Panduan Lengkap untuk Diet Rendah Karbohidrat

Isi

• Keuntungan sehat
• Bagaimana melakukan Diet Rendah karbohidrat
• Makanan yang diizinkan
• Makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang
• Jumlah karbohidrat dalam makanan
• Makanan terlarang
• Menu diet 3 hari Rendah karbohidrat
• Opsi resepRendah karbohidrat
• 1. Mie Zucchini
• 2. Tortilla bayam
• 3. Tomat ceri diisi
• 4. Strawberry dan jelly buah
• Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini

Diet Rendah karbohidrat didefinisikan oleh UK Diabetes Organization sebagai pola makan di mana terdapat pengurangan konsumsi karbohidrat, dan kurang dari 130 g makronutrien ini harus dicerna setiap hari. Karena jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% dari energi yang dibutuhkan oleh tubuh, sisanya harus disediakan oleh konsumsi lemak dan protein yang baik.

Selain diet ini, ada diet lain yang disebut diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna lebih kecil lagi, yaitu antara 20 dan 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai "ketosis", di mana ia mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Namun, diet ini sangat ketat dan hanya diindikasikan untuk beberapa kasus. Pahami lebih baik bagaimana diet ketogenik dan kapan dapat diindikasikan.

Diet Rendah karbohidrat menurunkan berat badan sangat efisien karena metabolisme mulai bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak baik dalam makanan, juga membantu mengurangi peradangan organisme dan melawan retensi cairan. Simak tips praktis dalam video berikut:

Keuntungan sehat

Mengikuti diet Rendah karbohidrat dapat membawa beberapa manfaat kesehatan seperti:

• Memberikan rasa kenyang yang lebih besar, karena peningkatan konsumsi protein dan lemak menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lebih lama;
• Mengatur dan mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular;
• Membantu mengontrol diabetes untuk mengatur kadar gula darah;
• Memperbaiki fungsi usus, karena mengandung lebih banyak makanan kaya serat;
• Mendukung penurunan berat badan, karena pengurangan kalori, peningkatan jumlah serat dan kontrol glikemik;
• Atasi retensi cairan, dengan merangsang produksi urin, menghilangkan kelebihan cairan yang terkumpul di dalam tubuh.

Akan tetapi, untuk mengamankannya pola makan ini sangat penting untuk mendapatkan bimbingan dari seorang ahli gizi, karena penghitungan karbohidrat berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan setiap orang dan riwayatnya. Selain itu, ahli gizi juga dapat membantu untuk mengenali jumlah karbohidrat yang ada pada setiap makanan, agar tidak melebihi batas harian yang ditetapkan.

Bagaimana melakukan Diet Rendah karbohidrat

Untuk melakukan diet Rendah karbohidrat, Anda terutama harus menghilangkan karbohidrat sederhana dari makanan Anda, seperti gula, tepung olahan, minuman ringan dan makanan manis. Selain itu, dan bergantung pada jumlah karbohidrat yang Anda coba targetkan, mungkin juga perlu membatasi konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti, oat, nasi atau pasta, misalnya.

Jumlah karbohidrat yang harus dihilangkan dari makanan berbeda-beda sesuai dengan metabolisme masing-masing. Diet "normal" biasanya tinggi karbohidrat, termasuk sekitar 250 g setiap hari, dan oleh karena itu, diet tersebut Rendah karbohidrat itu harus dilakukan secara bertahap, sehingga tubuh terbiasa dan efek samping seperti sakit kepala, pusing atau perubahan suasana hati tidak muncul.

Penting bahwa saat melakukan diet ini, 3 kali makan utama dan 2 kudapan dimakan, untuk memungkinkan konsumsi makanan dalam porsi kecil sepanjang hari, sehingga mengurangi rasa lapar. Makanan ringan ini harus mencakup telur, keju, kacang-kacangan, alpukat dan kelapa, misalnya. Makan siang dan makan malam harus kaya akan salad, protein dan minyak, dan mungkin hanya mengandung sedikit karbohidrat. Lihat resep camilan Rendah Karbohidrat.

Lihat video di bawah ini untuk resep roti Rendah karbohidrat yang dapat dimasukkan dalam kehidupan sehari-hari:

Makanan yang diizinkan

Makanan yang diperbolehkan dalam makanan Rendah karbohidrat adalah:

• Buah dan sayuran dalam jumlah kecil, sebaiknya mentah, dengan kulit dan ampas tebu, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
• Daging tanpa lemak, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit;
• Ikan, lebih disukai yang berlemak seperti salmon, tuna, trout atau sarden;
• Telur dan keju;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang-kacangan, almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang tanah;
• Biji pada umumnya, seperti chia, flaxseed, sunflower dan wijen;
• Kopi dan teh tanpa pemanis.

