Semua yang Anda Butuhkan (dan Ingin) Ketahui Tentang Mentega Kacang

Isi

• Nutrisi Selai Kacang
• Cara Makan Mentega Kacang
• Varietas Selai Kacang
• Selai kacang
• Mentega almond
• Mentega Mente
• Mentega Biji Bunga Matahari
• Tahini
• selai kacang lainnya
• Ulasan untuk

Ah, selai kacang-betapa kami mencintaimu. Selai kacang semua-Amerika memiliki lebih dari 4,6 juta foto berhagar di Instagram, mungkin telah menjadi salah satu makanan pokok makan siang Anda sejak Anda cukup umur untuk berjalan, dan bahkan memiliki beberapa lagu rap yang ditulis tentangnya. Pada tahun 2017, pasar selai kacang global bernilai $ 3 miliar, dan rata-rata, orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 6 pon produk kacang tanah per tahun, dengan sekitar setengahnya dalam bentuk selai kacang, menurut American Peanut Council.

Kemungkinannya adalah, Anda mungkin memiliki setidaknya beberapa toples yang disimpan di dapur Anda dan telah dicelupkan ke dalamnya hanya dengan sendok sesekali-oke, atau sepanjang waktu (tidak ada penilaian di sini!). (Anda juga akan LOL atas semua hal ini yang hanya akan dipahami oleh pecandu selai kacang.)

Tetapi apakah selai kacang sebenarnya sehat untuk Anda? Dan apakah ada mentega kacang ratu untuk mengatur semuanya? Di sini, panduan lengkap Anda untuk selai kacang dalam segala bentuknya.

Nutrisi Selai Kacang

Pertanyaannya bukan mengapa Anda harus makan mentega kacang, melainkan, mengapa tidak? Sama seperti kacang yang mereka buat, "mentega kacang adalah sumber serat, mikronutrien, asam lemak anti-inflamasi, asam lemak omega-3, dan protein yang bagus, dan mereka sangat lembut, lezat, dan serbaguna dalam menyiapkan makanan. dan makanan ringan," kata Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, konsultan nutrisi untuk RSP Nutrition.

Satu sendok makan selai kacang yang padat nutrisi biasanya memiliki sekitar 190 kalori, 6 gram protein, dan 14 hingga 16 gram lemak, dengan karbohidrat mulai dari 0 hingga 8 gram, tergantung pada berapa banyak gula yang ditambahkan, kata Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Meskipun kandungan lemaknya mungkin tampak tinggi, "kabar baiknya adalah lemaknya sebagian besar adalah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang berguna untuk menyerap nutrisi, membuat Anda kenyang, mengatur gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang saat makan," kata Clifford, yang memberi selai kacang "peringkat superstar" dalam hal tanda makanan kesehatan.

Masalah terbesar yang bisa Anda hadapi dengan selai kacang adalah memakannya secara berlebihan. Sangat mudah untuk mengonsumsi jauh lebih banyak daripada porsi dua sendok makan tanpa menyadarinya kecuali Anda dengan hati-hati mengukur setiap porsi (dan siapa yang punya waktu untuk itu?). Paket satu porsi memudahkan untuk tetap pada jumlah yang disarankan, tetapi isyarat visual yang baik untuk diingat untuk satu ukuran porsi adalah bola pingpong, kata Kristen Gradney, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. (Makan terlalu banyak mentega kacang, dan kemungkinan Anda akan melebihi jumlah lemak yang disarankan per hari.)

Cara Makan Mentega Kacang

Selai kacang pada dasarnya dapat dikonsumsi dengan cara apa pun yang Anda inginkan. Tapi di luar PB&J klasik, spread membuat tambahan yang luar biasa untuk oatmeal (termasuk oat semalam), smoothie, panekuk, roti panggang Prancis, bola makanan ringan, makanan penutup ... daftarnya terus bertambah. Dan, tentu saja, ini adalah pasangan rasa yang ideal untuk makanan seperti pisang, apel, dan cokelat. (Pernah mencoba mencelupkan sesendok PB ke dalam sekantong keping cokelat? Lakukan sekarang.)

Penyebaran serbaguna juga dapat menghasilkan catatan gurih: Cobalah mengasinkan ayam dalam campuran mentega kacang, santan, dan yogurt Yunani. Kombinasikan dengan cuka beras dan sriracha untuk saus salad cepat. Atau campur dengan kecap dan saus hoisin dan sedikit gula merah untuk dicampur dengan pasta panas.

