Bagaimana Triptofan Meningkatkan Kualitas dan Mood Tidur Anda

Isi

• Apa Itu Triptofan?
• Efek pada Mood, Perilaku dan Kognisi
• Tingkat Rendah Berhubungan Dengan Gangguan Suasana Hati
• Tingkat Rendah Dapat Merusak Memori dan Pembelajaran
• Serotonin Bertanggung Jawab atas Banyak Efeknya
• Dampak pada Melatonin dan Tidur
• Sumber Triptofan
• Cara Menggunakan Suplemen Triptofan
• Efek samping
• Garis bawah
• Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Semua orang tahu bahwa tidur malam yang nyenyak mempersiapkan Anda untuk menghadapi hari.

Terlebih lagi, beberapa nutrisi meningkatkan kualitas tidur yang baik dan mendukung suasana hati Anda.

Triptofan, asam amino yang ditemukan di banyak makanan dan suplemen, adalah salah satunya.

Itu diperlukan untuk membuat protein dan molekul penting lainnya dalam tubuh Anda, termasuk beberapa yang penting untuk tidur dan suasana hati yang optimal.

Artikel ini membahas efek triptofan pada bagian dasar kehidupan Anda.

Apa Itu Triptofan?

Triptofan adalah salah satu dari banyak asam amino yang ditemukan dalam makanan yang mengandung protein.

Di dalam tubuh Anda, asam amino digunakan untuk membuat protein tetapi juga berfungsi untuk fungsi lain ().

Misalnya, mereka diperlukan untuk menghasilkan beberapa molekul penting yang membantu mengirimkan sinyal.

Secara khusus, triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin (,).

Serotonin mempengaruhi beberapa organ, termasuk otak dan usus. Di otak secara khusus, itu mempengaruhi tidur, kognisi dan suasana hati (,).

Sementara itu, melatonin adalah hormon yang paling berperan dalam siklus tidur-bangun Anda ().

Secara keseluruhan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya sangat penting untuk fungsi optimal tubuh Anda.

Ringkasan Triptofan merupakan asam amino yang dapat diubah menjadi beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Triptofan dan molekul yang dihasilkannya memengaruhi banyak fungsi dalam tubuh, termasuk tidur, suasana hati, dan perilaku.

Efek pada Mood, Perilaku dan Kognisi

Meskipun triptofan memiliki banyak fungsi, dampaknya pada otak sangat penting.

Tingkat Rendah Berhubungan Dengan Gangguan Suasana Hati

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang mengalami depresi mungkin memiliki kadar triptofan yang lebih rendah dari biasanya (, 8).

Penelitian lain telah meneliti efek mengubah kadar triptofan dalam darah.

Dengan menurunkan kadar triptofan, peneliti dapat mempelajari fungsinya. Untuk melakukannya, peserta penelitian mengonsumsi asam amino dalam jumlah besar, dengan atau tanpa triptofan ().

Satu studi tersebut mengekspos 15 orang dewasa sehat ke lingkungan yang penuh tekanan dua kali - sekali ketika mereka memiliki kadar triptofan normal dan sekali ketika mereka memiliki level rendah ().

Para peneliti menemukan bahwa kecemasan, ketegangan dan perasaan gugup lebih tinggi ketika partisipan memiliki tingkat triptofan yang rendah.

Berdasarkan hasil ini, kadar triptofan yang rendah dapat menyebabkan kecemasan.

Mereka juga dapat meningkatkan agresi dan impulsif pada individu yang agresif ().

Di sisi lain, melengkapi dengan triptofan dapat meningkatkan perilaku sosial yang baik ().

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar triptofan yang rendah dapat menyebabkan gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan.

Tingkat Rendah Dapat Merusak Memori dan Pembelajaran

Mengubah tingkat triptofan dapat memengaruhi beberapa aspek kognisi.

Satu studi menemukan bahwa ketika level triptofan diturunkan, kinerja memori jangka panjang lebih buruk daripada ketika levelnya normal ().

Efek ini terlihat terlepas dari apakah peserta memiliki riwayat keluarga depresi.

