5 Latihan Dasar Panggul untuk Wanita

Isi

• 1. Kegels
• 2. Jongkok
• 3. Jembatan
• Tingkatkan ke level berikutnya
• 4. Pisahkan bagian atas meja
• 5. Anjing burung
• Langkah selanjutnya

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

pengantar

Setelah melahirkan atau seiring bertambahnya usia, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot dasar panggul Anda melemah.

Otot panggul menopang kandung kemih, usus, dan rahim. Saat berkontraksi, organ diangkat dan bukaan ke vagina, anus, dan uretra dikencangkan. Saat otot dalam keadaan rileks, urine dan feses bisa dikeluarkan dari tubuh.

Otot dasar panggul juga berperan penting dalam fungsi seksual. Memperkuat otot-otot ini dapat mengurangi nyeri panggul saat berhubungan seks dan meningkatkan kemampuan untuk mencapai sensasi yang menyenangkan. Selama kehamilan, otot dasar panggul menopang bayi dan membantu proses persalinan.

Kehamilan dan persalinan dapat menyebabkan otot dasar panggul melemah, begitu pula faktor lain seperti usia, obesitas, angkat berat, dan batuk kronis. Otot dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan:

• inkontinensia
• lewat angin yang tak terkendali
• seks yang menyakitkan

Pelatihan otot dasar panggul adalah pengobatan atau pencegahan konservatif yang terbukti untuk prolaps organ panggul. Penelitian melaporkan praktik ini mengurangi frekuensi dan keparahan gejala prolaps organ panggul.

Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot dasar panggul Anda dan mengurangi efek samping ini.

1. Kegels

Latihan otot panggul, atau Kegels, adalah latihan mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda. Anda bisa mendapatkan manfaat dari Kegels jika Anda mengalami kebocoran urin karena bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau memiliki keinginan kuat untuk buang air kecil sebelum mengeluarkan banyak air seni.

Otot utama yang bekerja: dasar panggul

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

1. Identifikasi otot yang tepat. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah jalan. Ini adalah otot dasar panggul Anda.
2. Untuk melakukan Kegels, kontraksikan otot-otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik.
3. Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.

2. Jongkok

melalui Gfycat

Squat melibatkan otot terbesar di tubuh dan memiliki salah satu hasil terbesar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan gerakan fundamental ini, pastikan formulir Anda kokoh sebelum Anda menambahkan hambatan apa pun.

Otot utama bekerja: glutes, hamstring, quadriceps

Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel

1. Berdirilah dengan posisi tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit menonjol. Jika menggunakan barbel, barbel harus diletakkan di belakang leher pada otot trapezius Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga agar dagu tetap kencang dan leher tetap netral.
3. Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai, pertahankan berat badan Anda pada tumit dan lutut sedikit tertekuk ke luar.
4. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.
5. Selesaikan 15 repetisi.

Temukan barbel di sini.

3. Jembatan

Jembatan adalah latihan yang bagus untuk glutes. Jika dilakukan dengan benar, ini juga mengaktifkan otot dasar panggul dalam prosesnya. Meski tanpa beban, jeda dan denyut nadi gerakan ini akan membuat Anda merasakannya.

Otot bekerja: bokong, paha belakang, dasar panggul

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

1. Berbaring di lantai. Tulang belakang Anda harus menghadap ke tanah, dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat, telapak kaki rata, dan lengan lurus di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan dorong tumit Anda, angkat pinggul Anda dari lantai dengan menekan otot bokong, paha belakang, dan dasar panggul. Tubuh Anda - bertumpu pada punggung atas dan bahu - harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
3. Jeda 1–2 detik di atas dan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 10–15 repetisi dan 2–3 set, istirahat 30-60 detik di antara set.

Tingkatkan ke level berikutnya

Untuk tantangan tambahan, selesaikan latihan ini dengan bola stabilitas. Pada posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di lantai dan ulangi langkah di atas.

4. Pisahkan bagian atas meja

melalui Gfycat

Tabletop adalah gerakan kaki yang menjadi dasar dari banyak gerakan dalam sebuah latihan Pilates. Dengan menambahkan split, Anda juga mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul.

Otot yang bekerja: perut, pinggul, dasar panggul

Perlengkapan yang dibutuhkan: matras

Mulailah dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

1. Perut Anda harus diperkuat dan paha bagian dalam Anda harus diaktifkan, kaki bersentuhan.
2. Dalam gerakan terkontrol, mulailah membelah kaki Anda secara perlahan sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.
3. Perlahan naikkan kembali ke awal.
4. Selesaikan 10–15 repetisi dan 3 set.

Tidak punya matras olahraga? Temukan pilihan tikar di sini.

5. Anjing burung

melalui Gfycat

Latihan keseimbangan dan stabilitas, bird dog adalah gerakan seluruh tubuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk dasar panggul.

Otot bekerja: perut, punggung, bokong dan pinggul

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

1. Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus lurus dan leher Anda harus netral.
2. Kencangkan bagian inti tubuh Anda dan tarik bahu Anda ke bawah ke arah pinggul.
3. Untuk memulai gerakan, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda, jaga panggul dan bahu Anda dalam posisi netral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala Anda. Tahan selama 2 detik.
4. Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal dengan tetap menjaga stabilitas. Kemudian ganti, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi.
5. Selesaikan 10 repetisi total dan 3 set.

Langkah selanjutnya

Jika otot dasar panggul Anda perlu diperkuat, ada beberapa gerakan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda yang bisa bermanfaat. Ingatlah untuk melibatkan otot secara sadar selama setiap latihan untuk mencapai hasil yang maksimal.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apapun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.