Bisakah Anda meningkatkan metabolisme Anda?

Metabolisme Anda adalah proses yang digunakan tubuh Anda untuk membuat dan membakar energi dari makanan. Anda mengandalkan metabolisme Anda untuk bernapas, berpikir, mencerna, mengedarkan darah, tetap hangat dalam cuaca dingin, dan tetap sejuk dalam panas.

Ini adalah kepercayaan umum bahwa meningkatkan metabolisme Anda membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan penurunan berat badan. Sayangnya, ada lebih banyak mitos tentang meningkatkan metabolisme daripada taktik yang berhasil. Beberapa mitos bisa menjadi bumerang. Jika Anda berpikir Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya, Anda bisa makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Berikut fakta 6 mitos metabolisme.

Mitos #1: Olahraga meningkatkan metabolisme Anda lama setelah Anda berhenti.

Memang benar bahwa Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, terutama saat Anda meningkatkan detak jantung dengan aktivitas seperti bersepeda atau berenang.

Peningkatan pembakaran kalori itu berlangsung selama Anda berolahraga. Anda mungkin terus membakar kalori ekstra selama satu jam atau lebih setelah itu, tetapi efek samping dari olahraga berhenti di situ. Setelah Anda berhenti bergerak, metabolisme Anda akan kembali ke tingkat istirahatnya.

Jika Anda menambah kalori setelah berolahraga, mengira tubuh Anda akan terus membakar kalori sepanjang hari, Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan.

Apa yang harus dilakukan: Berolahragalah untuk kesehatan Anda dan isi bahan bakar dengan makanan sehat. Jangan biarkan olahraga memberi Anda alasan untuk terlalu banyak mengonsumsi makanan dan minuman berkalori tinggi.

Mitos #2: Menambah otot akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jadi akankah membangun lebih banyak otot tidak meningkatkan metabolisme Anda? Ya, tetapi hanya dengan jumlah kecil. Kebanyakan olahragawan teratur hanya mendapatkan beberapa pon (kilogram) otot. Itu tidak cukup untuk membuat perbedaan besar dalam jumlah kalori yang Anda bakar. Plus, saat tidak digunakan secara aktif, otot membakar sangat sedikit kalori. Sebagian besar waktu, otak, jantung, ginjal, hati, dan paru-paru Anda bertanggung jawab atas sebagian besar metabolisme Anda.

Apa yang harus dilakukan: Angkat beban untuk tulang dan otot yang lebih kuat. Jadikan latihan kekuatan sebagai bagian dari program latihan menyeluruh yang mencakup aktivitas untuk memompa jantung Anda. Untuk menjaga berat badan ekstra, Anda juga perlu makan makanan yang sehat dan porsi yang tepat.

Mitos #3: Makan makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Makan makanan seperti teh hijau, kafein, atau cabai pedas tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih (kilogram). Beberapa mungkin memberikan sedikit dorongan dalam metabolisme Anda, tetapi tidak cukup untuk membuat perbedaan dalam berat badan Anda.

Apa yang harus dilakukan: Pilih makanan karena nutrisi dan rasanya yang enak. Makanlah berbagai makanan sehat yang membuat Anda kenyang tanpa membuat Anda kenyang.

Mitos #4: Makan dalam porsi kecil di siang hari meningkatkan metabolisme Anda.

Sayangnya, hanya ada sedikit bukti ilmiah bahwa makan dalam porsi kecil dan sering meningkatkan metabolisme.

Menyebarkan makanan Anda sepanjang hari mungkin membuat Anda tidak terlalu lapar dan makan berlebihan. Jika demikian, itu adalah ide yang bagus. Atlet tampil lebih baik ketika mereka makan lebih sering dalam jumlah yang lebih sedikit. Jika Anda adalah seseorang yang sulit berhenti setelah Anda mulai makan, makan 3 kali sehari dapat membuat Anda lebih mudah untuk tetap pada asupan yang tepat daripada banyak camilan kecil.

Apa yang harus dilakukan: Perhatikan isyarat lapar Anda dan makanlah saat Anda merasa lapar. Pantau diet harian Anda dan batasi camilan tinggi gula dan tinggi lemak.

Mitos #5: Tidur malam yang nyenyak baik untuk metabolisme Anda.

Tidur malam yang baik tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, tetapi pergi tanpa tidur dapat menambah berat badan. Orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan, mungkin untuk mengatasi rasa lelah.

Apa yang harus dilakukan: Rencanakan hidup Anda sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk tidur. Jika Anda sulit tidur, cari cara untuk melepas lelah sebelum tidur dan membuat kamar tidur Anda nyaman untuk tidur. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika tips perawatan diri untuk tidur yang lebih baik tidak membantu.

Mitos # 6: Berat badan akan bertambah seiring bertambahnya usia karena metabolisme melambat.

Memang benar bahwa metabolisme kita lebih lambat daripada ketika kita masih anak-anak, banyak kenaikan berat badan di usia paruh baya terjadi karena kita menjadi kurang aktif. Pekerjaan dan keluarga mendorong latihan ke belakang burner. Ketika kita tidak banyak bergerak, kita kehilangan otot dan menambah lemak.

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin juga mengalami kesulitan mengatur makanan seiring bertambahnya usia. Setelah makan besar, orang yang lebih muda cenderung makan lebih sedikit sampai tubuh mereka menggunakan kalori. Kontrol nafsu makan alami ini tampaknya memudar seiring bertambahnya usia. Kecuali Anda memperhatikan dengan seksama, makanan besar bisa bertambah dengan cepat.

Apa yang harus dilakukan: Seiring bertambahnya usia, penting untuk menjadikan olahraga sebagai bagian rutin setiap hari. Dengan tetap aktif dan bertahan dengan porsi makanan sehat yang lebih kecil, Anda dapat mencegah kenaikan berat badan seiring bertambahnya usia.

Penurunan berat badan meningkatkan metabolisme; Obesitas - meningkatkan metabolisme; Kegemukan - meningkatkan metabolisme

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: Masalah dan Penanganannya. Dalam: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, dkk, eds. Endokrinologi: Dewasa dan Anak. edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Pengaruh ekstrak teh hijau pada oksidasi lemak saat istirahat dan selama latihan: bukti kemanjuran dan mekanisme yang diusulkan. Adv nutr. 2013;4(2):129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesitas. Dalam: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Bisakah capsaicinoid membantu mendukung manajemen berat badan? Tinjauan sistematis dan meta-analisis data asupan energi. Nafsu makan. 2014;73:183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Pengendalian berat