Apa itu Diet Nol-Karbohidrat, dan Makanan Apa yang Bisa Anda Makan?

Isi

• Apa itu diet tanpa karbohidrat?
• Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat
• Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?
• Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat
• Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
• Dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik
• Manfaat lain yang mungkin
• Kelemahan dari diet tanpa karbohidrat
• Dapat menyebabkan sembelit dan energi rendah
• Mungkin kekurangan nutrisi
• Sangat membatasi dengan efek jangka panjang yang tidak diketahui
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke 4
• Hari ke 5
• Garis bawah

Diet tanpa karbohidrat adalah versi ekstrim dari diet rendah karbohidrat. Ini menghilangkan hampir semua karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sebagian besar sayuran.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan memiliki manfaat kesehatan, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya sangat membatasi dan kemungkinan besar tidak perlu.

Artikel ini memberikan ikhtisar terperinci dari diet tanpa karbohidrat, termasuk manfaat potensial, kerugian, dan makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Apa itu diet tanpa karbohidrat?

Diet tanpa karbohidrat adalah cara makan yang menghilangkan karbohidrat yang dapat dicerna sebanyak mungkin.

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, susu, yogurt, pasta, roti, dan makanan panggang.

Oleh karena itu, seseorang yang melakukan diet tanpa karbohidrat harus menghindari sebagian besar makanan ini dan sebagai gantinya makan makanan yang terutama mengandung protein atau lemak, seperti daging, ikan, telur, keju, minyak, dan mentega.

Tidak ada rubrik ketat untuk diet tanpa karbohidrat. Beberapa orang yang mengikutinya makan kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran non-tepung, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa.

Meskipun makanan ini memiliki beberapa karbohidrat, mereka kaya akan serat. Oleh karena itu, mereka hanya memiliki jumlah sangat kecil karbohidrat yang dapat dicerna atau bersih, yang dihitung dengan mengurangi jumlah serat dari jumlah total karbohidrat (1).

Diet tanpa karbohidrat menyerupai diet ketogenik, yang membatasi asupan karbohidrat Anda kurang dari 30 gram per hari dan mendorong Anda untuk mendapatkan 70% atau lebih dari kalori harian Anda dari lemak (2).

Tergantung pada apa yang Anda pilih untuk dimakan, diet tanpa karbohidrat bisa lebih ketat daripada keto.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat sebagian besar melarang karbohidrat, alih-alih mendorong makanan yang terutama terdiri dari protein dan lemak. Dalam beberapa kasus, Anda bisa makan makanan berserat tinggi juga.

Cara mengikuti diet tanpa karbohidrat

Beberapa sumber daring merekomendasikan menjaga asupan karbohidrat bersih Anda hingga 20–50 gram per hari dengan diet tanpa karbohidrat, tetapi tidak ada rentang makronutrien spesifik atau protokol apa pun.

Sederhananya, ketika Anda mengikuti diet tanpa karbohidrat, Anda menghindari semua makanan tinggi karbohidrat.

Secara khusus, Anda harus menghilangkan biji-bijian utuh dan halus, makanan yang dipanggang, buah-buahan, susu, yogurt, kacang-kacangan, kacang-kacangan, pasta, roti, minuman yang dimaniskan dengan gula, dan sayuran bertepung seperti kacang polong dan jagung.

Makanan dan minuman yang diperbolehkan dalam diet tanpa karbohidrat termasuk daging, ikan, telur, keju, mentega, minyak, air, dan kopi atau teh biasa.

Jika Anda tidak terlalu ketat, Anda juga bisa makan kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran non-tepung, dan buah-buahan tinggi lemak seperti alpukat dan kelapa karena makanan ini mengandung karbohidrat rendah.

Karena diet ini berfokus pada membatasi makronutrien tertentu, tidak ada rekomendasi untuk asupan kalori harian atau ukuran porsi.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat menghilangkan semua makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, makanan yang dipanggang, dan buah-buahan, sebagai gantinya mendorong makanan tinggi protein dan lemak.

Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?

Secara umum, mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Mengganti karbohidrat dengan protein atau lemak dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan (3, 4, 5).

Selain itu, diet rendah karbohidrat biasanya meningkatkan penurunan berat badan dalam beberapa minggu pertama karena penurunan berat air yang cepat. Ini karena setiap gram karbohidrat mengandung kira-kira tiga gram air dalam tubuh Anda (6, 7).

Sebuah penelitian pada 79 orang dewasa yang kegemukan menemukan bahwa lebih dari 6 bulan, mereka yang membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 30 gram per hari kehilangan sekitar 8,8 pon (4 kg) lebih banyak daripada mereka yang justru membatasi lemak hingga kurang dari 30% dari kalori harian (8) .

