Haruskah Anda Benar-Benar Membenci Makanan Olahan?

Isi

• Apa Itu Makanan Olahan?
• Pro dan Kontra Pemrosesan
• Bisakah Kita Membuat Makanan Olahan Lebih Baik?
• Petunjuk Bermanfaat (Sehat) yang Perlu Diingat
• Ulasan untuk

Ketika berbicara tentang kata kunci di dunia makanan (yang Betulkah membuat orang berbicara: organik, vegan, karbohidrat, lemak, gluten), sering kali ada lebih banyak cerita daripada "ini adalah makanan paling sehat yang pernah ada" dan "ini jahat; jangan pernah memakannya!" Hampir selalu ada area abu-abu yang mengaburkan batas antara sehat dan tidak. Mungkin tidak ada garis yang lebih kabur dan tidak ada area yang lebih abu-abu dibandingkan dengan makanan olahan. Tidak ada kekurangan cerita yang mengecam makanan olahan karena caranya yang tidak alami, tetapi apa artinya? proses makanan, tepatnya? Dan seberapa buruk itu, benar-benar? Kami menyelidiki.

Apa Itu Makanan Olahan?

Apa kesamaan antara puff keju dan blueberry beku? Anda mungkin mengatakan "sama sekali tidak ada, bodoh!" atau berpikir ini adalah semacam teka-teki. Sebenarnya, camilan berminyak, neon-oranye, dan buah beri beku yang sempurna untuk dihaluskan, keduanya adalah makanan olahan. Yap, Departemen Pertanian AS (USDA) mendefinisikan makanan olahan sebagai segala sesuatu yang bukan "komoditas makanan mentah" alias buah, sayuran, biji-bijian, atau daging apa pun yang telah diubah dengan cara APA PUN-termasuk blueberry beku, pemotongan, pemotongan , dan masakan sederhana dan sederhana. Tentu saja, itu termasuk puff keju dan es krim (duh), tetapi minyak zaitun, telur, kacang kalengan, sereal, tepung, dan bahkan bayam yang dikantongi juga termasuk di bawah payung yang sangat dikritik.

Jadi, meskipun keripik kentang dan sayuran yang sudah dipotong secara teknis dianggap sebagai makanan olahan, komponen nutrisinya jelas sangat berbeda. Untuk membuat hal-hal sedikit lebih jelas bagi konsumen (dan akhirnya untuk mengetahui ke mana sebagian besar uang belanja bahan makanan kita pergi), Jennifer Poti, Ph.D., asisten profesor peneliti di University of North Carolina di Chapel Hill mengklasifikasikan makanan olahan menjadi beberapa kategori dengan berbagai tingkat pemrosesan. Hasil, yang dipublikasikan diJurnal Nutrisi Klinis Amerika, menunjukkan bahwa ketika membandingkan kandungan nutrisi, "makanan olahan lebih tinggi lemak jenuh, gula, dan natriumnya." Mendefinisikan makanan olahan dan kualitas nutrisinya tidak boleh berakhir di situ. "Makanan olahan adalah istilah yang sangat luas yang digunakan untuk merujuk pada hal-hal seperti keripik dan soda, tetapi makanan olahan lebih dari sekadar keripik dan soda," kata Poti.

Bisa ditebak, penelitian menempatkan jenis makanan cepat saji yang diubah secara kimiawi, serta makanan seperti roti putih dan permen, di bawah kategori makanan olahan. Ini adalah makanan ultra-olahan orang jahat yang menawarkan sedikit atau tidak ada nilai gizi nyata, dan banyak konsekuensi negatif. Mereka sering tinggi kalori, gula, dan/atau natrium. (Makanan olahan juga bisa membuat Anda dalam suasana hati yang buruk.)

Bagaimana dengan semua makanan yang berada di antara kale yang dikantongi (diproses minimal) dan Twinkies (diproses tinggi)? Untuk tujuan penelitian, Poti mendefinisikan makanan bahan tunggal yang diubah, seperti tepung, sebagai makanan olahan dasar, dan makanan bahan tunggal dengan aditif, seperti buah kalengan, sebagai makanan yang diproses secara moderat.

Pro dan Kontra Pemrosesan

Jika tidak mengejutkan Anda bahwa yogurt atau sayuran beku favorit Anda dianggap diproses, lalu bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa terkadang pemrosesan adalah pilihan yang cerdas, aman, dan bahkan lebih sehat? Katakan apa?!

"Pemrosesan makanan penting untuk memastikan kami memiliki pasokan makanan yang aman, mempertahankannya sehingga kami dapat menyediakannya sepanjang tahun terlepas dari musimnya," kata Poti.

