju mengandung banyak sodium. Disarankan bahwa kebanyakan orang tidak melebihi 2.300 mg per hari dari mineral ini, karena asupan yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang (8, 9)

Daiya "Cheezy Mac" - merek bebas susu - memiliki jumlah kalori terendah dengan hanya 300 kalori per 1/3 paket (100 gram), yang setara dengan sekitar 1 cangkir saji. Ini juga mengandung natrium paling sedikit.

Sementara itu, mac dan keju buatan sendiri - baik yang biasa maupun yang bebas gluten - memiliki jumlah kalori tertinggi, karena versi ini biasanya dibuat dengan keju, susu, krim keju, atau mentega dalam jumlah besar. Sebagai gantinya, Anda memiliki opsi untuk menghilangkan penambahan natrium tambahan.

Karena semua opsi ini relatif tinggi kalori dan natrium untuk 1 cangkir (sekitar 150–250 gram) makanan, Anda hanya boleh makan mac dan keju dalam jumlah sedang atau sesekali sebagai bagian dari diet sehat.

Makaroni dan keju biasanya tinggi kalori, mengandung 300-500 kalori per sajian. Ini juga tinggi sodium dengan 600–1.200 mg per sajian.

Cara mengurangi jumlah kalori mac dan keju

Mac dan keju biasanya dibuat dengan bahan kaya kalori tinggi seperti pasta, keju, dan susu atau krim. Beberapa versi juga termasuk krim keju atau mentega, yang memberikan tambahan lemak dan kalori.

Bahan-bahan yang kaya ini membuat mac dan keju menjadi hidangan yang enak untuk dinikmati dalam jumlah sedang, tetapi untungnya, ada pertukaran mudah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kandungan kalori atau membuat hidangan lebih sehat.

Berikut ini beberapa swap sehat untuk makaroni dan keju Anda:

• Gunakan protein tinggi, pasta serat tinggi yang dibuat dari kacang atau buncis alih-alih makaroni biasa untuk meningkatkan kandungan protein dan seratnya.
• Gunakan kembang kol atau kuntum brokoli sebagai pengganti makaroni biasa untuk mengurangi karbohidrat dan kalori.
• Ikuti petunjuk untuk “persiapan ringan” pada produk mac dan keju kotak, karena mereka membutuhkan lebih sedikit mentega dan susu.
• Tambahkan sayuran ke mac dan keju Anda untuk meningkatkan serat dan kandungan nutrisi dan mengurangi kalori per sajian.
• Membagi dua jumlah keju yang digunakan dan tambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui hidangan.
• Tukar krim dan susu untuk susu kacang tanpa pemanis, yang dapat mengurangi kalori.
• Gunakan keju Neufchâtel alih-alih krim keju, yang memberikan rasa tajam dan tekstur krim yang sama dalam kalori yang lebih sedikit.
• Tambahkan dada ayam yang dipotong dadu atau sumber protein tanpa lemak lainnya, seperti tuna atau kacang, untuk membuat hidangan lebih mengisi dan lebih tinggi protein.

Juga, perlu diingat bahwa karena mac dan keju biasanya kaya dan sarat kalori, Anda harus menikmatinya dalam jumlah sedang dan membatasi ukuran porsi Anda tidak lebih dari 1 cangkir (sekitar 150–250 gram) per porsi.

Ada beberapa cara untuk menurunkan jumlah kalori mac dan keju Anda, serta membuatnya lebih sehat. Selain itu, pastikan untuk membatasi diri Anda tidak lebih dari 1 cangkir (150–250 gram) per porsi.

Resep untuk mac dan keju yang lebih sehat

Ini adalah resep sehat untuk mac dan keju tradisional yang masih menghasilkan lauk yang kaya krim.

Anda akan perlu:

• 340 ons siku pasta buncis, kering
• 1/8 cangkir (28 gram) mentega
• 1/2 sendok teh (2 gram) permen xanthan
• 1 1/2 cangkir (360 ml) susu almond tanpa pemanis
• 1 1/2 cangkir (360 ml) kaldu ayam atau sayuran
• 1/2 sendok teh garam
• 1 cangkir (125 gram) keju cheddar parut

Langkah-langkahnya adalah:

1. Persiapkan buncis macaroni sesuai dengan instruksi paket dan sisihkan.
2. Dalam panci besar, cairkan mentega sampai sedikit bergelembung. Tambahkan xanthan gum dan campur dengan mentega.
3. Campur susu almond yang tidak manis, kaldu, dan garam dan didihkan selama 5-6 menit, aduk secara teratur, sampai saus sedikit mengental.
4. Aduk keju parut sampai meleleh.
5. Tambahkan pasta yang sudah dimasak dan aduk hingga merata untuk mendistribusikan saus.

Resep ini menghasilkan sekitar enam porsi 1 cangkir. Satu porsi mengandung:

• Kalori: 314
• Lemak: 14 gram
• Protein: 19 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 8 gram
• Sodium: 583 mg

Pasta buncis mengandung lebih banyak protein dan serat daripada makaroni biasa, dan menukar susu putih dengan susu almond tanpa pemanis mengurangi lemak dan kalori.

Alih-alih menggunakan tepung putih halus sebagai bahan pengental, saus keju ini menggunakan sedikit xanthan gum, pengental kuat yang dapat dibeli secara online atau di toko grosir alami.

Selain itu, resep ini bebas gluten dan dapat dengan mudah dibuat ramah vegetarian atau vegan dengan mengganti mentega dengan minyak zaitun dan keju dengan pengganti keju non-susu. Untuk alternatif rendah karbohidrat, gantilah pasta dengan kuntum brokoli atau kembang kol.

Anda dapat menyimpan sisa makanan hingga 5 hari di lemari es Anda. Jangan ragu untuk mengambil saran yang tercantum di atas untuk membuat mac dan keju ini lebih rendah kalori atau lebih kaya nutrisi.

Resep mac dan keju di atas termasuk beberapa swap sehat yang membuatnya lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein dan serat daripada mac dan keju tradisional.

Garis bawah

Mac dan keju biasanya kaya, creamy, dan tinggi kalori. Namun, kandungan kalori dan nutrisi tergantung pada merek, bahan, dan ukuran porsi.

Hidangan ini dapat dinikmati dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat, tetapi ada juga beberapa cara untuk mengurangi kandungan kalori dan meningkatkan kandungan nutrisi.

Dengan mengikuti resep ini atau membuat beberapa swap yang tercantum di atas, Anda dapat menikmati mac dan keju yang lebih sehat yang masih dekaden dan lezat.