Apakah Kedelai Baik atau Buruk untuk Kesehatan Anda?

Isi

• Apa itu kedelai dan apa saja jenisnya?
• Produk kedelai utuh
• Kedelai fermentasi
• Makanan olahan berbasis kedelai
• Suplemen kedelai
• Mengandung banyak nutrisi
• Potensi manfaat kesehatan
• Dapat membantu menurunkan kolesterol
• Dapat mempengaruhi kesuburan
• Dapat mengurangi gejala menopause
• Kemungkinan efek negatifnya terhadap kesehatan
• Efek pada kanker payudara tidak diketahui
• Dampaknya pada fungsi tiroid
• Efeknya pada hormon seks pria
• Kebanyakan kedelai mengandung GMO
• Dampaknya bagi kesehatan pencernaan
• Garis bawah

Kedelai adalah sejenis kacang-kacangan asli Asia.

Kedelai telah menjadi bagian dari diet tradisional Asia selama ribuan tahun. Faktanya, ada bukti bahwa kedelai ditanam di Tiongkok pada awal 9.000 SM. (1)

Saat ini, kedelai banyak dikonsumsi, tidak hanya sebagai sumber protein nabati tetapi juga sebagai bahan dalam banyak makanan olahan.

Namun, kedelai tetap menjadi makanan kontroversial - beberapa memuji manfaatnya bagi kesehatan, sementara yang lain mengklaim itu bisa berdampak buruk bagi Anda.

Artikel ini membahas bukti untuk dan menentang makan kedelai.

Apa itu kedelai dan apa saja jenisnya?

Kedelai adalah sejenis kacang-kacangan yang bisa dimakan utuh atau diolah menjadi berbagai bentuk.

Produk kedelai utuh

Produk kedelai utuh adalah yang paling sedikit diproses dan termasuk kedelai dan edamame, yang merupakan kedelai yang belum menghasilkan (hijau). Susu kedelai dan tahu juga dibuat dari kedelai utuh (2).

Sementara kedelai dewasa jarang dimakan utuh dalam diet Barat, edamame adalah makanan pembuka berprotein tinggi favorit dalam masakan Asia.

Susu kedelai dibuat dengan merendam dan menggiling kedelai utuh, merebusnya dalam air, dan kemudian menyaring makanan padat. Orang yang tidak bisa mentolerir susu atau ingin menghindari susu biasanya menggunakannya sebagai alternatif susu.

Tahu dibuat dengan membekukan susu kedelai dan menekan dadih ke dalam balok. Ini adalah sumber umum protein nabati dalam diet vegetarian.

Kedelai fermentasi

Produk kedelai fermentasi diolah menggunakan metode tradisional dan termasuk kecap, tempe, miso, dan natto (2).

Kecap adalah bumbu cair yang terbuat dari:

• kedelai fermentasi
• biji-bijian panggang
• air garam
• jenis cetakan

Tempe adalah kue kedelai fermentasi yang berasal dari Indonesia. Meskipun tidak sepopuler tahu, itu juga biasa dimakan sebagai sumber protein dalam diet vegetarian.

Miso adalah pasta bumbu tradisional Jepang yang terbuat dari:

• kedelai
• garam
• sejenis jamur

Makanan olahan berbasis kedelai

Kedelai digunakan untuk membuat beberapa makanan olahan, termasuk:

• pengganti vegetarian dan daging vegan
• yogurt
• keju

Banyak makanan kemasan mengandung tepung kedelai, protein nabati bertekstur, dan minyak kedelai.

Suplemen kedelai

Isolat protein kedelai adalah turunan kedelai yang sangat diproses yang dibuat dengan menggiling kedelai menjadi serpihan dan mengekstraksi minyak.

Serpihan-serpihan tersebut kemudian dicampur dengan alkohol atau air alkali, dipanaskan, dan konsentrat kedelai yang dihasilkan disemprot-keringkan menjadi bubuk (3).

Isolat protein kedelai tersedia dalam banyak bubuk protein dan juga ditambahkan ke banyak makanan olahan, seperti protein bar dan getar.

Suplemen kedelai lainnya termasuk isoflavon kedelai, yang tersedia dalam bentuk kapsul, dan lesitin kedelai, yang dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau bubuk.