Cangkir buah, misalnya, dikemas dengan cairan untuk menjaga kesegarannya—Anda tidak bisa benar-benar mengambil buah persik segar, apalagi jeruk Mandarin, di bagian produksi selama musim dingin. Cairan ini bisa berupa air dan pemanis alami, atau bisa juga mengandung sirup jagung fruktosa tinggi—tentu saja berbeda nilai gizinya, tetapi keduanya memiliki tujuan keamanan.

Dan proses pengalengan, terkadang dengan garam sebagai pengawet yang memungkinkan kacang hijau kalengan (atau jagung, kacang pinto, kacang polong, wortel, apa saja) tetap stabil di rak dan aman dikonsumsi. Ya, proses ini berarti makanan kaleng bisa lebih tinggi sodium (penyebab utama reaksi balik makanan olahan), tapi itu adalah kejahatan yang diperlukan untuk memberikan konsumen kenyamanan dan keterjangkauan sayuran yang mungkin tidak tersedia.

Hanya karena makanan olahan membuat hidup lebih nyaman tidak serta merta menjadikannya pilihan yang tidak sehat, kata Bonnie Taub-Dix, RD, penulis Bacalah Sebelum Anda Memakannya, dan pencipta betterthandieting.com. "Ada beberapa makanan olahan yang tidak akan kami makan dengan cara lain," katanya. "Anda tidak akan memetik sebatang gandum dan memakannya. Jika Anda ingin roti, Anda harus mengolahnya." Tidak ada yang namanya roti dari pertanian ke meja, jadi lebih banyak tentang memilih yang tepat jenis roti (lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit tepung yang diputihkan dan diperkaya) daripada menghindari roti sama sekali. (Faktanya, inilah sepuluh alasan mengapa Anda tidak perlu merasa bersalah karena makan roti.)

Beberapa makanan olahan, seperti tomat, misalnya, bahkan lebih baik untuk Anda setelah itu telah diubah. Tomat kalengan, kupas atau pasta tomat, misalnya, mengandung jumlah likopen yang lebih banyak daripada tomat segar karena proses memasaknya meningkatkan tingkat antioksidan penangkal kanker ini. Ditambah minyak yang ditemukan dalam produk ini sebenarnya meningkatkan penyerapan karotenoid oleh tubuh, tambah Taub-Dix. Makanan lain yang dibuat lebih baik dari pengolahan? Yogurt. "Ada kultur yang ditambahkan ke yogurt untuk membantu mempertahankan kalsium dan proteinnya, dan meningkatkan sistem kekebalan dan kesehatan tulang Anda," katanya.

Kelemahan dari makanan olahan membuat percikan yang jauh lebih besar, seperti dalam kasus hal-hal seperti makan malam beku dan granola bar. Makanan beku dan batangan granola sering kali disebut-sebut sebagai pilihan sehat untuk mengontrol porsi atau jumlah kalorinya, tetapi ketika Anda menumpuk saus yang terlalu banyak garam atau memasukkan gula sebanyak mungkin, itu lain cerita. "Beberapa batangan granola mengandung protein tinggi, tetapi yang lain pada dasarnya adalah batangan permen," kata Taub-Dix. Dalam hal ini, masalahnya bukan pada bagian pemrosesan; itu menambahkan seribu pon bagian gula.

Bisakah Kita Membuat Makanan Olahan Lebih Baik?

Meskipun reputasinya buruk, permintaan akan makanan siap saji ini tampaknya tidak akan melambat dalam waktu dekat. Penelitian Poti menunjukkan bahwa dari tahun 2000-2012 kebiasaan belanja orang Amerika untuk makanan dan minuman yang diproses tidak pernah turun lebih rendah dari 44 persen dari total pembelian toko kelontong. Sebaliknya, makanan yang tidak diproses dan sedikit diproses tidak mencapai puncaknya di atas 14 persen untuk periode waktu yang sama. Wajar untuk mengatakan bahwa membersihkan pola makan Amerika akan memakan waktu, jadi adakah yang bisa dilakukan untuk membuat makanan olahan lebih baik untuk sementara?

"Secara keseluruhan, ketika kami membandingkan kandungan nutrisinya, makanan olahan tinggi lemak jenuh, gula, dan natriumnya, tetapi itu tidak perlu terjadi," kata Poti. "Bukan berarti makanan olahan harus tidak sehat, hanya saja makanan yang dibeli tidak berkualitas tinggi nutrisinya."