Saran yang lebih kreatif lagi untuk menggunakan selai kacang? National Peanut Board merekomendasikan untuk meletakkan sedikit di bagian bawah es krim (ini adalah cara yang jenius untuk mencegah tetesan!), mengoleskannya di burger (jangan mengetuknya sampai Anda mencobanya), atau menggunakannya sebagai mentega pengganti dalam resep. Mereka mengklaim Anda bahkan dapat menggunakannya sebagai cara untuk menghilangkan permen karet yang menempel di karpet, pakaian, atau furnitur Anda. Oleskan saja pada permen karet, diamkan selama satu menit, lalu bersihkan. (P.S. Lihat kegunaan selai kacang yang lebih tidak biasa.)

Varietas Selai Kacang

Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Bahkan sesuatu yang sederhana seperti selai kacang datang dalam berbagai bentuk.

Selai kacang

Banyak orang tumbuh dengan makan varietas komersial olahan selai kacang, dengan keluarga yang menunjukkan loyalitas ekstrem kepada merek seperti Jif, Skippy, atau Peter Pan. (Ingat iklan hit, "Ibu pemilih memilih Jif"?) Secara hukum, untuk dianggap "selai kacang", produk harus 90 persen kacang, menurut FDA. Varietas olahan yang dikenal karena teksturnya yang sangat lembut, kualitas leleh yang luar biasa, dan ideal untuk memanggang biasanya juga mengandung gula (sekitar 4 gram per porsi), bersama dengan molase kurang dari 2 persen, minyak kedelai dan rapeseed terhidrogenasi penuh, mono dan digliserida , dan garam. Sementara itu mungkin terdengar menjijikkan untuk dibacakan, ada hal-hal yang lebih buruk. "[Selai kacang olahan] tidak selalu buruk; itu hanya tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan makanan Anda. Mereka akan memiliki lebih banyak natrium dan gula daripada versi alami, tetapi selama Anda membuatnya cocok, tidak apa-apa, "kata Gradien. "Jika Anda makan Jif hari ini, mungkin Anda bisa mencoba salah satu versi tanpa garam dan tanpa pemanis di lain hari." Dan tagline itu ada benarnya: Varietas seperti Jif bisa menjadi sumber protein yang baik untuk anak-anak yang juga akan mereka nikmati, kata Gradney.

Jenis selai kacang lainnya yang berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir adalah selai kacang alami atau segar. Mulai tahun 1919, merek Adams termasuk yang pertama memproduksi selai kacang yang hanya terbuat dari kacang tanah dan garam. Tetapi banyak merek lain telah bergabung dengan pasar, seperti Smucker's dan Justin's. Selai kacang alami cenderung terpisah, jadi Anda harus sering mengaduknya. Sementara kamu tidak memiliki untuk menyimpannya di lemari es, ini dapat membantu memperlambat proses pemisahan - meskipun itu benar-benar tergantung pada preferensi pribadi Anda. Banyak toko kelontong, seperti Whole Foods, menawarkan tempat di mana Anda dapat menggiling selai kacang Anda sendiri ke dalam wadah.

Selai kacang rendah lemak diperkenalkan oleh Jif pada 1990-an pada saat diet rendah lemak sedang populer. Sementara kandungan lemak dalam olesan ini berkurang dari 16 gram menjadi 12 gram per porsi, sebenarnya hanya 60 persen kacang, menjadikannya "selai selai kacang" daripada selai kacang sebenarnya, menurut standar FDA. Untuk mengimbangi rasa dan tekstur dari lemak yang hilang, merek menambahkan bahan lain, seperti gula dan bahan kimia, yang sebenarnya menggandakan jumlah karbohidrat per porsi. Kebanyakan ahli gizi saat ini tidak merekomendasikannya. "Mengapa memalsukan hal yang begitu indah?" tanya Moreno. "Kami sekarang tahu bahwa mengurangi lemak dalam makanan bukanlah ide yang cerdas untuk kesehatan (kecuali Anda baru saja menjalani operasi kandung empedu atau gastroenteritis) - terutama lemak sehat berbasis kacang."