Kedelai mencakup berbagai makanan, termasuk edamame, produk yang terbuat dari kedelai utuh, makanan kedelai fermentasi, lebih banyak makanan olahan kedelai, serta suplemen.

Mengandung banyak nutrisi

Makanan kedelai merupakan sumber nutrisi penting yang baik.

Misalnya, 1 gelas (155 gram) edamame mengandung (4):

• Kalori: 189
• Karbohidrat: 11,5 gram
• Protein: 16,9 gram
• Lemak: 8,1 gram
• Serat: 8,1 gram
• Vitamin C: 16% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin K: 52% dari RDI
• Tiamin: 21% dari RDI
• Riboflavin: 14% dari RDI
• Folat: 121% dari RDI
• Besi: 20% dari RDI
• Magnesium: 25% dari RDI
• Fosfor: 26% dari RDI
• Kalium: 19% dari RDI
• Seng: 14% dari RDI
• Mangan: 79% dari RDI
• Tembaga: 19% dari RDI

Kedelai juga menyediakan sejumlah kecil vitamin E, niasin, vitamin B6, dan asam pantotenat (4).

Selain itu, mengandung serat prebiotik dan beberapa phytochemical bermanfaat, seperti sterol tanaman dan isoflavon daidzein dan genistein (2).

Kedelai kaya protein nabati dan sumber nutrisi dan fitokimia yang baik.

Potensi manfaat kesehatan

Fitokimia unik dalam kedelai dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat membantu menurunkan kolesterol

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL (buruk).

Dalam ulasan ekstensif dari 35 studi, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol total sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Peningkatan ini lebih besar pada orang dengan kadar kolesterol tinggi (5).

Namun, para peneliti mengamati bahwa suplemen kedelai tidak memiliki efek menurunkan kolesterol yang sama dengan mengonsumsi makanan kedelai (5).

Dalam ulasan lain yang lebih tua dari 38 studi, para peneliti mencatat bahwa asupan kedelai rata-rata 47 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 9,3% total kolesterol dan 13% penurunan LDL (jahat) kolesterol (6).

Serat tampaknya memainkan peran penting dalam efek penurun kolesterol kedelai.

Dalam sebuah penelitian, 121 orang dewasa dengan kolesterol tinggi mengambil 25 gram protein kedelai dengan atau tanpa serat kedelai selama 8 minggu. Kedelai dengan serat mengurangi kolesterol LDL (buruk) lebih dari dua kali lipat protein kedelai saja (7).

Dapat mempengaruhi kesuburan

Penelitian menunjukkan hasil yang bertentangan tentang hubungan antara asupan kedelai dan kesuburan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa konsumsi kedelai dikaitkan dengan hasil yang lebih baik untuk wanita yang menjalani perawatan kesuburan dengan teknologi reproduksi berbantuan (8).

Studi lain menunjukkan bahwa kedelai memiliki efek perlindungan terhadap BPA, bahan kimia yang ditemukan dalam plastik, yang mungkin memiliki efek negatif pada kesuburan.

Wanita yang makan kedelai sebelum fertilisasi in vitro (IVF) lebih mungkin memiliki kehamilan yang sukses daripada mereka yang tidak (9).

Selanjutnya, asupan kedelai oleh calon ayah tampaknya tidak mempengaruhi tingkat kehamilan pada wanita yang menerima IVF (10).

Di sisi lain, beberapa penelitian telah menemukan bahwa asupan kedelai sebenarnya dapat mempengaruhi kesuburan.

Misalnya, satu ulasan melaporkan bahwa mengonsumsi kedelai dalam jumlah sangat tinggi dapat mengubah kadar hormon reproduksi dan secara negatif memengaruhi fungsi ovarium (11).

Studi lain pada 11.688 wanita menemukan bahwa asupan isoflavon kedelai yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah untuk hamil atau melahirkan anak yang masih hidup (12).

Terlebih lagi, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa memberi makan tikus makanan yang kaya fitoestrogen kedelai menginduksi beberapa gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan reproduksi (13).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menguji hubungan kompleks antara asupan kedelai dan kesuburan.