Studi lain menawarkan hasil yang serupa dan menunjukkan bahwa mengikuti diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik selama lebih dari 12 bulan dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan dibandingkan dengan diet rendah lemak (9).

Namun, penelitiannya beragam. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat tidak lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada metode makan lain yang juga mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, seperti diet rendah lemak (10, 11).

Dengan hasil ini dalam pikiran, mengikuti diet tanpa karbohidrat kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan - setidaknya dalam jangka pendek.

Namun, Anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat sepenuhnya untuk mencapai penurunan berat badan. Secara bertahap mengurangi asupan karbohidrat Anda dan, yang lebih penting, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan adalah cara yang tidak terlalu ketat untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat yang mengandung protein dan lemak tinggi dapat membantu mengurangi asupan kalori keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan. Meskipun demikian, diet tanpa karbohidrat tidak diperlukan untuk mencapai hasil ini.

Manfaat lain dari diet tanpa karbohidrat

Tidak ada penelitian tentang diet yang sepenuhnya menghilangkan karbohidrat, tetapi penelitian tentang diet rendah karbohidrat dan ketogenik menunjukkan bahwa mereka mungkin memiliki beberapa manfaat.

Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung

Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Secara khusus, diet rendah karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar trigliserida darah. Peningkatan kadar trigliserida dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (10, 12, 13).

Satu studi pada 29 pria kelebihan berat badan menemukan bahwa mengurangi asupan karbohidrat hingga 10% dari kalori harian selama 12 minggu menurunkan kadar trigliserida sebesar 39%, dibandingkan dengan tingkat awal (12).

Studi lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar HDL (baik) kolesterol, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung (14).

Meski begitu, diperlukan lebih banyak penelitian.

Dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik

Memotong karbohidrat - terutama karbohidrat olahan dan gula - dapat membantu kontrol gula darah, yang mungkin sangat bermanfaat bagi penderita diabetes (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan keto efektif dalam menurunkan kadar gula darah.

Sebuah studi 6 bulan pada 49 orang dewasa yang obesitas dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet keto memiliki pengurangan hemoglobin A1c yang lebih besar - ukuran rata-rata gula darah - dibandingkan mereka yang tidak makan diet keto (16).

Mengurangi asupan karbohidrat dapat mencegah lonjakan gula darah dan dengan demikian dapat membantu mencegah komplikasi diabetes. Namun, tidak perlu untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet Anda. Faktanya, diabetes juga dapat dikendalikan dengan diet tinggi karbohidrat.

Manfaat lain yang mungkin

Manfaat lain yang mungkin dari diet sangat rendah karbohidrat meliputi:

• Darah rendah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah (17).
• Pengurangan lemak perut. Penelitian terbatas menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih baik daripada diet rendah lemak dalam mengurangi lemak perut, sejenis lemak yang terkait dengan peradangan dan penyakit tertentu (18, 19).
• Risiko sindrom metabolik lebih rendah. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mencegah beberapa faktor risiko yang terkait dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, dan lemak perut (19).

Ringkasan Makan makanan yang sangat rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol gula darah. Namun, tidak perlu memotong karbohidrat sepenuhnya untuk merasakan manfaat ini.

Kelemahan dari diet tanpa karbohidrat

Diet tanpa karbohidrat mungkin memiliki sejumlah kelemahan.

Dapat menyebabkan sembelit dan energi rendah

Karena diet tanpa karbohidrat membatasi buah, sebagian besar sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, seratnya bisa sangat rendah.

Serat penting untuk pencernaan karena membantu menjaga keteraturan usus. Karena hal ini, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan sembelit dan ketidaknyamanan pencernaan (20, 21).

Terlebih lagi, karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Oleh karena itu, diet tanpa karbohidrat dapat menyebabkan energi dan kelelahan rendah, terutama di awal (2).

Perubahan metabolisme yang terjadi dalam tubuh Anda ketika Anda memotong karbohidrat juga dapat menyebabkan fungsi mental yang buruk, mual, dan gangguan tidur dalam jangka pendek (2).

Mungkin kekurangan nutrisi

Diet tanpa karbohidrat mungkin tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, seperti potasium, vitamin B, dan vitamin C, yang berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya (22).

Selain itu, peningkatan buang air kecil yang dihasilkan dari membatasi karbohidrat dapat menyebabkan defisiensi natrium dan kalium seiring waktu (23, 24).

Makan makanan seimbang dengan berbagai makanan dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan. Selain itu, ini lebih berkelanjutan daripada diet tanpa karbohidrat dalam jangka panjang.

Sangat membatasi dengan efek jangka panjang yang tidak diketahui

Kurangnya penelitian ada pada efek jangka panjang dari diet sangat rendah karbohidrat, sehingga sangat sulit untuk memperkirakan efek jangka panjang dari diet tanpa karbohidrat.

