Haruskah Anda Minum Minuman Olahraga Daripada Air?

Isi

• Minuman Air vs Minuman Olahraga
• Bahan Utama Minuman Olahraga
• Minuman Olahraga Dapat Bermanfaat Bagi Atlet
• Latihan Durasi Pendek
• Olahraga Tim dan Latihan Intermiten
• Latihan Terus Menerus Yang Berkepanjangan
• Berapa Banyak Karbohidrat?
• Mereka Tidak Diperlukan bagi Kebanyakan Orang
• Jenis dan Intensitas Latihan
• Mereka Mungkin Mempengaruhi Penurunan Berat Badan
• Banyak Minuman Berbeda Dapat Membantu Anda Tetap Terhidrasi
• Tetap Terhidrasi
• Pilihan Lain untuk Tetap Terhidrasi
• Menikmati Minuman Anda
• Garis bawah

Jika Anda pernah menonton olahraga, Anda mungkin pernah melihat atlet menyeruput minuman berwarna cerah sebelum, selama, atau setelah pertandingan.

Minuman olahraga ini adalah bagian besar dari atletik dan bisnis besar di seluruh dunia.

Banyak orang percaya bahwa minuman ini adalah ramuan ajaib untuk meningkatkan performa olahraga, bahkan jika Anda bukan seorang atlet.

Namun, orang lain akan memberi tahu Anda bahwa ini hanya pemasaran dan Anda harus tetap menggunakan air.

Minuman Air vs Minuman Olahraga

Air membentuk sebagian besar berat tubuh Anda dan sangat penting untuk berfungsinya tubuh Anda dengan baik ().

Selain kehilangan air melalui urin, keringat, dan feses, tubuh Anda terus menerus kehilangan air melalui kulit dan udara yang Anda embuskan ().

Untuk mengganti kerugian ini dan meningkatkan kesehatan dan performa olahraga yang baik, sering kali disarankan untuk minum cairan secara teratur sepanjang hari (,).

Meski kebutuhan bisa bermacam-macam, asupan cairan harian yang disarankan adalah 91 ons (2,7 liter) untuk wanita dewasa dan 125 ons (3,7 liter) untuk pria dewasa (5).

Bahan Utama Minuman Olahraga

Air adalah bahan utama minuman olahraga, tetapi juga mengandung zat lain, termasuk karbohidrat dan elektrolit, yang diharapkan dapat meningkatkan kinerja.

Karbohidrat dalam minuman ini sering kali dalam bentuk gula seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa, tetapi juga dapat ditemukan dalam bentuk lain.

Biasanya, minuman olahraga mengandung 6–8% karbohidrat. Larutan 6% mengandung sekitar 14 gram karbohidrat per 8 ons cairan (240 ml) ().

Namun, beberapa minuman olahraga rendah atau nol karbohidrat dalam upaya menarik bagi mereka yang menginginkan air dan elektrolit tanpa kalori ekstra.

Elektrolit, atau mineral yang memiliki muatan listrik, sangat penting untuk operasi normal tubuh Anda (7).

Elektrolit utama yang ditemukan dalam minuman olahraga adalah natrium dan kalium ().

Merek minuman olahraga populer antara lain Gatorade®, Powerade®, dan All Sport®.

Meskipun ada beberapa merek berbeda yang tersedia, kemungkinan besar tidak ada perbedaan besar dalam keefektifan minuman olahraga utama di pasaran ().

Sementara banyak penelitian telah dilakukan pada minuman olahraga, beberapa orang mempertanyakan validitas penelitian ini.

Secara khusus, beberapa orang telah mengemukakan keprihatinan tentang hubungan antara perusahaan besar yang membuat minuman olahraga dan para ilmuwan yang melakukan penelitian ().

Minuman olahraga mengandung air dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Sebagian besar juga mengandung karbohidrat. Beberapa merek minuman olahraga tersedia, tetapi mungkin tidak ada perbedaan besar dalam pengaruhnya terhadap tubuh.

