Strategi Pemulihan Pasca Maraton yang Sebenarnya Ingin Anda Coba

Isi

• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu apa yang *ingin* lakukan segera setelah maraton atau setengah maraton (makan, duduk, makan, ulangi), tetapi pekerjaan itu tidak serta merta berakhir tepat saat Anda melewati garis finis.

Faktanya, rencana pemulihan yang solid tidak hanya dapat membantu Anda bangkit kembali dengan cepat, tetapi juga dapat menangkis segala risiko cedera. Jangan khawatir, itu tidak semua bekerja (halo, pijat!). Baca terus untuk tips pemulihan yang membantu Anda bangkit kembali setelah jarak tempuh yang jauh.

Makan Apapun Yang Anda Inginkan Malam Itu

Lagipula, kamu telah melakukan hanya berlari 26,2 mil (atau 13,1-masih, ini adalah prestasi yang patut dirayakan). "Tujuannya adalah untuk memulihkan energi yang Anda habiskan dalam perlombaan dan melakukannya dengan cara yang membuat Anda merasa puas," kata Krista Austin, Ph.D., seorang pelatih kinerja yang pernah bekerja dengan orang-orang seperti Meb Keflezighi. (Bagi kami, itu berarti pizza.)

Fokus saja untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat Anda, mengisi bahan bakar dengan protein berkualitas baik, dan minum banyak air, kata Terrence Mahon, pelatih kinerja tinggi untuk Boston Athletic Association. Kabar baiknya adalah Anda mungkin sudah mendambakan banyak makanan ini. Sebuah maraton cukup banyak mengosongkan tangki penyimpanan glikogen Anda (penyimpanan energi karbohidrat) dan kemungkinan besar Anda juga mengalami dehidrasi, jelasnya. "Membangun kembali toko secepat mungkin akan membantu memperbaiki kerusakan otot dari berlari sejauh 26,2 mil dan juga bekerja untuk mengurangi peradangan." (Terkait: 3 Hal yang Harus Dilakukan Setelah Berolahraga)

Tonton Langkah Pertama Keluar dari Tempat Tidur

"Anda pasti akan sangat sakit, mulai dari jari kaki hingga kaki, dan Anda mungkin belum siap untuk itu," kata Mahon. Dia menyarankan melakukan beberapa peregangan saat masih di tempat tidur untuk membantu membawa aliran darah ke kaki Anda sebelum kembali bekerja. "Saya suka melakukan beberapa lingkaran pergelangan kaki serta beberapa peregangan di mana saya membawa lutut saya ke dada saya hanya untuk mengendurkan paha belakang, glutes, dan punggung bawah saya sedikit."

Setelah Anda bangun? Pindah. "Meningkatkan sirkulasi akan membantu pemulihan Anda," kata Matt Delaney, C.S.C.S., pelatih Tier X dan terapis manual di Equinox Columbus Circle. Kontraksi otot berjalan membantu membawa darah kembali ke jantung, jelasnya. "Jadi bangun dan berjalan-jalan ringan untuk membantu proses ini."

Mengerjakan Sesuatu Hari Berikutnya (Jangan Lari)

"Kesalahan terbesar yang dilakukan orang setelah maraton adalah mereka berhenti bergerak," kata Austin. Tapi itu tidak-tidak besar. Olahraga ringan pada hari-hari setelah perlombaan dapat secara signifikan membantu pemulihan dengan menjaga tubuh agar tidak kaku dan dengan mempertahankan rentang gerak, katanya.

Tapi joging tidak tepat solusinya. "Saya tidak ingin seseorang keluar untuk berlari dan harus berjalan terseok-seok atau tertatih-tatih dengan cara yang sama sekali tidak seperti langkah lari mereka yang normal," kata Mahon. (Itu akan meningkatkan risiko cedera Anda.)