Untuk keju, susu, dan yogurt, penting untuk mengontrol jumlahnya dengan benar. Susu bisa diganti dengan santan atau susu almond yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Penting juga untuk mengikuti diet Rendah karbohidrat dengan 2 hingga 3 liter air per hari.

Makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang

Beberapa makanan memiliki jumlah karbohidrat sedang yang, tergantung pada tujuan karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak disertakan dalam makanan. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, nasi, ubi jalar, ubi jalar, roti coklat dan labu.

Secara umum, orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur cenderung mentolerir lebih banyak karbohidrat dalam makanannya, tanpa mudah menaikkan berat badan.

Jumlah karbohidrat dalam makanan

Tabel berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:

Lihat daftar makanan kaya karbohidrat lainnya.

Makanan terlarang

Dalam diet ini, penting untuk menghindari semua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Jadi, pilihan yang baik adalah berkonsultasi dengan label makanan sebelum dikonsumsi. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalah:

• Gula: termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, manisan, es krim, kue dan biskuit;
• Tepung: gandum, jelai atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, biskuit, kudapan, roti panggang;
• Lemak trans: keripik kentang kemasan, makanan beku beku dan margarin;
• Daging olahan: ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, bacon;
• Lainnya: nasi putih, pasta putih, farofa, tapioka dan couscous.

Jadi, tip penting adalah mencoba menghindari semua jenis produk industri, karena biasanya produk tersebut mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi, dengan mengutamakan produk alami dan sayuran segar.

Menu diet 3 hari Rendah karbohidrat

Tabel berikut menunjukkan contoh menu selama 3 hari dietRendah Karbohidrat:

Jumlah yang termasuk dalam menu harus bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan riwayat penyakit. Oleh karena itu yang ideal adalah selalu berkonsultasi dengan ahli gizi agar dibuat asesmen yang lengkap dan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang.

Lihat contoh sarapan Rendah Karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam makanan.

Opsi resepRendah karbohidrat

Beberapa resep yang bisa dimasukkan dalam menu makanan Rendah karbohidrat adalah:

1. Mie Zucchini

Satu porsi 100 gram pasta ini memiliki sekitar 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak, dan 3 g karbohidrat.

Bahan
• 1 buah zucchini kecil dipotong tipis-tipis
• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam laut dan lada hitam yang baru digiling, sesuai selera

Mode persiapan

Iris zucchini menjadi panjangnya dalam bentuk pasta jenis spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran berupa spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis selama sekitar 5 menit atau sampai timun Jepang mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih, dan lada hitam. Matikan api dan tambahkan daging dan saus tomat atau pesto yang diinginkan.

2. Tortilla bayam

Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.

Bahan

• 550 g bayam atau daun lobak;
• 4 putih telur kocok ringan;
• ½ bawang bombay cincang;
• 1 sendok daun bawang cincang;
• Sejumput garam dan merica;
• Minyak zaitun.

Mode persiapan

Masukkan daun bayam ke dalam wajan, tutupi dan simpan di atas api medis sampai layu, buka tutupnya dan aduk dari waktu ke waktu. Kemudian angkat dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.

Dalam wajan, taruh sedikit minyak zaitun, bawang bombay, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang masak sampai sedikit keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.

3. Tomat ceri diisi

Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) memiliki sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak, dan 5 g karbohidrat.

Bahan

• 400 g tomat ceri (Sekitar 24 tomat);
• 8 sendok makan (150 g) keju kambing;
• 2 sendok makan minyak zaitun;
• 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
• Garam dan lada putih secukupnya;
• 6 lembar daun kemangi (untuk piring)

Mode persiapan

Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan daging buah dari dalam menggunakan sendok kecil dan hati-hati jangan sampai menusuk tomat. Isi tomat dengan keju kambing.

Dalam wadah terpisah, campurkan minyak dengan bawang putih, garam dan merica dan letakkan di atas tomat. Piring dengan daun kemangi dipotong-potong.

4. Strawberry dan jelly buah

Porsi gelatin ini dengan sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan-bahan (untuk 7 porsi)

• ½ cangkir stroberi yang diiris;
• ¼ apel cincang;
• ¼ buah pir cincang;
• 1 cangkir air panas;
• 1 bubuk strawberry gelatin sachet (tanpa gula)
• ½ gelas air dingin.

Mode persiapan

Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan balikkan cangkir air panas di atasnya. Aduk hingga bubuk benar-benar larut lalu tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di dasar wadah kaca dan tambahkan gelatin di atas buah. Masukkan ke lemari es hingga dingin sampai mengeras.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini

Diet ini tidak boleh dilakukan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, saat mereka tumbuh dewasa. Selain itu, orang tua dan orang dengan masalah ginjal atau hati juga harus menghindari melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti pola makan yang dirancang oleh ahli gizi.