Minuman Olahraga Dapat Bermanfaat Bagi Atlet

Komponen utama minuman olahraga - air, karbohidrat, dan elektrolit - masing-masing penting untuk berbagai aspek kinerja olahraga.

Air dan elektrolit hilang dalam keringat, dan penting untuk menggantinya, terutama selama latihan jangka panjang ().

Tubuh Anda menyimpan karbohidrat di otot dan hati yang disebut glikogen, yang digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga ().

Mengkonsumsi karbohidrat sebelum atau selama berolahraga dapat membantu memperlambat seberapa cepat tubuh Anda kehabisan simpanan karbohidratnya sendiri ().

Minuman olahraga dirancang untuk menyediakan tiga bahan penting ini dengan tujuan meningkatkan kinerja atau pemulihan olahraga ().

Banyak penelitian telah meneliti efek minuman olahraga pada performa olahraga, dan sebagian besar penelitian ini telah dilakukan pada atlet.

Latihan Durasi Pendek

Tidak sepenuhnya jelas apakah minuman olahraga bermanfaat untuk olahraga berdurasi pendek.

Satu laporan meneliti sembilan studi tentang bersepeda intens atau lari yang berlangsung 30-60 menit ().

Enam dari studi menunjukkan bahwa minuman olahraga bermanfaat bagi kinerja olahraga. Namun, semua peserta adalah atlet terlatih yang melakukan latihan intens.

Satu studi pada pengendara sepeda terlatih menemukan bahwa minuman olahraga meningkatkan kinerja sekitar 2% selama satu jam bersepeda yang intens, dibandingkan dengan plasebo ().

Terlepas dari temuan ini, tidak ada bukti kuat yang mendukung manfaat minuman olahraga untuk aktivitas jangka pendek, seperti latihan lompat, lari cepat, dan ketangkasan ().

Demikian pula, manfaat yang jelas belum dibuktikan untuk latihan beban (,).

Olahraga Tim dan Latihan Intermiten

Penggunaan minuman olahraga sangat umum dalam olahraga tim seperti sepak bola, bola basket, dan sepak bola.

Olahraga ini melibatkan aktivitas intermiten, yang bergantian antara olahraga intens dan istirahat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman berkarbohidrat seperti minuman olahraga dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan performa dalam olahraga seperti sepak bola dan rugby ().

Penelitian lain telah meneliti bersepeda selama 1,5–4 jam dengan istirahat berkala.

Satu laporan menemukan bahwa 9 dari 12 studi yang menggunakan jenis olahraga ini menunjukkan kinerja yang lebih baik ketika minuman olahraga dikonsumsi, dibandingkan dengan plasebo ().

Latihan Terus Menerus Yang Berkepanjangan

Tidak seperti olah raga intermiten, olah raga terus menerus dilakukan tanpa waktu istirahat.

Banyak penelitian telah meneliti efek minuman karbohidrat seperti minuman olahraga selama olahraga terus menerus yang berlangsung selama 1-4 jam atau lebih, seperti lari dan bersepeda.

Mayoritas penelitian ini menunjukkan peningkatan kinerja saat mengonsumsi minuman ini ().

Demikian juga, atlet dalam olahraga tim yang paling mirip dengan olahraga terus menerus yang berkepanjangan, seperti sepak bola, kemungkinan besar mendapat manfaat dari minuman olahraga ().

Peningkatan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa minuman olahraga menyediakan karbohidrat untuk energi saat simpanan tubuh Anda menipis dan membantu mencegah dehidrasi ().

Berapa Banyak Karbohidrat?

Umumnya, jumlah karbohidrat yang mungkin bermanfaat meningkat seiring dengan peningkatan durasi olahraga.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil karbohidrat (kurang dari 30 gram per jam) dapat meningkatkan kinerja olahraga dalam acara yang berlangsung 30-75 menit ().