Selain itu, ulasan besar menemukan bahwa tingkat triptofan yang lebih rendah berdampak negatif pada kognisi dan memori ().

Memori yang terkait dengan peristiwa dan pengalaman mungkin sangat terganggu.

Efek-efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahwa ketika kadar triptofan diturunkan, produksi serotonin menurun ().

Ringkasan Triptofan penting untuk proses kognitif karena perannya dalam produksi serotonin. Kadar asam amino yang rendah ini dapat mengganggu kognisi Anda, termasuk memori peristiwa atau pengalaman Anda.

Serotonin Bertanggung Jawab atas Banyak Efeknya

Di dalam tubuh, triptofan dapat diubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk serotonin (,).

Berdasarkan berbagai eksperimen, para peneliti setuju bahwa banyak efek dari kadar triptofan yang tinggi atau rendah disebabkan oleh efeknya pada serotonin atau 5-HTP ().

Dengan kata lain, meningkatkan levelnya dapat menyebabkan peningkatan 5-HTP dan serotonin (,).

Serotonin dan 5-HTP memengaruhi banyak proses di otak, dan gangguan pada tindakan normalnya dapat memengaruhi depresi dan kecemasan ().

Faktanya, banyak obat yang dirancang untuk mengobati depresi memodifikasi aksi serotonin di otak untuk meningkatkan aktivitasnya ().

Terlebih lagi, serotonin mempengaruhi proses di otak yang terlibat dalam pembelajaran (20).

Pengobatan dengan 5-HTP juga dapat membantu meningkatkan serotonin dan memperbaiki mood dan gangguan panik, serta insomnia (,).

Secara keseluruhan, konversi triptofan menjadi serotonin bertanggung jawab atas banyak efek yang diamati pada suasana hati dan kognisi ().

Ringkasan Pentingnya triptofan kemungkinan besar karena perannya dalam produksi serotonin. Serotonin sangat penting untuk berfungsinya otak, dan kadar triptofan yang rendah mengurangi jumlah serotonin dalam tubuh.

Dampak pada Melatonin dan Tidur

Setelah serotonin diproduksi dari triptofan di dalam tubuh, serotonin dapat diubah menjadi molekul penting lainnya - melatonin.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan serotonin dan melatonin ().

Selain ditemukan secara alami di dalam tubuh, melatonin adalah suplemen yang populer dan ditemukan di beberapa makanan, termasuk tomat, stroberi, dan anggur ().

Melatonin memengaruhi siklus tidur-bangun tubuh. Siklus ini berdampak pada banyak fungsi lain, termasuk metabolisme nutrisi dan sistem kekebalan Anda ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan triptofan dalam makanan dapat meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan melatonin (,).

Satu studi menemukan bahwa makan sereal yang diperkaya triptofan saat sarapan dan makan malam membantu orang dewasa tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama, dibandingkan saat mereka makan sereal standar ().

Gejala kecemasan dan depresi juga berkurang, dan kemungkinan triptofan membantu meningkatkan serotonin dan melatonin.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebagai suplemen dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur (,).

Ringkasan Melatonin penting untuk siklus bangun-tidur tubuh. Meningkatkan asupan triptofan dapat meningkatkan kadar melatonin dan meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.

Sumber Triptofan

Banyak makanan yang mengandung protein adalah sumber triptofan yang baik (28).

Karena itu, Anda mendapatkan sebagian dari asam amino ini hampir setiap kali Anda makan protein.

Asupan Anda tergantung pada seberapa banyak protein yang Anda konsumsi dan sumber protein yang Anda makan.

Beberapa makanan sangat tinggi triptofan, termasuk unggas, udang, telur, rusa dan kepiting, antara lain (28).

Diperkirakan bahwa makanan khas menyediakan sekitar 1 gram per hari ().

Anda juga dapat melengkapi dengan triptofan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.

Ringkasan Triptofan ditemukan dalam makanan yang mengandung protein atau suplemen. Jumlah spesifiknya dalam makanan Anda bervariasi pada jumlah dan jenis protein yang Anda makan, tetapi diperkirakan bahwa makanan khas menyediakan sekitar 1 gram per hari.