Karena kurangnya penelitian ini, mengikuti diet tanpa karbohidrat selama periode yang lama dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang parah (25).

Karena diet tanpa karbohidrat sangat ketat, sangat tinggi lemak, dan tidak diteliti dengan baik untuk keamanan, itu tidak sesuai untuk mereka yang memiliki kelainan makan, anak-anak, penanggap kolesterol, dan wanita hamil atau menyusui.

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan dengan serat dan sebagian besar makanan nabati yang kaya akan vitamin dan mineral. Hal ini dapat menyebabkan konstipasi, energi rendah, dan kemungkinan defisiensi mikronutrien.

Makanan untuk dimakan

Makanan yang biasanya diizinkan pada diet tanpa karbohidrat meliputi:

• Daging dan produk hewani rendah karbohidrat: ayam, daging sapi, kalkun, domba, daging rusa, bison, babi, telur, mentega, lemak babi, keju
• Makanan laut: salmon, nila, cod, udang, sarden, herring, kepiting
• Bumbu: rempah rempah
• Minuman tanpa kalori: air, kopi hitam, dan teh putih
• Kacang-kacangan dan biji-bijian (yang rendah karbohidrat): almond, kenari, biji labu, biji bunga matahari, pistachio, kacang mede
• Sayuran non-tepung (yang rendah karbohidrat): brokoli, zucchini, paprika, kembang kol, sayuran berdaun hijau, rutabaga, lobak, kubis Brussel, asparagus, jamur
• Buah-buahan tinggi lemak: kelapa, alpukat

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat membatasi makanan yang tinggi karbohidrat dan terutama bergantung pada daging, susu, makanan laut, dan makanan nabati rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dihindari

Diet tanpa karbohidrat sangat membatasi dan menghilangkan beberapa kelompok makanan, seperti:

• Biji-bijian: nasi, farro, barley, quinoa, gandum, roti, pasta
• Makanan manis dan roti: kue, kue, permen, soda, minuman manis
• Buah-buahan: apel, jeruk, pisang, beri, kiwi, pir
• Sayuran bertepung: kacang polong, jagung, labu, kentang
• Kacang dan kacang polong: kacang hitam, kacang merah, buncis, lentil
• Susu: susu dan yogurt
• Bumbu dengan tambahan gula: kecap, saus barbekyu, saus salad
• Alkohol: bir, anggur, minuman keras, minuman campuran bergula

Ringkasan Makanan yang dibatasi pada diet tanpa karbohidrat termasuk biji-bijian, permen, makanan yang dipanggang, buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, susu, yogurt, dan alkohol.

Menu sampel

Berikut adalah contoh menu lima hari untuk diet tanpa karbohidrat.

Hari 1

• Sarapan: telur, bacon, irisan alpukat
• Makan siang: selada romaine dengan kalkun giling, keju, dan saus minyak zaitun
• Makan malam: salmon, mie zucchini, sisi biji bunga matahari
• Makanan ringan: dendeng, keju

Hari ke-2

• Sarapan: telur, steak, potongan paprika
• Makan siang: selada ikan tuna membungkus, wortel dicelupkan ke dalam alpukat tumbuk
• Makan malam: daging domba, salad bayam dengan kenari dan saus minyak zaitun
• Makanan ringan: telur rebus, pistachio

Hari ke-3

• Sarapan: telur, sosis kalkun, alpukat
• Makan siang: scallop, kubis Brussel dipanggang dengan keju Parmesan
• Makan malam: daging babi, tomat panggang, dan lobak
• Makanan ringan: biji bunga matahari, brie

Hari ke 4

• Sarapan: telur dengan ayam suwir, jalapeño, keju cheddar
• Makan siang: roti burger kalkun dengan kentang goreng rutabaga
• Makan malam: bakso dan mie zucchini dengan tomat panggang
• Makanan ringan: ikan sarden, kacang macadamia

Hari ke 5

• Sarapan: telur keju dengan brokoli, sosis ayam
• Makan siang: steak sayap dan salad arugula dengan saus minyak zaitun, kacang mete
• Makan malam: udang berkulit kelapa, asparagus bakar, dan jamur
• Makanan ringan: dendeng kalkun, alpukat

Ringkasan Diet tanpa karbohidrat sangat membatasi dan terutama bergantung pada makanan hewani dan makanan nabati yang sangat rendah karbohidrat.

Garis bawah

Diet tanpa karbohidrat menghilangkan hampir semua karbohidrat dan mendorong asupan lemak dan protein yang tinggi.

Ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah. Namun, tidak perlu memotong semua karbohidrat untuk mengalami manfaat ini.

Plus, diet ini dapat mengurangi tingkat energi dan meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Sebagai gantinya, bertujuan untuk makan makanan yang seimbang dengan berbagai makanan.