Dapat mengurangi gejala menopause

Isoflavon adalah kelas fitoestrogen yang ditemukan secara alami dalam kedelai yang bertindak seperti estrogen yang lemah dalam tubuh.

Kadar estrogen menurun selama menopause, menyebabkan gejala seperti hot flashes. Karena kedelai bertindak sebagai estrogen alami, kedelai dapat membantu mengurangi gejala-gejala ini.

Studi menunjukkan peran kedelai yang bermanfaat dalam menopause.

Dalam ulasan 35 studi, suplemen isoflavon kedelai meningkatkan kadar estradiol (estrogen) pada wanita pascamenopause sebesar 14% (14).

Terakhir, dalam ulasan lain dari 17 studi, wanita yang mengambil dosis rata-rata 54 mg isoflavon kedelai sehari selama 12 minggu memiliki 20,6% lebih sedikit hot flashes.

Mereka juga mengalami penurunan keparahan gejala 26,2% dibandingkan dengan pada awal penelitian (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan hasil kesuburan, dan mengurangi gejala menopause.

Kemungkinan efek negatifnya terhadap kesehatan

Sementara kedelai memiliki beberapa manfaat kesehatan, dampaknya pada kondisi lain tidak jelas.

Efek pada kanker payudara tidak diketahui

Kedelai mengandung isoflavon, yang bertindak seperti estrogen dalam tubuh. Karena banyak kanker payudara membutuhkan estrogen untuk tumbuh, maka masuk akal bahwa kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara.

Namun, ini tidak terjadi di sebagian besar studi.

Bahkan, menurut satu ulasan, konsumsi kedelai yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan risiko 30% lebih rendah terkena kanker payudara pada wanita Asia (16).

Namun, untuk wanita di negara-negara Barat, satu studi menunjukkan asupan kedelai tidak berpengaruh pada risiko kanker payudara (17).

Perbedaan ini mungkin disebabkan oleh berbagai jenis kedelai yang dimakan dalam makanan Asia dibandingkan dengan makanan Barat.

Kedelai biasanya dikonsumsi utuh atau difermentasi dalam diet Asia, sedangkan di negara-negara Barat, kedelai sebagian besar diproses atau dalam bentuk suplemen.

Satu ulasan mencatat bahwa isoflavon kedelai mengalami perubahan struktural selama proses fermentasi, yang dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan (18).

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan juga menemukan bahwa susu kedelai fermentasi lebih efektif daripada susu kedelai biasa dalam menekan pertumbuhan dan penyebaran sel-sel tumor kanker payudara pada tikus (18).

Oleh karena itu, kedelai fermentasi mungkin memiliki efek yang lebih melindungi terhadap kanker payudara dibandingkan dengan banyak produk kedelai olahan.

Selain melindungi terhadap perkembangan kanker payudara, kedelai juga dikaitkan dengan umur yang lebih panjang setelah diagnosis kanker payudara.

Dalam ulasan lima studi jangka panjang, wanita yang makan kedelai setelah diagnosis memiliki kemungkinan 21% lebih kecil mengalami kanker dan 15% lebih kecil kemungkinannya meninggal dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kedelai (19).

Dampaknya pada fungsi tiroid

Kedelai mengandung goitrogen, zat yang dapat secara negatif mempengaruhi tiroid dengan menghalangi penyerapan yodium.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa isoflavon kedelai tertentu, termasuk genistein, dapat menghalangi produksi hormon tiroid. Namun, temuan ini sebagian besar terbatas pada penelitian tabung dan hewan (20).

Di sisi lain, penelitian tentang dampak kedelai pada fungsi tiroid pada manusia menunjukkan bahwa itu mungkin tidak memiliki efek yang signifikan.

Satu ulasan dari 18 penelitian menunjukkan bahwa suplemen kedelai tidak berdampak pada kadar hormon tiroid.

Meskipun sedikit meningkatkan kadar hormon perangsang tiroid (TSH), tidak jelas apakah ini signifikan bagi mereka yang hipotiroidisme (21).

Namun, menurut ulasan lain yang lebih tua dari 14 studi, kedelai memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada fungsi tiroid.

Para penulis menyimpulkan bahwa orang dengan hipotiroidisme tidak perlu menghindari kedelai selama asupan yodium mereka memadai (22).

