Mengenali dan Menghindari Kalori Kosong

Isi

• Mengidentifikasi kalori kosong
• Menghindari
  
• Makanan untuk dimakan sebagai gantinya
• Makanan sehat
  
• Bawa pulang

Makan makanan yang sehat

Ingin makan makanan yang sehat? Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh mengisi kalori kosong.

Banyak makanan kemasan yang bisa Anda temukan di toko bahan makanan mengandung kalori kosong. Artinya, mereka memiliki sedikit nilai gizi. Sebaliknya, mereka memberi tubuh Anda sebagian besar lemak padat dan gula tambahan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kekurangan nutrisi.

Berikut lebih lanjut tentang bagaimana Anda dapat menemukan makanan dengan nutrisi terbaik untuk mengisi hari Anda.

Mengidentifikasi kalori kosong

Untuk mengetahui makanan mana yang mengandung kalori kosong, Anda perlu membaca labelnya. Yang Anda cari adalah lemak padat dan gula tambahan.

Lemak padat adalah lemak yang tetap padat bahkan pada suhu kamar. Mereka termasuk hal-hal seperti mentega dan shortening.

Gula yang ditambahkan adalah gula, seringkali berupa sirup, yang ditambahkan ke makanan saat diproses. Bahan-bahan ini bisa membuat makanan terasa enak - bahkan sangat enak.

Masalahnya adalah meskipun makanan terasa enak, makanan tersebut mungkin tidak memberikan apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.

"Kosong" secara harfiah berarti "tidak mengandung apa pun". Jika menyangkut makanan, kosong berarti makanan mengandung sedikit atau bahkan tidak ada vitamin atau mineral esensial. Dengan kata lain, makanan ini tidak memberikan nilai apa pun bagi tubuh Anda selain kalori yang menghasilkan kelebihan berat badan.

Menghindari

• Camilan seperti kue kemasan, kue kering, dan donat mengandung gula tambahan dan lemak padat.
• Minuman seperti soda, minuman olahraga dan energi, serta minuman buah mengandung tambahan gula.
• Keju, es krim, dan produk susu berlemak penuh lainnya mengandung banyak lemak padat.
• Daging seperti sosis, hot dog, bacon, dan iga mengandung lemak padat.
• Makanan cepat saji - seperti pizza, burger, kentang goreng, milkshake, dll. - sering kali mengandung gula tambahan dan lemak padat.
• Permen keras dan permen batangan mungkin mengandung gula tambahan dan lemak padat.

Masih tidak yakin apakah Anda makan terlalu banyak kalori kosong? Lihatlah di sekitar toko bahan makanan lokal Anda. Banyak makanan dengan kalori kosong ditemukan di lorong tengah toko. Ini sering kali merupakan makanan kemasan yang telah diproses di fasilitas yang menambahkan gula dan lemak. Pelajari cara terbaik untuk berhenti makan junk food.

Makanan untuk dimakan sebagai gantinya

Para ahli merekomendasikan agar orang mendapatkan sekitar 30 persen kalori harian mereka dari lemak dan mengonsumsi tidak lebih dari enam hingga sembilan sendok teh gula tambahan.

Makanan yang membentuk pola makan sehat kebanyakan ditemukan di sekeliling toko bahan makanan Anda. Banyak dari mereka tidak memiliki kemasan karena berasal dari tanah atau tidak diproses. Akibatnya, mereka tidak mengandung lemak dan gula tambahan.

Makanan sehat

• buah-buahan segar - apel, jeruk, beri, pisang, melon
• sayuran, segar atau beku - wortel, sayuran berdaun hijau, brokoli, bit
• biji-bijian - roti gandum, beras merah, pasta gandum
• protein tanpa lemak - telur, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, unggas, dan daging tanpa lemak lainnya
• kacang-kacangan - buncis dan lentil
• produk susu - susu rendah lemak, keju, dan yogurt

Beberapa makanan ini, seperti produk segar, tidak memiliki label. Bagi mereka yang melakukannya, Anda mungkin ingin mencari istilah Food and Drug Administration (FDA) seperti "tanpa tambahan gula" atau "rendah lemak" atau "makanan rendah kalori." Untuk menyandang label ini, makanan harus memenuhi pedoman tertentu yang berarti tidak ada pemrosesan, perubahan, atau reformulasi khusus.

Strategi yang menurut sebagian orang berguna saat mencoba makan lebih banyak makanan sehat adalah "makan pelangi". Ini benar-benar sesederhana kedengarannya. Cobalah menjadikan hari ini sebagai hari merah-oranye dan penuhi makanan seperti apel, jeruk, dan wortel. Besok pertimbangkan paprika kuning, labu kuning, kacang hijau, dan kangkung. Blueberry, ubi ungu, dan blackberry adalah pilihan bagus untuk spektrum warna lain. Jangan lupa putih - makanan seperti pisang, kembang kol, dan parsnip juga penuh nutrisi dan rasa.

Jika toko bahan makanan Anda menggoda Anda dengan makanan kemasan kosong yang sarat kalori, pertimbangkan untuk mengunjungi kios pertanian setempat atau pasar petani untuk membeli makanan sehat dan utuh yang sedang musim.

Bawa pulang

Anda mungkin memiliki kalori kosong di dapur Anda saat ini. Departemen Pertanian Amerika Serikat menjelaskan bahwa beberapa kalori kosong dalam makanan Anda baik-baik saja. Berapa tepatnya? Moderasi adalah kuncinya. Coba batasi diri Anda hingga 75 kalori atau lebih sedikit dari makanan ini per hari. Paling tidak, Anda mungkin ingin mulai makan makanan ini lebih jarang, seperti seminggu sekali, atau dalam porsi yang lebih kecil.

Anda juga dapat mencoba menukar kalori kosong dengan pilihan yang lebih sehat:

• makan keju rendah lemak alih-alih varietas penuh lemak
• coba yogurt tanpa rasa dengan buah, bukan yogurt manis
• ambil sereal gula tanpa tambahan versus jenis yang dimaniskan
• menyesap air putih alih-alih soda manis dan minuman buah
• mengunyah popcorn berserat tinggi sebagai pengganti kue
• ambil sayuran dehidrasi, kacang renyah, atau rumput laut kering sebagai pengganti keripik kentang

Membuat swap yang cerdas - dan enak - juga dapat membantu Anda memenuhi nutrisi dan memuaskan keinginan Anda. Misalnya, Anda mungkin menyukai rasa milkshake stroberi. Makanan ini mengandung lemak padat dan gula tambahan. Untuk mendapatkan kesenangan serupa, pertimbangkan untuk beralih ke smoothie buah yang dibuat dengan bahan-bahan sehat.

Resep milkshake pisang stroberi ini hanya mengandung 200 kalori per porsi. Ia juga menawarkan 7 gram protein, 7 gram serat makanan, dan hanya 1 gram lemak. Meskipun mengandung 18 gram gula, mereka berasal dari sumber alami versus ditambahkan dengan sirup.