Sulforaphane: Manfaat, Efek Samping, dan Sumber Makanan

Isi

• Apa itu Sulforaphane?
• Manfaat Potensial
• Dapat Memiliki Efek Antikanker
• Semoga Mendukung Kesehatan Jantung
• Mungkin Memiliki Efek Antidiabetes
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Efek Samping dan Masalah Keamanan
• Sumber makanan
• Garis bawah

Sulforaphane adalah senyawa tumbuhan alami yang ditemukan di banyak sayuran seperti brokoli, kol, kembang kol, dan kangkung.

Ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan.

Artikel ini mengulas sulforaphane, termasuk manfaatnya, kemungkinan efek samping, dan sumber makanan.

Apa itu Sulforaphane?

Sulforaphane adalah senyawa kaya sulfur yang ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli, bok choy, dan kubis. Telah terbukti memberikan manfaat kesehatan yang kuat.

Dalam makanan ini, itu dalam bentuk tidak aktif glukoraphanin yang termasuk dalam kelompok senyawa tanaman glukosinolat.

Sulforaphane diaktifkan ketika glukoraphanin bersentuhan dengan myrosinase, keluarga enzim yang berperan dalam respon pertahanan tanaman.

Enzim myrosinase hanya dilepaskan dan diaktifkan ketika tanaman rusak. Oleh karena itu, sayuran silangan harus dipotong, dicincang, atau dikunyah untuk melepaskan myrosinase dan mengaktifkan sulforaphane (1).

Sayuran mentah memiliki kadar sulforaphane tertinggi. Satu studi menemukan bahwa brokoli mentah memiliki sulforaphane sepuluh kali lebih banyak daripada brokoli yang dimasak (2).

Mengukus sayuran selama satu hingga tiga menit mungkin merupakan cara terbaik untuk mengoptimalkan kadar sulforaphane saat memasak (3).

Yang terbaik adalah memasak sayuran di bawah 284 & cincin; F (140 & cincin; C), karena melebihi suhu ini menghasilkan hilangnya glukosinolat seperti glukoraphanin (4).

Untuk alasan ini, sebaiknya hindari merebus atau memasak sayuran dengan microwave. Sebagai gantinya, makanlah mentah atau dikukus ringan untuk memaksimalkan kandungan sulforaphane mereka.

Ringkasan Sulforaphane adalah senyawa alami dalam sayuran silangan seperti brokoli, kol, dan kangkung. Ini diaktifkan hanya ketika sayuran dicincang atau dikunyah. Tingkat sulforaphane tertinggi ditemukan pada sayuran mentah.

Manfaat Potensial

Penelitian pada hewan, tabung reaksi, dan manusia menunjukkan bahwa sulforaphane dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Dapat Memiliki Efek Antikanker

Kanker adalah penyakit yang berpotensi fatal yang ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Sulforaphane telah terbukti memiliki sifat antikanker dalam sejumlah studi tabung dan hewan, mengurangi ukuran dan jumlah berbagai jenis sel kanker (5, 6, 7).

Sulforaphane juga dapat mencegah pertumbuhan sel kanker dengan melepaskan enzim antioksidan dan detoksifikasi yang melindungi terhadap karsinogen - zat yang menyebabkan kanker (8, 9, 10).

Perlu diingat bahwa studi ini menggunakan bentuk sulforaphane pekat, sehingga tidak jelas apakah jumlah yang ditemukan dalam makanan segar memiliki efek yang sama.

Terlebih lagi, masih belum jelas apakah sulforaphane dapat digunakan dalam pengaturan klinis untuk menurunkan risiko kanker dan mengurangi pertumbuhan kanker pada manusia (10).

Yang mengatakan, studi populasi telah menghubungkan asupan makanan yang lebih tinggi dari sayuran seperti brokoli dengan risiko kanker yang berkurang secara signifikan (11).

Para peneliti percaya bahwa senyawa dalam sayuran ini - termasuk sulforaphane - bertanggung jawab atas sifat antikanker yang potensial (12).

Semoga Mendukung Kesehatan Jantung

Kedua tabung reaksi dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung dalam beberapa cara (13).

Misalnya, sulforaphane dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan. Peradangan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah Anda - penyebab utama penyakit jantung (14, 15).

Penelitian pada tikus juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat mengurangi tekanan darah tinggi, yang dapat mencegah penyakit jantung (16).

Meskipun temuan ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah sulforaphane dapat meningkatkan kesehatan jantung pada manusia.

Mungkin Memiliki Efek Antidiabetes

Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia.

Mereka yang menderita diabetes tipe 2 tidak dapat secara efektif memindahkan gula dari darah mereka ke sel mereka, sehingga sulit untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat.

Sebuah studi 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes tipe 2 meneliti bagaimana mengonsumsi ekstrak brokoli - setara dengan 150 μmol sulforaphane - setiap hari mempengaruhi kadar gula darah (17).

Studi ini menemukan bahwa sulforaphane secara efektif mengurangi kadar gula darah puasa sebesar 6,5% dan meningkatkan hemoglobin A1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang. Efek ini sangat kuat pada peserta yang obesitas dengan kontrol diabetes yang buruk (17).