Cara Menggunakan Suplemen Triptofan

Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan Anda, suplemen triptofan patut dipertimbangkan. Namun, Anda juga memiliki opsi lain.

Anda dapat memilih untuk melengkapi dengan molekul yang berasal dari triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.

Jika Anda menggunakan triptofan itu sendiri, triptofan dapat digunakan dalam proses tubuh lainnya selain membuat serotonin dan melatonin, seperti produksi protein atau niasin. Itulah mengapa melengkapi dengan 5-HTP atau melatonin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi sebagian orang ().

Mereka yang ingin meningkatkan mood atau kognisi mereka dapat memilih untuk mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.

Keduanya dapat meningkatkan serotonin, meskipun 5-HTP dapat diubah menjadi serotonin lebih cepat ().

Terlebih lagi, 5-HTP dapat memiliki efek lain, seperti penurunan konsumsi makanan dan berat badan (,).

Dosis 5-HTP dapat berkisar dari 100-900 mg per hari ().

Bagi mereka yang paling tertarik mempromosikan tidur, melengkapi dengan melatonin mungkin pilihan terbaik ().

Dosis 0,5-5 mg per hari telah digunakan, dengan 2 mg menjadi dosis yang paling umum ().

Bagi mereka yang menggunakan triptofan itu sendiri, dosis hingga 5 gram per hari telah dilaporkan ().

Ringkasan Triptofan atau produknya (5-HTP dan melatonin) dapat dikonsumsi secara individual sebagai suplemen makanan. Jika Anda memilih untuk mengambil salah satu dari suplemen ini, pilihan terbaik tergantung pada gejala yang Anda targetkan.

Efek samping

Karena triptofan adalah asam amino yang ditemukan di banyak makanan, maka dianggap aman dalam jumlah normal.

Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 1 gram per hari, tetapi beberapa individu memilih untuk melengkapi dengan dosis hingga 5 gram per hari ().

Kemungkinan efek sampingnya telah diperiksa selama lebih dari 50 tahun, dan sangat sedikit yang dilaporkan.

Namun, terkadang efek samping seperti mual dan pusing telah dilaporkan pada dosis di atas 50 mg per kilogram berat badan, atau 3,4 gram untuk orang dewasa seberat 150 pon (68 kg) ().

Efek samping mungkin lebih menonjol ketika triptofan atau 5-HTP dikonsumsi bersamaan dengan obat yang memengaruhi kadar serotonin, seperti antidepresan.

Ketika aktivitas serotonin meningkat secara berlebihan, kondisi yang disebut sindrom serotonin dapat terjadi ().

Dapat menyebabkan beberapa gejala, termasuk berkeringat, tremor, agitasi, dan delirium ().

Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun yang memengaruhi kadar serotonin Anda, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.

Ringkasan Studi tentang suplemen triptofan melaporkan efek minimal. Namun, mual dan pusing sesekali telah diamati pada dosis yang lebih tinggi. Efek sampingnya bisa menjadi lebih parah saat mengonsumsi obat yang memengaruhi kadar serotonin.

Garis bawah

Tubuh Anda menggunakan triptofan untuk membuat beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin.

Serotonin memengaruhi suasana hati, kognisi, dan perilaku Anda, sementara melatonin memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.

Dengan demikian, kadar triptofan yang rendah dapat menurunkan kadar serotonin dan melatonin, yang menyebabkan efek yang merugikan.

Meskipun triptofan ditemukan dalam makanan yang mengandung protein, sering kali triptofan dikonsumsi sebagai suplemen. Kemungkinan aman pada dosis sedang. Namun, efek samping sesekali dapat terjadi.

Efek samping ini bisa menjadi lebih serius jika Anda juga mengonsumsi obat yang memengaruhi kadar serotonin Anda, seperti antidepresan.

Beberapa molekul yang diproduksi triptofan di dalam tubuh, termasuk melatonin, juga dijual sebagai suplemen.

Secara keseluruhan, triptofan adalah asam amino penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Orang-orang tertentu mungkin mendapat manfaat dari meningkatkan asupan asam amino ini atau molekul yang dihasilkannya.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik