Makanan Utuh, Pola Makan Nabati: Panduan untuk Pemula yang Rinci

Isi

• Apa yang dimaksud dengan Makanan Utuh, Diet Berbasis Nabati?
• Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Anda
• Ini Menguntungkan Sejumlah Kondisi Kesehatan
• Penyakit jantung
• Kanker
• Penurunan Kognitif
• Diabetes
• Mengadopsi Makanan Utuh, Pola Makan Nabati Baik untuk Planet ini
• Makanan untuk Makan dengan Makanan Utuh, Pola Makan Nabati
• Makanan Utuh, Daftar Belanja Berbasis Tanaman
• Makanan yang Harus Dihindari atau Diminimalkan pada Diet Ini
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan untuk Diminimalkan
• Contoh Paket Makanan untuk Satu Minggu
• Garis bawah

Ada banyak argumen tentang diet mana yang terbaik untuk Anda.

Namun demikian, komunitas kesehatan dan kesejahteraan sepakat bahwa diet yang menekankan bahan-bahan segar, utuh, dan meminimalkan makanan olahan lebih unggul untuk kesehatan secara keseluruhan.

Seluruh makanan, pola makan nabati melakukan hal itu.

Ini berfokus pada makanan olahan minimal, khususnya tanaman, dan efektif dalam merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang makanan lengkap, pola makan nabati, termasuk manfaat kesehatan potensial, makanan untuk dimakan, dan contoh rencana makan.

Apa yang dimaksud dengan Makanan Utuh, Diet Berbasis Nabati?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan makanan nabati, diet nabati (WFPB diet). Diet WFPB tidak harus merupakan diet yang pasti - ini lebih merupakan gaya hidup.

Ini karena diet nabati dapat sangat bervariasi tergantung pada sejauh mana seseorang memasukkan produk hewani dalam makanan mereka.

Meskipun demikian, prinsip-prinsip dasar dari makanan nabati, pola makan nabati adalah sebagai berikut:

• Menekankan seluruh, makanan olahan minimal.
• Membatasi atau menghindari produk hewani.
• Berfokus pada tanaman, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, yang seharusnya menjadi mayoritas dari apa yang Anda makan.
• Tidak termasuk makanan olahan, seperti gula tambahan, tepung putih dan minyak olahan.
• Berikan perhatian khusus pada kualitas makanan, dengan banyak pendukung diet WFPB yang mempromosikan makanan organik yang bersumber secara lokal bila memungkinkan.

Karena alasan ini, diet ini sering dikacaukan dengan diet vegan atau vegetarian. Namun meskipun serupa dalam beberapa hal, diet ini tidak sama.

Orang yang mengikuti diet vegan tidak mengkonsumsi produk hewani apa pun, termasuk susu, daging, unggas, makanan laut, telur, dan madu. Vegetarian tidak memasukkan semua daging dan unggas dari diet mereka, tetapi beberapa vegetarian memakan telur, makanan laut atau susu.

Diet WFPB, di sisi lain, lebih fleksibel. Pengikut sebagian besar memakan tanaman, tetapi produk hewani tidak terlarang.

Sementara satu orang yang mengikuti diet WFPB mungkin tidak makan produk hewani, yang lain mungkin memakan sejumlah kecil telur, unggas, makanan laut, daging atau susu.

Ringkasan Seluruh makanan, pola makan nabati menekankan makanan nabati sambil meminimalkan produk hewani dan barang olahan.

Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesehatan Anda

Obesitas adalah masalah proporsi epidemi. Faktanya, lebih dari 69% orang dewasa AS kelebihan berat badan atau obesitas (1).

Untungnya, membuat perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memfasilitasi penurunan berat badan dan memiliki dampak jangka panjang pada kesehatan.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet nabati bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Kandungan serat yang tinggi dari diet WFPB, bersama dengan pengecualian makanan olahan, adalah kombinasi yang unggul untuk mengurangi kelebihan berat badan.

Sebuah tinjauan dari 12 studi yang melibatkan lebih dari 1.100 orang menemukan bahwa mereka yang ditugaskan untuk diet nabati kehilangan berat badan secara signifikan - sekitar 4,5 pound (2kg) selama rata-rata 18 minggu - dibandingkan dengan mereka yang ditugaskan untuk diet non-vegetarian (2).

