11 Alasan Mengapa Makanan Asli Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• Apakah Makanan Asli Itu?
• 1. Makanan Nyata Bergizi
• 2. Mereka Dikemas Dengan Protein
• 3. Makanan Asli Tidak Mengandung Gula Halus
• 4. Lebih Tinggi Serat Larutnya
• 5. Makanan Asli Mengandung Polifenol
• 6. Makanan Asli Tidak Mengandung Lemak Trans Buatan
• 7. Mereka Akan Membantu Anda Makan Lebih Perlahan
• 8. Makanan Asli Dapat Mengurangi Mengidam Gula
• 9. Anda Bisa Makan Lebih Banyak dan Tetap Menurunkan Berat Badan
• 10. Mereka akan Mengurangi Konsumsi Makanan dengan Proses Tinggi
• 11. Makanan Nyata Akan Membantu Anda Membuat Perubahan Gaya Hidup
• Garis bawah

Bukan kebetulan bahwa peningkatan pesat obesitas terjadi pada waktu yang hampir bersamaan dengan ketersediaan makanan olahan tinggi.

Meskipun makanan olahan tinggi nyaman, makanan tersebut dikemas dengan kalori, rendah nutrisi dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Di sisi lain, makanan asli sangat sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Apakah Makanan Asli Itu?

Makanan asli adalah makanan bahan tunggal yang kaya vitamin dan mineral, kekurangan bahan tambahan kimiawi, dan sebagian besar belum diproses.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Apel
• Pisang
• Biji chia
• Brokoli
• kubis
• Berries
• Tomat
• Ubi jalar
• beras merah
• Ikan salmon
• Telur utuh
• Daging yang belum diolah

Ada banyak makanan nyata di setiap kelompok makanan, jadi ada banyak sekali makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda.

Berikut 11 alasan mengapa makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Makanan Nyata Bergizi

Makanan nabati dan hewani yang utuh dan belum diproses dikemas dengan vitamin dan mineral yang bagus untuk kesehatan Anda.

Sebaliknya, makanan olahan rendah mikronutrien dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan (,).

Makanan olahan dapat memperlambat penurunan berat badan dengan beberapa cara.

Misalnya, diet makanan olahan yang tidak menyediakan cukup zat besi dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga, karena zat besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke seluruh tubuh Anda. Ini akan membatasi kemampuan Anda untuk membakar kalori melalui olahraga ().

Diet rendah nutrisi juga dapat mencegah penurunan berat badan dengan membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan.

Satu studi pada 786 orang membandingkan perasaan kenyang partisipan saat mereka menjalani diet rendah mikronutrien versus diet tinggi mikronutrien.

Hampir 80% peserta merasa kenyang setelah makan dengan diet tinggi mikronutrien, meskipun mereka makan lebih sedikit kalori daripada diet rendah mikronutrien ().

Saat Anda mencoba meningkatkan asupan nutrisi, makan makanan asli adalah cara yang tepat. Mereka mengandung berbagai nutrisi yang sulit ditemukan dalam satu suplemen, termasuk senyawa tumbuhan, vitamin dan mineral.

Nutrisi dalam makanan utuh juga cenderung bekerja lebih baik bersama-sama dan lebih mungkin bertahan dalam pencernaan daripada suplemen ().

Diet kaya nutrisi dapat membantu menghilangkan lemak dengan memperbaiki kekurangan nutrisi dan mengurangi rasa lapar.

2. Mereka Dikemas Dengan Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.

Ini membantu meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi rasa lapar dan mempengaruhi produksi hormon yang membantu mengatur berat badan (,,).

Pilihan makanan Anda untuk protein sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda makan. Makanan asli adalah sumber protein yang lebih baik karena tidak banyak diproses.

Pemrosesan makanan dapat membuat beberapa asam amino esensial lebih sulit dicerna dan kurang tersedia bagi tubuh. Ini termasuk lisin, triptofan, metionin dan sistein.

Ini karena protein mudah bereaksi dengan gula dan lemak yang terlibat dalam pemrosesan untuk membentuk kombinasi yang kompleks (9).