Dianjurkan untuk mengonsumsi hingga 30 gram per jam karbohidrat, atau sekitar 16 ons cairan minuman olahraga dengan 6% karbohidrat, dalam sesi yang berlangsung selama 1–2 jam.

Sesi yang berlangsung selama 2-3 jam dapat memperoleh manfaat dari lebih banyak karbohidrat - hingga 60 gram per jam ().

Namun, rekomendasi ini adalah untuk aktivitas dengan upaya tinggi terus menerus tanpa istirahat. Panduan yang sama tidak berlaku untuk aktivitas intermiten tertentu seperti latihan beban.

Pada atlet, minuman olahraga dapat meningkatkan kinerja dalam berbagai jenis olahraga, dengan manfaat paling jelas terlihat untuk olahraga yang berkepanjangan tanpa istirahat. Jumlah karbohidrat yang mungkin bermanfaat meningkat seiring dengan meningkatnya durasi latihan.

Mereka Tidak Diperlukan bagi Kebanyakan Orang

Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan saat memutuskan apakah minuman olahraga dapat bermanfaat bagi Anda.

Jenis dan Intensitas Latihan

Pertama, pertimbangkan kebiasaan olahraga Anda, serta durasi dan intensitas latihan Anda.

Meskipun minuman olahraga dapat bermanfaat bagi atlet yang melakukan sesi latihan yang lama atau intens, minuman tersebut mungkin tidak diperlukan bagi sebagian besar pengunjung gym.

Jika Anda melakukan olahraga ringan hingga sedang, seperti jalan kaki atau jogging, kurang dari 1 jam, Anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman olahraga.

Demikian pula, jika Anda hanya melakukan latihan beban, Anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman olahraga, meskipun Anda menghabiskan lebih dari satu jam di gym.

Sebagian besar waktu Anda mungkin beristirahat di antara set, dan latihan beban tidak mengurangi simpanan karbohidrat tubuh Anda sebanyak latihan ketahanan ().

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan minuman olahraga, Anda mungkin harus mengonsumsi jumlah yang lebih kecil untuk olahraga yang berlangsung kurang dari satu jam dan tidak lebih dari 30 gram karbohidrat untuk sesi yang berlangsung selama 1–2 jam ().

Mereka Mungkin Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

Bagi mereka yang berusaha mempertahankan atau menurunkan berat badan, faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah keseimbangan energi, atau keseimbangan antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang Anda konsumsi.

Jika minuman olahraga tidak diperlukan untuk jenis olahraga yang Anda lakukan, mengonsumsinya memberi Anda kalori yang tidak perlu yang dapat menghambat tujuan penurunan berat badan Anda.

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman olahraga selama olahraga seperti lari tidak "menghilangkan" kalori yang digunakan selama olahraga ().

Misalnya, orang dengan berat 150 pon (68 kg) dapat membakar sekitar 240 kalori saat jogging selama 30 menit (17).

Mengkonsumsi 12 ons cairan (355 ml) minuman olahraga yang umum dapat menyediakan sekitar 20 gram karbohidrat dan hanya 80 kalori.

Namun, penting untuk disadari bahwa beberapa aktivitas mungkin tidak membakar banyak kalori, meskipun terasa sulit.

Misalnya, latihan beban hanya dapat membakar sekitar 120 kalori dalam sesi 30 menit jika Anda memiliki berat 150 pon (68 kg) (18).

Pikirkan apakah jenis dan durasi olahraga yang Anda lakukan memerlukan minuman olahraga dan perhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari minuman tersebut.

Meskipun minuman olahraga dapat meningkatkan kinerja atlet selama beberapa jenis latihan, minuman tersebut mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang. Jika Anda memilih untuk meminum minuman ini, penting untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Banyak Minuman Berbeda Dapat Membantu Anda Tetap Terhidrasi

Sebagian besar pemasaran minuman olahraga berfokus pada kemampuannya untuk membuat Anda tetap terhidrasi dengan mengganti air dan elektrolit yang hilang melalui keringat.