Selain itu, percobaan acak lain menemukan bahwa mengonsumsi 66 mg fitoestrogen kedelai sehari tidak berpengaruh pada fungsi tiroid pada 44 orang dengan hipotiroidisme subklinis (23).

Efeknya pada hormon seks pria

Karena kedelai mengandung fitoestrogen, pria mungkin khawatir tentang memasukkannya ke dalam makanan mereka.

Namun, penelitian tidak menunjukkan bahwa kedelai berdampak negatif pada produksi testosteron pada pria.

Dalam ulasan dari 15 studi pada pria, asupan makanan kedelai, bubuk protein, atau suplemen isoflavon hingga 70 gram protein kedelai dan 240 mg isoflavon kedelai per hari tidak memengaruhi testosteron bebas atau kadar total testosteron (24).

Terlebih lagi, kedelai dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria.

Dalam sebuah tinjauan terhadap 30 studi, konsumsi kedelai tinggi dikaitkan dengan risiko yang secara signifikan lebih rendah terkena penyakit ini (25).

Kebanyakan kedelai mengandung GMO

Lebih dari 90% kedelai yang diproduksi di Amerika Serikat dimodifikasi secara genetik (26).

Ada banyak perdebatan tentang keamanan organisme hasil rekayasa genetika (GMO). Diperlukan lebih banyak penelitian ilmiah jangka panjang untuk menentukan pengaruhnya pada manusia dan dalam jumlah berapa mereka aman (27).

Selain itu, sebagian besar produk kedelai yang dimodifikasi secara genetik tahan terhadap pestisida glifosat, yang kontroversial.

Produk kedelai GMO tertentu telah ditemukan mengandung residu glifosat dan memiliki profil gizi yang lebih buruk dibandingkan dengan kedelai organik (28).

Karena itu, untuk menghindari GMO dan terpapar glifosat, tetap menggunakan kedelai organik.

Dampaknya bagi kesehatan pencernaan

Beberapa penelitian pada hewan baru-baru ini menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam kedelai dapat secara negatif mempengaruhi kesehatan pencernaan.

Aglutinin kedelai, khususnya, adalah jenis antinutrien yang telah dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif.

Menurut sebuah ulasan, aglutinin kedelai dapat memengaruhi pencernaan dengan memengaruhi fungsi struktur dan penghalang usus.

Mereka juga dapat mengganggu kesehatan microbiome, yang merupakan kelompok bakteri menguntungkan yang bertempat di saluran pencernaan (29).

Studi hewan lain menunjukkan bahwa aglutinin kedelai dapat meningkatkan permeabilitas usus, sehingga memudahkan zat melewati lapisan saluran pencernaan dan masuk ke aliran darah (30, 31).

Kedelai juga mengandung beberapa antinutrien lain, termasuk inhibitor trypsin, faktor penghambat α-amilase, fitat, dan banyak lagi (32).

Untungnya, memasak, tumbuh, merendam, dan memfermentasi produk kedelai sebelum dikonsumsi dapat membantu mengurangi kandungan antinutrien dan meningkatkan daya cerna (2, 32, 33, 34).

Penelitian pada hewan menunjukkan kedelai berdampak negatif terhadap kanker payudara, fungsi tiroid, dan hormon pria, tetapi penelitian pada manusia menunjukkan sebaliknya.

Terlepas dari kedelai organik, sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetik. Sebagian besar metode persiapan dapat mengurangi antinutrien.

Garis bawah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai mungkin memiliki efek positif pada kadar kolesterol, risiko kanker, dan gejala menopause.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa asupan kedelai dapat berdampak negatif pada aspek kesehatan tertentu, termasuk pencernaan dan fungsi ovarium.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa potensi manfaat kesehatan dari kedelai kemungkinan tergantung pada bentuk yang dikonsumsi, dengan makanan kedelai utuh atau fermentasi lebih unggul daripada bentuk kedelai yang diproses lebih lanjut.

Meskipun jelas bahwa penelitian yang lebih berkualitas diperlukan untuk menentukan efek konsumsi kedelai terhadap kesehatan secara keseluruhan, sebagian besar penelitian saat ini menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan kedelai utuh atau fermentasi dalam jumlah sedang mungkin aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.