Sumber protein utuh biasanya lebih tinggi protein dan lebih rendah kalori, yang membuatnya lebih baik untuk menghilangkan lemak.

Misalnya, 3,5 ons (100 gram) daging babi, pilihan makanan nyata, memiliki 21 gram protein dan 145 kalori (10).

Sementara itu, daging dalam jumlah yang sama, makanan olahan, memiliki 12 gram protein dan 458 kalori (11).

Sumber protein makanan nyata termasuk potongan daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Anda dapat menemukan daftar makanan berprotein tinggi yang bagus di artikel ini.

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak. Makanan asli adalah sumber protein yang lebih baik karena lebih sedikit diproses dan biasanya memiliki lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak.

3. Makanan Asli Tidak Mengandung Gula Halus

Gula alami yang ditemukan dalam buah dan sayuran tidak sama dengan gula rafinasi.

Buah dan sayuran mengandung gula alami, tetapi juga menyediakan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan air, yang dibutuhkan sebagai bagian dari diet seimbang.

Sebaliknya, gula rafinasi sering ditambahkan ke makanan olahan. Dua jenis gula tambahan yang paling umum adalah sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja.

Makanan yang lebih tinggi gula rafinasi seringkali lebih tinggi kalori dan memberikan manfaat kesehatan yang lebih sedikit. Es krim, kue, biskuit, dan permen hanyalah beberapa penyebabnya.

Makan lebih banyak makanan ini dikaitkan dengan obesitas, jadi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, sebaiknya batasi (,).

Gula rafinasi juga tidak banyak membantu Anda tetap kenyang. Studi menunjukkan bahwa asupan tinggi gula rafinasi dapat meningkatkan produksi hormon kelaparan ghrelin dan meredupkan kemampuan otak untuk membuat Anda merasa kenyang (,).

Karena makanan asli tidak mengandung gula rafinasi, ini adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Makanan asli tidak mengandung tambahan gula dan memiliki nutrisi lain yang bagus untuk kesehatan Anda. Makanan tinggi gula tambahan biasanya lebih tinggi kalori, tidak mengenyangkan dan meningkatkan risiko obesitas.

4. Lebih Tinggi Serat Larutnya

Serat larut memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya membantu penurunan berat badan.

Ini bercampur dengan air di usus untuk membentuk gel kental, dan dapat mengurangi nafsu makan Anda dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus ().

Cara lain serat larut dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan mempengaruhi produksi hormon yang terlibat dalam mengatasi rasa lapar.

Penelitian telah menemukan bahwa serat larut dapat menurunkan produksi hormon yang membuat Anda lapar (,).

Terlebih lagi, ini juga dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk kolesistokinin, glukagon-seperti peptida-1 dan peptida YY (,).

Makanan asli biasanya memiliki lebih banyak serat larut daripada makanan olahan. Sumber serat larut yang bagus termasuk kacang-kacangan, biji rami, ubi jalar dan jeruk.

Idealnya, usahakan untuk makan cukup serat setiap hari dari makanan utuh karena memberikan banyak nutrisi lain. Namun, orang yang berjuang untuk makan cukup serat mungkin juga menemukan suplemen yang bermanfaat.

Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan. Sumber makanan asli yang bagus dari serat larut termasuk ubi jalar, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.

5. Makanan Asli Mengandung Polifenol

Makanan nabati mengandung polifenol, yang memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi dari penyakit dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan (,).

Polifenol dapat dibagi menjadi beberapa kategori, termasuk lignan, stilbenoid, dan flavonoid.

Salah satu flavonoid tertentu yang terkait dengan penurunan berat badan adalah epigallocatechin gallate (EGCG). Ini ditemukan dalam teh hijau dan memberikan banyak manfaat yang diusulkan.

Misalnya, EGCG dapat membantu memperpanjang efek hormon yang terlibat dalam pembakaran lemak, seperti norepinefrin, dengan menghambat pemecahannya ().

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Kebanyakan orang dalam penelitian ini membakar 3–4% lebih banyak kalori setiap hari, sehingga rata-rata orang yang membakar 2.000 kalori per hari dapat membakar 60–80 kalori ekstra (,,).

Makanan asli adalah sumber polifenol yang bagus, yang merupakan molekul tumbuhan dengan sifat antioksidan. Beberapa polifenol dapat membantu menghilangkan lemak, seperti epigallocatechin gallate dalam teh hijau.

6. Makanan Asli Tidak Mengandung Lemak Trans Buatan

Jika ada satu hal yang disetujui oleh para ilmuwan nutrisi, lemak trans buatan itu buruk bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Lemak ini dibuat secara artifisial dengan memompa molekul hidrogen menjadi minyak nabati, mengubahnya dari cair menjadi padat.

Perawatan ini dirancang untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan, seperti kue, kue dan donat (26).

Banyak penelitian telah menemukan bahwa sering makan lemak trans buatan membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda (26,).

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa monyet yang makan lebih banyak lemak trans buatan meningkatkan berat badannya rata-rata 7,2%, dibandingkan dengan monyet yang makan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Menariknya, semua lemak yang didapat monyet langsung masuk ke area perut mereka, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kesehatan lainnya ().

Untungnya, makanan asli tidak mengandung lemak trans buatan.

Beberapa sumber seperti daging sapi, sapi muda, dan domba memang mengandung lemak trans alami. Banyak penelitian telah menemukan bahwa, tidak seperti lemak trans buatan, lemak trans alami tidak berbahaya (,).

Lemak trans buatan meningkatkan penambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya. Makanan asli tidak mengandung lemak trans buatan.

7. Mereka Akan Membantu Anda Makan Lebih Perlahan

Meluangkan waktu dan makan perlahan adalah bagian dari nasihat penurunan berat badan yang sering diabaikan.

Namun, makan perlahan memberi otak Anda lebih banyak waktu untuk memproses asupan makanan Anda dan mengenali saat sudah kenyang ().

Makanan asli dapat membantu memperlambat pola makan Anda karena biasanya memiliki tekstur yang lebih padat dan berserat sehingga perlu lebih banyak dikunyah. Tindakan sederhana ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang dengan makanan yang lebih sedikit.

Misalnya, sebuah penelitian pada 30 pria menemukan mereka yang mengunyah setiap gigitan 40 kali makan sekitar 12% lebih sedikit daripada mereka yang mengunyah 15 kali.

Studi ini juga menunjukkan bahwa peserta yang mengunyah setiap gigitan 40 kali memiliki lebih sedikit hormon kelaparan ghrelin dalam darah mereka setelah makan, dan lebih banyak hormon kepenuhan seperti glukagon-seperti peptida-1 dan kolesistokinin ().

Makanan nyata dapat membantu Anda makan perlahan dengan membuat Anda mengunyah lebih banyak. Ini dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda puas dengan lebih sedikit makanan.

8. Makanan Asli Dapat Mengurangi Mengidam Gula

Tantangan terbesar dengan penurunan berat badan seringkali bukanlah dietnya, melainkan menahan keinginan untuk makan makanan manis.

Ini menantang, terutama jika Anda adalah seseorang yang makan banyak makanan manis.

Buah-buahan seperti beri dan buah batu dapat memberikan rasa manis yang lebih sehat, membantu memuaskan keinginan makan manis saat Anda mulai mengurangi asupan gula.

Senang juga mengetahui preferensi selera Anda tidak bertahan selamanya dan dapat berubah saat Anda mengubah pola makan. Makan makanan yang lebih nyata dapat membantu indra perasa Anda beradaptasi dan mengidam gula Anda dapat menurun seiring waktu, atau mungkin menghilang (, 34).

Makanan asli memberikan rasa manis yang lebih sehat. Makan lebih banyak makanan nyata dapat membantu indra perasa Anda beradaptasi, mengurangi keinginan dari waktu ke waktu.

9. Anda Bisa Makan Lebih Banyak dan Tetap Menurunkan Berat Badan

Satu keuntungan besar dari makanan nyata adalah bahwa makanan tersebut biasanya mengisi lebih banyak piring daripada makanan olahan, sekaligus menyediakan lebih sedikit kalori.

Ini karena banyak makanan nyata mengandung porsi udara dan air yang baik, yang bebas kalori (,).