Efek menguntungkan Sulforaphane pada kadar gula darah didukung oleh penelitian pada hewan juga (18, 19).

Manfaat Kesehatan Lainnya

Studi menunjukkan bahwa sulforaphane juga memiliki manfaat kesehatan lainnya:

• Dapat mengobati gejala autisme tertentu. Sebuah studi pada 29 pria muda dengan autisme menemukan bahwa dosis harian 50-150 μmol sulforaphane selama 18 minggu meningkatkan gejala autisme seperti interaksi sosial dan komunikasi verbal (20).
• Dapat melindungi dari kerusakan akibat sinar matahari. Studi menunjukkan bahwa sulforaphane dapat melindungi terhadap kerusakan kulit ultraviolet (UV) yang disebabkan oleh matahari (21, 22, 23).
• Dapat melindungi dari kerusakan otak. Menurut penelitian pada hewan, sulforaphane mungkin memiliki potensi untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangi penurunan mental setelah cedera otak (24, 25, 26).
• Dapat meningkatkan sembelit. Dalam studi 4 minggu pada 48 orang dewasa, makan 20 gram kecambah brokoli kaya sulforaphane memperbaiki gejala sembelit. Tidak ada efek yang ditemukan untuk kecambah alfalfa, yang bebas sulforaphane (27).

Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar studi ini dilakukan pada sel manusia atau hewan yang terisolasi.

Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah sulforaphane akan memiliki efek yang sama pada manusia (28).

Ringkasan Sulforaphane telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan dapat bermanfaat mempengaruhi kanker, penyakit jantung, diabetes, dan pencernaan. Diperlukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi untuk memahami sejauh mana dampak ini pada manusia.

Efek Samping dan Masalah Keamanan

Mengkonsumsi sulforaphane dalam jumlah yang ditemukan dalam sayuran silangan dianggap aman dengan sedikit - jika ada - efek samping (8).

Selain itu, suplemen sulforaphane tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan dan pengecer online.

Suplemen ini biasanya dibuat dari ekstrak brokoli atau brokoli dan umumnya terkonsentrasi, mengandung lebih banyak sulforaphane daripada apa yang secara alami ditemukan dalam makanan.

Glucoraphanin - pendahulu sulforaphane - suplemen juga tersedia dikombinasikan dengan myrosinase untuk aktivasi. Ini dipasarkan sebagai cara meningkatkan produksi sulforaphane dalam tubuh Anda.

Meskipun tidak ada rekomendasi asupan harian untuk sulforaphane, sebagian besar merek suplemen yang tersedia menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 400 mcg per hari - biasanya setara dengan 1-2 kapsul.

Efek samping ringan telah dikaitkan dengan suplemen sulforaphane, seperti peningkatan gas, konstipasi, dan diare (17, 29).

Meskipun semakin populer, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis ideal, keamanan, dan efektivitas suplemen sulforaphane pada manusia (14).

Ringkasan Sulforaphane tampaknya aman dengan sedikit atau tanpa efek samping. Suplemen sulforaphane juga tersedia di pasaran. Keamanan dan efektivitasnya pada manusia masih belum diketahui.

Sumber makanan

Sulforaphane dapat diperoleh secara alami dari berbagai jenis sayuran. Sayuran ini tidak hanya menyediakan sulforaphane tetapi juga banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya.

Untuk meningkatkan asupan sulforaphane Anda, masukkan lebih banyak sayuran berikut dalam diet Anda:

• kecambah brokoli
• Brokoli
• kol bunga
• kubis
• kubis Brussel
• kubis, varietas merah dan putih
• bok choy
• selada air
• arugula, juga dikenal sebagai roket

Penting untuk memotong sayuran sebelum Anda memakannya dan mengunyahnya dengan baik untuk mengaktifkan sulforaphane dari bentuknya yang tidak aktif, glucoraphanin.

Untuk mengoptimalkan asupan sulforaphane Anda, makanlah sayuran mentah atau dimasak pada suhu di bawah 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Untuk lebih meningkatkan asupan Anda, tambahkan biji mustard atau bubuk mustard ke dalam makanan Anda. Bahan-bahan ini kaya akan myrosinase makanan, yang dapat membantu meningkatkan ketersediaan sulforaphane, terutama pada sayuran yang dimasak (30, 31).

Ringkasan Sulforaphane dapat ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli, kangkung, kubis, dan selada air. Untuk memaksimalkan asupan sulforaphane Anda, makanlah sayuran mentah atau dimasak pada suhu rendah dengan taburan biji mustard atau bubuk mustard.

Garis bawah

Sulforaphane ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, dan kangkung. Ini mungkin menawarkan antikanker, antidiabetes, dan manfaat lainnya.

Meski begitu, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan dan sel yang terisolasi. Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian manusia yang berkualitas tinggi untuk lebih memahami kemungkinan manfaat kesehatan sulforaphane.

Menambahkan lebih banyak sulforaphane ke dalam makanan Anda dengan memasukkan lebih banyak sayuran silangan ke dalam makanan Anda adalah cara yang bergizi dan lezat untuk meningkatkan kesehatan Anda.