Tetap Terhidrasi

Berapa banyak Anda berkeringat dapat bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk berapa lama dan intens Anda berolahraga, tingkat latihan, dan lingkungan Anda.

Tingkat keringat pada manusia dapat berkisar dari sekitar 10 ons cairan / jam (0,3 liter / jam) hingga 81 ons cairan / jam (2,4 liter / jam) ().

Terlebih lagi, atlet disarankan untuk tidak menurunkan lebih dari 2–3% berat badan melalui keringat selama berolahraga ().

Namun, masih diperdebatkan apakah minuman olahraga lebih efektif daripada air dalam menjaga Anda tetap terhidrasi.

Pilihan Lain untuk Tetap Terhidrasi

Satu studi membandingkan 13 minuman berbeda, termasuk minuman olahraga dan air, untuk melihat seberapa baik mereka menghidrasi tubuh ().

Para peneliti menyediakan 33,8 ons cairan (1 liter) dari masing-masing minuman ini dan mengumpulkan urin selama beberapa jam berikutnya.

Mereka menemukan bahwa susu, jus jeruk, dan larutan rehidrasi oral memberikan jumlah hidrasi tertinggi.

Larutan rehidrasi oral secara khusus dirancang untuk menyebabkan retensi cairan dan mengandung kadar natrium dan kalium yang lebih tinggi daripada minuman olahraga biasa.

Temuan menarik dari penelitian ini adalah tidak terdapat perbedaan kemampuan hidrasi air, minuman olahraga, teh dan cola.

Faktanya, beberapa minuman yang biasanya dianggap menyebabkan dehidrasi, seperti kopi dan bir, menghidrasi tubuh sebanyak air.

Faktanya, penelitian lain menunjukkan bahwa kopi dapat membantu Anda tetap terhidrasi, bertentangan dengan kepercayaan populer ().

Penting untuk diperhatikan bahwa sebagian besar minuman dapat memenuhi kebutuhan cairan harian Anda dan membantu Anda tetap terhidrasi.

Ini tidak berarti Anda harus minum cola atau bir selama berolahraga, tetapi ini menunjukkan bahwa berbagai macam minuman dapat memberikan hidrasi sepanjang hari.

Menikmati Minuman Anda

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kenikmatan Anda terhadap minuman tertentu dapat memengaruhi seberapa banyak Anda minum.

Penelitian telah menunjukkan bahwa rasa minuman olahraga menyebabkan atlet minum lebih banyak daripada jika mereka hanya mengonsumsi air (,).

Hasilnya, minuman dengan rasa yang lebih enak mungkin bermanfaat untuk meningkatkan konsumsi cairan bagi mereka yang berisiko mengalami dehidrasi.

Meskipun minuman olahraga dapat membantu Anda tetap terhidrasi, banyak minuman lain juga bisa. Air dan minuman olahraga memberikan jumlah hidrasi yang sama, meskipun rasa minuman olahraga dapat menyebabkan beberapa orang minum lebih banyak.

Garis bawah

Minuman olahraga sangat populer di kalangan atlet dan olahragawan rekreasi, tetapi masih diperdebatkan apakah minuman itu lebih baik daripada air biasa.

Komponen utama minuman olahraga adalah air, karbohidrat, dan elektrolit.

Penelitian mendukung manfaatnya pada atlet dan mereka yang melakukan latihan panjang atau intens. Jumlah yang disarankan bervariasi berdasarkan jenis olahraganya.

Namun, sebagian besar individu yang aktif pada populasi umum tidak berolahraga cukup intens atau cukup lama untuk membutuhkan minuman olahraga.

Selain itu, banyak minuman dapat menghidrasi tubuh Anda sama efektifnya dengan minuman olahraga, termasuk air putih.

Jika Anda memilih untuk menggunakan minuman olahraga, perhatikan kandungan kalorinya.

Secara keseluruhan, minuman olahraga dapat bermanfaat bagi individu dan atlet yang sangat aktif, tetapi tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.