Mengadopsi pola makan nabati yang sehat juga dapat membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang.

Sebuah studi pada 65 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mereka yang ditugaskan untuk diet WFPB kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada kelompok kontrol dan mampu mempertahankan penurunan berat badan sebesar 9,25 pon (4,2 kg) selama periode tindak lanjut satu tahun (3). ).

Plus, hanya memotong makanan olahan yang tidak diizinkan pada diet WFPB seperti soda, permen, makanan cepat saji dan biji-bijian olahan adalah alat penurunan berat badan yang kuat itu sendiri (4, 5).

Ringkasan Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makanan nabati, makanan nabati efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Ini Menguntungkan Sejumlah Kondisi Kesehatan

Mengadopsi makanan murni, pola makan nabati tidak hanya bermanfaat bagi pinggang Anda, tetapi juga dapat menurunkan risiko Anda dan mengurangi gejala penyakit kronis tertentu.

Penyakit jantung

Mungkin salah satu manfaat diet WFPB yang paling terkenal adalah mereka sehat bagi jantung.

Namun, kualitas dan jenis makanan termasuk dalam masalah diet.

Sebuah penelitian besar di lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet nabati yang sehat yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang mengikuti diet nabati.

Namun, pola makan nabati yang tidak sehat yang termasuk minuman manis, jus buah dan biji-bijian olahan dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko penyakit jantung (6).

Mengkonsumsi jenis makanan yang tepat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung ketika mengikuti diet nabati, itulah sebabnya mengapa mengikuti diet WFPB adalah pilihan terbaik.

Kanker

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet nabati dapat mengurangi risiko kanker jenis tertentu.

Sebuah penelitian di lebih dari 69.000 orang menemukan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan risiko kanker gastrointestinal yang jauh lebih rendah, terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo (vegetarian yang makan telur dan susu) (7).

Penelitian besar lainnya di lebih dari 77.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet vegetarian memiliki risiko 22% lebih rendah terkena kanker kolorektal dibandingkan yang bukan vegetarian.

Pescatarian (vegetarian yang makan ikan) memiliki perlindungan terbesar dari kanker kolorektal dengan risiko penurunan 43% dibandingkan dengan non-vegetarian (8).

Penurunan Kognitif

Beberapa studi menunjukkan bahwa diet kaya sayuran dan buah-buahan dapat membantu memperlambat atau mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer pada orang dewasa yang lebih tua.

Pola makan nabati memiliki jumlah senyawa dan antioksidan tanaman yang lebih tinggi, yang telah terbukti memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dan membalikkan defisit kognitif (9).

Dalam banyak penelitian, asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi telah sangat terkait dengan penurunan penurunan kognitif.

Sebuah tinjauan sembilan studi termasuk lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran menyebabkan penurunan 20% dalam risiko pengembangan gangguan kognitif atau demensia (10).

Diabetes

Mengadopsi diet WFPB dapat menjadi alat yang efektif dalam mengelola dan mengurangi risiko Anda terkena diabetes.

Sebuah penelitian di lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa mereka yang menganut pola makan nabati yang sehat memiliki risiko 34% lebih rendah terkena diabetes dibandingkan mereka yang mengikuti diet nabati yang tidak sehat (11).

Studi lain menunjukkan bahwa pola makan nabati (vegetarian vegan dan lacto-ovo) dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2 hampir 50% dibandingkan dengan pola makan non-vegetarian (12).

Plus, diet nabati telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada diabetisi (13).

Ringkasan Mengikuti makanan lengkap, pola makan nabati dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, penurunan kognitif, dan diabetes.

Mengadopsi Makanan Utuh, Pola Makan Nabati Baik untuk Planet ini

Beralih ke pola makan nabati tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan Anda - juga dapat membantu melindungi lingkungan.

Orang yang mengikuti diet nabati cenderung memiliki jejak lingkungan yang lebih kecil.

Mengadopsi kebiasaan makan yang berkelanjutan dapat membantu mengurangi emisi gas rumah kaca, konsumsi air dan lahan yang digunakan untuk pertanian pabrik, yang semuanya merupakan faktor dalam pemanasan global dan degradasi lingkungan.