Sebaliknya, santai saja di depan berlari. "Anda tidak ingin mencoba dan berlari terlalu cepat atau terlalu lama untuk dua hingga tiga minggu setelah balapan." Dia suka menjaga jangka terpanjang pada satu jam atau kurang sampai 14 hari penuh pasca-acara. Hal yang sama berlaku untuk latihan beban dan kerja resistensi keras yang membutuhkan banyak kerja kaki. "Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membangun kembali dan semakin Anda membiarkannya melakukannya dalam dua hingga tiga minggu pertama pasca-balapan, semakin kuat ia akan kembali."

Cobalah berenang ringan. "Menjadi horizontal dan berolahraga adalah cara yang bagus untuk membuat darah bergerak dari jantung ke kaki Anda dengan cara yang paling mudah," kata Mahon. Yoga, bersepeda ringan (bukan SoulCycle), dan peregangan juga dapat membantu. Setelah lima hari kerja ringan, usahakan untuk istirahat lima hari penuh, kata Austin.

Makan Seperti Biasa Anda Makan Keesokan Harinya

"Seringkali orang percaya bahwa maraton memberi Anda hak untuk makan apa pun yang Anda inginkan selama berhari-hari setelah perlombaan," kata Austin. Berita buruk: Tidak. "Pada kenyataannya, maraton adalah acara yang cukup singkat sehingga kami dapat memulihkan energi yang digunakan dalam balapan pada periode waktu segera setelah balapan." Itu berarti bahwa jika diet Anda biasanya terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kaya nutrisi (pikirkan: quinoa dan buah), dan lemak sehat, kembalilah ke itu keesokan harinya.

Dinginkan, Lalu Pemanasan

Anda mungkin tidak ingin mencelupkan seluruh tubuh Anda ke dalam bak mandi air dingin yang membekukan, tetapi mandi es selama 10 hingga 15 menit pada tiga hingga lima hari pertama setelah balapan akan memberikan keajaiban bagi nyeri otot, kata Mahon. Satu atau dua hari setelah maraton (setelah Anda direhidrasi), Mahon juga penggemar mandi garam Epsom yang hangat (tidak panas). "Ini melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk melembutkan otot serta memberikan magnesium yang sangat dibutuhkan kembali ke dalam sistem."

Hati-hati Bergulir

Yoga, peregangan, dan penggulungan busa adalah alat bantu pemulihan yang bagus, ya-tetapi karena tubuh Anda sudah sangat meradang (dan Anda tidak ingin menyebabkan kerusakan jaringan lebih lanjut), Anda perlu melakukannya dengan lembut, kata Mahon. Seperti yang dia katakan: "Sekarang bukan waktunya untuk mencari keuntungan fleksibilitas atau untuk membuktikan seberapa tangguh Anda dengan meluncurkan paha depan Anda dengan pipa PVC."

Tahan Pijat

Menjadwalkan rubdown tepat setelah Anda berlari bukanlah taruhan terbaik Anda. "Yang terbaik adalah menunggu sampai gejala akut dari kerusakan otot yang diderita mereda sebelum menjadwalkan pijatan," kata Delaney. "Ini bisa di mana saja dari 48 jam hingga seminggu tergantung pada riwayat pelatihan Anda dan rencana pemulihan keseluruhan." Gagasan umum: Anda ingin tubuh sembuh sebelum memukulnya sekali lagi, kata Mahon. (Berikut adalah manfaat pikiran dan tubuh dari pijat.)

Sabar

"Ilmuwan olahraga akan memberi tahu Anda bahwa dibutuhkan tiga hingga empat minggu sampai semua penanda peradangan dalam darah Anda kembali ke tingkat normal setelah maraton," kata Mahon. "Jadi, meskipun Anda mungkin merasa baik-baik saja di luar, Anda mungkin masih dipukuli di dalam."

Tentu saja, jika Anda menghentikan rencana latihan Anda, Anda mungkin merasa baik-baik saja setelah 48 atau 72 jam, kata Austin. "Pemulihan sangat bergantung pada melakukan latihan yang tepat dalam pelatihan sehingga pada hari perlombaan tubuh Anda tidak terlalu terkejut dengan kekuatan yang perlu diserap."

Ulasan untuk