Mengurangi natrium tampaknya merupakan langkah yang cerdas untuk memulai, dengan CDC baru-baru ini melaporkan bahwa di antara sekitar 15.000 peserta yang diteliti, 89 persen orang dewasa (90 persen anak-anak) melebihi asupan natrium yang direkomendasikan - kurang dari 2.300 mg sehari. Tidak mengherankan, Pedoman Diet USDA 2015-2020 untuk orang Amerika juga melaporkan bahwa "sebagian besar natrium yang dikonsumsi di Amerika Serikat berasal dari garam yang ditambahkan selama pemrosesan dan persiapan makanan komersial."

Meskipun peringatan bahwa natrium meningkatkan tekanan darah dan, oleh karena itu, risiko hipertensi dan kondisi terkait jantung lainnya, konsumsi keseluruhan orang Amerika dan konsentrasi natrium tidak banyak berubah selama dekade terakhir, menurut CDC. Penyebab utama termasuk roti, daging deli, pizza, unggas, sup, keju, hidangan pasta, dan camilan gurih. (Tapi hati-hati dengan makanan ini karena mengandung sodium seperti kecap juga.)

Petunjuk Bermanfaat (Sehat) yang Perlu Diingat

Dengan semua tingkat pemrosesan yang berbeda-beda, semua label yang meneriakkan "bebas GMO" atau "tanpa bahan pengawet ditambahkan," membuat keputusan yang tepat di antara pilihan tak terbatas (apakah Anda melihat bagian yogurt belakangan ini?) bisa jadi sulit untuk dikatakan. "Ini tentang memilih makanan olahan yang tepat, tidak takut pada mereka," kata Taub-Dix.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:

Baca labelnya

"Anda tidak perlu memperlakukan toko sebagai perpustakaan," kata Taub-Dix. "Tetapi luangkan waktu untuk membuat daftar makanan yang aman dan sehat yang dinikmati keluarga Anda dan bekerja untuk gaya hidup Anda." Satu hal yang perlu diperhatikan: Daftar bahan bisa menipu. Daftar panjang tidak berarti makanan itu tidak sehat (yaitu roti multi-butir yang diisi dengan hal-hal seperti biji rami, gandum, quinoa, dan biji labu). Sementara daftar pendek tidak secara otomatis menunjukkan pilihan yang lebih baik (yaitu jus buah organik manis).

Pikirkan di dalam kotak

Secara umum diyakini bahwa berbelanja di sekeliling toko kelontong akan menghasilkan makanan yang lebih sehat di keranjang Anda saat Anda mencapai kasir. Dan sementara hampir semua kelompok makanan utama yang membentuk dasar dari pola makan yang sehat dan seimbang (sayuran, buah-buahan, susu, daging, dan ikan) disimpan di tepi sebagian besar pasar, ada makanan yang bernilai gizi di tengah-tengah pasar. toko yang mungkin Anda lewatkan. Lewati es krim di bagian beku, dan ambil sekantong kacang hijau, dan lewati lorong keripik sama sekali (mengapa keripik mengambil seluruh lorong, btw?!) untuk mencari gandum potong baja sebagai gantinya.

Perhatikan gula

"Gula adalah ahli penyamaran," kata Taub-Dix. "Itu tersembunyi dalam makanan dengan nama yang berbeda-jus tebu, dekstrosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, agave." Hanya melihat total gram gula juga tidak akan berhasil, karena banyak produk susu mengandung gula alami karena laktosa. Meskipun sering diperkaya dengan vitamin esensial, sereal juga bisa menjadi salah satu pelanggar gula yang tersembunyi. (P.S. Apakah gula benar-benar menyebabkan kanker?)

Ukuran porsi tetap penting

Jadi Anda menemukan sekantong keripik panggang yang isinya tidak lebih dari kentang yang diiris tipis dan sedikit garam laut. Maaf menjadi pembawa berita buruk, tetapi itu tidak berarti Anda dapat melahap seluruh tas. "Jangan berasumsi hanya karena tidak diproses dengan baik, tidak memiliki banyak kalori," kata Taub-Dix. Kalori adalah kalori tidak peduli bagaimana diproses (atau tidak).

Buat perubahan kecil di rumah

Kacang kalengan tinggi serat, rendah kolesterol, mudah disimpan, dan memiliki umur simpan yang lama. Pemrosesan seharusnya tidak menjauhkan Anda dari barang-barang kenyamanan semacam ini (oh hai, cabai vegetarian super cepat di malam hari), tetapi ada langkah sederhana yang mungkin Anda lupakan yang membuat kacang dan makanan kaleng lainnya langsung lebih sehat. Bilas sebelum Anda makan. Menurut Taub-Dix, hanya dengan membilas makanan kaleng dua kali (Anda menyingkirkan cairan pengalengan yang lengket), Anda dapat mengurangi kandungan natrium sekitar 40 persen.

Ulasan untuk