Sebuah tinjauan dari 63 studi menunjukkan bahwa manfaat lingkungan terbesar terlihat dari diet yang mengandung paling sedikit makanan hewani seperti diet vegan, vegetarian, dan pescatarian.

Studi ini melaporkan bahwa pengurangan 70% dalam emisi gas rumah kaca dan penggunaan lahan dan penggunaan air 50% lebih sedikit dapat dicapai dengan mengubah pola diet Barat menjadi pola makan nabati yang lebih berkelanjutan (14).

Terlebih lagi, mengurangi jumlah produk hewani dalam makanan Anda dan membeli produk lokal yang berkelanjutan membantu mendorong ekonomi lokal dan mengurangi ketergantungan pada pertanian pabrik, metode produksi pangan yang tidak berkelanjutan.

Ringkasan Diet nabati yang menekankan bahan-bahan lokal lebih ramah lingkungan daripada diet yang sangat bergantung pada produk hewani yang diproduksi secara massal.

Makanan untuk Makan dengan Makanan Utuh, Pola Makan Nabati

Dari telur dan bacon untuk sarapan hingga steak untuk makan malam, produk hewani adalah fokus dari sebagian besar makanan bagi banyak orang.

Saat beralih ke pola makan nabati, makanan harus berpusat pada makanan nabati.

Jika makanan hewani dimakan, mereka harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil, dengan memperhatikan kualitas dari barang tersebut.

Makanan seperti susu, telur, unggas, daging dan makanan laut harus digunakan lebih sebagai pelengkap makanan nabati, bukan sebagai titik fokus utama.

Makanan Utuh, Daftar Belanja Berbasis Tanaman

• Buah-buahan: Berry, buah jeruk, pir, persik, nanas, pisang, dll.
• Sayuran: Kale, bayam, tomat, brokoli, kembang kol, wortel, asparagus, paprika, dll.
• Sayuran bertepung: Kentang, ubi, labu butternut, dll.
• Biji-bijian utuh: Nasi merah, roti gandum, farro, quinoa, pasta nasi merah, gandum, dll.
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, kelapa tanpa pemanis, dll.
• Legum: Kacang polong, buncis, lentil, kacang tanah, kacang hitam, dll.
• Biji, kacang dan mentega kacang: Kacang almond, kacang mede, kacang macadamia, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang alami, tahini, dll.
• Susu berbasis nabati tanpa pemanis: Santan, susu almond, susu mete, dll.
• Rempah-rempah, bumbu dan bumbu: Kemangi, rosemary, kunyit, kari, lada hitam, garam, dll.
• Bumbu: Salsa, mustard, ragi gizi, kecap, cuka, jus lemon, dll.
• Protein nabati: Tahu, tempe, sumber protein nabati atau bubuk tanpa gula tambahan atau bahan buatan.
• Minuman: Kopi, teh, air mineral, dll.

Jika menambah pola makan nabati Anda dengan produk hewani, pilih produk berkualitas dari toko kelontong atau, lebih baik, beli dari peternakan setempat.

• Telur: Jika memungkinkan, penggembalaan ditingkatkan.
• Unggas: Jarak bebas, organik bila memungkinkan.
• Daging sapi dan babi: Jika mungkin, digembalakan atau diberi makan rumput.
• Makanan laut: Bila mungkin, hasil tangkapan liar dari perikanan berkelanjutan.
• Susu: Produk susu organik dari hewan penggembalaan bila memungkinkan.

Ringkasan Diet WFPB yang sehat harus fokus pada makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika produk hewani dimakan, mereka harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil dibandingkan dengan makanan nabati.

Makanan yang Harus Dihindari atau Diminimalkan pada Diet Ini

Diet WFPB adalah cara makan yang berfokus pada konsumsi makanan dalam bentuk paling alami. Ini berarti bahwa makanan yang diproses sangat tidak termasuk.

Saat membeli bahan makanan, fokuslah pada makanan segar dan, saat membeli makanan dengan label, bidik barang-barang dengan bahan sesedikit mungkin.