Beberapa tahun terakhir telah melihat munculnya jenis lain dari selai kacang: selai kacang bubuk. Itu terbuat dari kacang panggang yang ditekan untuk menghilangkan sebagian besar minyak, kemudian digiling menjadi bubuk halus.Merek seperti PB2 atau PBfit hanya mengandung sekitar 2 gram lemak, 6 hingga 8 gram protein, dan 2 gram serat per porsi 2 sendok makan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk hal-hal seperti smoothie dan oatmeal saat Anda menginginkan rasa selai kacang tanpa semua lemak dan kalori. Anda juga dapat menggunakannya sendiri, dicampur dengan sedikit air atau susu, meskipun teksturnya tidak akan menyerupai selai kacang asli—dan dapat dengan cepat menjadi encer jika Anda menambahkan terlalu banyak cairan. (Lihat: Mengapa Anda Harus Membeli Selai Kacang Bubuk)

Pasar selai kacang global diperkirakan akan tumbuh pada tingkat pertumbuhan tahunan gabungan sebesar 13 persen hingga tahun 2021, menurut perusahaan riset Technavio. Oleh karena itu, merek terus berinovasi dengan produk baru untuk memenuhi permintaan. Misalnya, Wild Friends meluncurkan koleksi selai kacang dan almond dengan tambahan kolagen, dan RXBAR membuat selai kacang porsi tunggal dengan 9 gram protein per bungkus, berkat tambahan putih telur. (Baca: Protein Spread Adalah Tren Makanan Sehat Terbaru)

Mentega almond

Terbuat dari kacang almond, mentega almond memiliki kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi daripada selai kacang, dengan hingga 18 gram lemak per porsi 2 sendok makan. Namun, almond juga sedikit lebih bergizi dan menawarkan dosis vitamin E yang sehat. "Ini akan bermuara pada preferensi rasa. Saya pribadi percaya pada makanan fungsional, jadi saya percaya jika Anda akan makan, pilihlah makanan yang akan memberi Anda nutrisi paling bermanfaat." Jika Anda mengikuti diet keto, kandungan lemak yang tinggi dari mentega almond menjadikannya pilihan yang tepat—dan juga bebas paleo dan gluten.

Mentega Mente

Dengan tekstur yang sangat halus dan lembut, selai kacang mete kaya akan tembaga, magnesium, dan fosfor, dan mentega kacang terbaik untuk diet keto, menurut ahli diet. Justin's membuat mentega mete, tetapi bisa sedikit lebih sulit ditemukan dibandingkan dengan selai kacang dan almond. Sangat mudah untuk membuatnya sendiri, cukup panggang kacang mete selama sekitar 10 menit di dalam oven, tambahkan ke food processor, dan proses selama sekitar 10 menit (tambahkan satu atau dua sendok teh minyak kelapa jika diperlukan untuk konsistensi).

Mentega Biji Bunga Matahari

Mentega biji bunga matahari adalah alternatif yang sangat baik untuk selai kacang, karena umumnya aman untuk orang yang alergi terhadap kacang tanah dan kacang pohon (dua dari delapan alergen teratas), kata Clifford. Ini memiliki tekstur dan nilai gizi yang mirip dengan selai kacang. SunButter adalah merek umum, tetapi Anda juga dapat membeli mentega biji bunga matahari di Trader Joe's.

Tahini

Terbuat dari biji wijen, tahini adalah pasta yang memiliki tekstur mirip dengan selai kacang, dengan rasa wijen panggang yang lembut. Sering digunakan dalam hidangan gurih seperti hummus dan baba ghanoush, ini juga merupakan pengganti yang bagus untuk selai kacang atau almond dalam permen seperti brownies. Berkat meningkatnya popularitas diet Mediterania, itu menjadi lebih mudah diakses dalam beberapa tahun terakhir, dengan merek-merek seperti Soom bermunculan di rak-rak bahan makanan biasa. Ini harus disimpan pada suhu kamar dan mungkin memerlukan pengadukan, karena minyak dapat terpisah dari sisa pasta.

selai kacang lainnya

Karena kandungan lemaknya yang tinggi, hampir semua kacang akan terurai menjadi mentega jika Anda mengolahnya cukup lama. Mentega kacang buatan sendiri yang dapat Anda temukan di kafe dan restoran di seluruh negeri termasuk mentega kacang macadamia (hingga 20 gram lemak per porsi), mentega pecan (tekstur yang kaya dan lebih berpasir), mentega pistachio (hampir terlihat seperti pesto), dan kenari mentega (sumber omega-3 yang bagus).

Ulasan untuk