Misalnya, 226 gram (setengah pon) labu matang mengandung sekitar 45 kalori dan akan memakan porsi lebih besar dari piring Anda daripada sepotong roti yang mengandung 66 kalori (37, 38).

Makanan dengan lebih sedikit kalori dan lebih banyak volume dapat membuat Anda kenyang lebih banyak daripada makanan dengan lebih banyak kalori dan lebih sedikit volume. Mereka meregangkan perut, dan reseptor regangan perut memberi sinyal pada otak untuk berhenti makan.

Otak kemudian merespons dengan memproduksi hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Pilihan makanan enak yang bervolume tinggi tetapi rendah kalori termasuk labu, mentimun, beri, dan berondong jagung.

Makanan asli biasanya memiliki lebih sedikit kalori per gramnya dibandingkan makanan olahan. Makanan enak yang volumenya tinggi termasuk labu, mentimun, beri, dan popcorn berondong udara.

10. Mereka akan Mengurangi Konsumsi Makanan dengan Proses Tinggi

Obesitas adalah masalah kesehatan yang sangat besar di seluruh dunia, dengan lebih dari 1,9 miliar orang berusia di atas 18 tahun diklasifikasikan sebagai kelebihan berat badan atau obesitas ().

Menariknya, peningkatan pesat obesitas terjadi sekitar waktu yang sama dengan makanan olahan tinggi tersedia secara luas.

Contoh perubahan ini dapat dilihat dalam sebuah penelitian yang mengamati tren konsumsi makanan olahan tinggi dan obesitas di Swedia antara 1960 dan 2010.

Studi tersebut menemukan 142% peningkatan konsumsi makanan olahan tinggi, 315% peningkatan konsumsi soda, dan 367% peningkatan konsumsi makanan ringan olahan tinggi, seperti keripik dan permen.

Pada saat yang sama, tingkat obesitas meningkat lebih dari dua kali lipat, dari 5% pada tahun 1980 menjadi lebih dari 11% pada tahun 2010 ().

Makan lebih banyak makanan nyata mengurangi asupan makanan olahan tinggi yang memberikan sedikit nutrisi, dikemas dengan kalori kosong dan meningkatkan risiko banyak penyakit yang berhubungan dengan kesehatan ().

Makan makanan yang lebih nyata mengurangi asupan makanan olahan, mengurangi risiko obesitas.

11. Makanan Nyata Akan Membantu Anda Membuat Perubahan Gaya Hidup

Mengikuti diet ketat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi mempertahankannya adalah tantangan terbesar.

Kebanyakan diet ketat membantu Anda mencapai tujuan dengan membatasi kelompok makanan atau mengurangi kalori secara drastis.

Sayangnya, jika gaya makan mereka tidak dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, maka menjaga berat badan bisa menjadi sebuah perjuangan.

Di situlah makan makanan yang kaya akan makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan manfaat tersebut untuk jangka panjang. Ini mengubah fokus Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk lingkar pinggang dan kesehatan Anda.

Meskipun gaya makan ini mungkin berarti penurunan berat badan membutuhkan waktu lebih lama, Anda cenderung mempertahankan apa yang hilang karena Anda telah membuat perubahan gaya hidup.

Mengalihkan fokus Anda untuk makan lebih banyak makanan nyata, daripada mengikuti diet, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Garis bawah

Diet yang kaya akan makanan nyata sangat bagus untuk kesehatan Anda dan juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Makanan asli lebih bergizi, mengandung lebih sedikit kalori dan lebih mengenyangkan daripada kebanyakan makanan olahan.

Dengan hanya mengganti makanan olahan dalam diet Anda dengan makanan yang lebih nyata, Anda dapat mengambil langkah besar untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat.

Terlebih lagi, mengembangkan kebiasaan makan makanan nyata - daripada mengikuti diet jangka pendek - akan memudahkan Anda mempertahankan penurunan lemak dalam jangka panjang.

Lebih lanjut tentang menurunkan berat badan:

• 20 Makanan Paling Ramah Penurunan Berat Badan di Planet
• 11 Makanan yang Harus Dihindari Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan
• 30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Sains)