Makanan yang Harus Dihindari

• Makanan cepat saji: Kentang goreng, burger keju, hot dog, nugget ayam, dll.
• Gula dan permen yang ditambahkan: Gula meja, soda, jus, kue kering, kue, permen, teh manis, sereal manis, dll.
• Butir halus: Nasi putih, pasta putih, roti putih, bagel, dll.
• Makanan dalam kemasan dan praktis: Keripik, kerupuk, sereal bar, makan malam beku, dll.
• Makanan ramah vegan yang diproses: Daging nabati seperti Tofurkey, keju palsu, mentega vegan, dll.
• Pemanis buatan: Sama, Splenda, Manis, Rendah, dll.
• Produk hewan olahan: Bacon, daging makan siang, sosis, dendeng, dll.

Makanan untuk Diminimalkan

Sementara makanan hewani yang sehat dapat dimasukkan dalam diet WFPB, produk-produk berikut harus diminimalkan dalam semua pola makan nabati.

• Daging sapi
• Babi
• Domba
• Daging game
• Unggas
• Telur
• Susu
• makanan laut

Ringkasan Saat mengikuti diet WFPB, makanan olahan harus dihindari dan produk hewani diminimalkan.

Contoh Paket Makanan untuk Satu Minggu

Beralih ke makanan murni, pola makan nabati tidak harus menantang.

Menu satu minggu berikut dapat membantu mengatur Anda untuk sukses. Ini termasuk sejumlah kecil produk hewani, tetapi sejauh mana Anda memasukkan makanan hewani dalam diet Anda terserah Anda.

Senin

• Sarapan: Oatmeal dibuat dengan santan, ditambah dengan beri, kelapa, dan kacang kenari.
• Makan siang: Salad besar dengan sayuran segar, buncis, alpukat, biji labu dan keju kambing.
• Makan malam: Kari butternut squash.

Selasa

• Sarapan: Yoghurt polos penuh lemak dengan irisan stroberi, kelapa tanpa biji dan biji labu.
• Makan siang: Cabai tanpa daging.
• Makan malam: Taco ubi jalar dan kacang hitam.

Rabu

• Sarapan: Smoothie yang dibuat dengan santan tanpa pemanis, beri, selai kacang dan bubuk protein nabati tanpa pemanis.
• Makan siang: Bungkus hummus dan sayuran.
• Makan malam: Mie Zucchini dilemparkan ke pesto dengan bakso ayam.

Kamis

• Sarapan: Oatmeal gurih dengan alpukat, salsa, dan kacang hitam.
• Makan siang: Quinoa, sayuran dan salad feta.
• Makan malam: Ikan bakar dengan kentang manis panggang dan brokoli.

Jumat

• Sarapan: Frittata tahu dan sayuran.
• Makan siang: Salad besar dengan udang bakar di atasnya.
• Makan malam: Portobello fajitas panggang.

Sabtu

• Sarapan: Blackberry, kangkung, mentega mete, dan smoothie protein kelapa.
• Makan siang: Sushi sayuran, alpukat, dan nasi merah dengan salad rumput laut.
• Makan malam: Lasagna terung dibuat dengan keju dan salad hijau besar.

Minggu

• Sarapan: Telur dadar sayur dibuat dengan telur.
• Makan siang: Sayuran bakar dan mangkuk tahini quinoa.
• Makan malam: Burger kacang hitam disajikan dengan salad besar dengan irisan alpukat.

Seperti yang Anda lihat, gagasan pola makan nabati, makanan nabati adalah menggunakan produk hewani dengan hemat.

Namun, banyak orang yang mengikuti diet WFPB makan lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani tergantung pada kebutuhan dan preferensi diet mereka.

Ringkasan Anda dapat menikmati banyak makanan lezat yang berbeda saat mengikuti makanan nabati, pola makan nabati. Menu di atas dapat membantu Anda memulai.

Garis bawah

Makanan nabati, pola makan nabati adalah cara makan yang merayakan makanan nabati dan memotong makanan yang tidak sehat seperti gula tambahan dan biji-bijian olahan.

Pola makan nabati telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, obesitas, diabetes, dan penurunan kognitif.

Plus, beralih ke pola makan nabati yang lebih banyak adalah pilihan yang sangat baik untuk planet ini.

Terlepas dari jenis makanan utuh, pola makan nabati yang Anda pilih, menerapkan cara makan seperti ini pasti akan meningkatkan kesehatan Anda.