The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide

Isi

• Apa Itu Diet Fleksibel?
• Manfaat Kesehatan yang Mungkin
• Penyakit jantung
• Penurunan Berat Badan
• Diabetes
• Kanker
• Semoga Baik untuk Lingkungan
• Kerugian Makan Lebih Sedikit Daging dan Produk Hewani
• Makanan untuk Dimakan dengan Diet Fleksibel
• Makanan untuk Diminimalkan dengan Diet Fleksibel
• Contoh Paket Makanan Fleksibel untuk Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Garis bawah

Flexitarian Diet adalah gaya makan yang mendorong sebagian besar makanan nabati sambil membiarkan daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.

Ini lebih fleksibel daripada diet vegetarian atau vegan sepenuhnya.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam pola makan Anda tetapi tidak ingin berhenti mengonsumsi daging sepenuhnya, bersikap fleksibel mungkin cocok untuk Anda.

Artikel ini memberikan gambaran umum tentang Diet Flexitarian, manfaatnya, makanan untuk dimakan, dan rencana makan satu minggu.

Apa Itu Diet Fleksibel?

Diet Fleksibel diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang-orang memperoleh manfaat dari makan vegetarian sambil tetap menikmati produk hewani dalam jumlah sedang.

Itu sebabnya nama diet ini merupakan gabungan dari kata flexible dan vegetarian.

Vegetarian menghilangkan daging dan terkadang makanan hewani lainnya, sementara vegan sepenuhnya membatasi daging, ikan, telur, susu, dan semua produk makanan hewani.

Karena orang fleksibel memakan produk hewani, mereka tidak dianggap vegetarian atau vegan.

Flexitarian Diet tidak memiliki aturan yang jelas atau jumlah kalori dan makronutrien yang direkomendasikan. Faktanya, ini lebih merupakan gaya hidup daripada diet.

Ini didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• Makan kebanyakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Fokus pada protein dari tumbuhan daripada hewan.
• Bersikaplah fleksibel dan gabungkan daging dan produk hewani dari waktu ke waktu.
• Makan makanan yang paling sedikit diproses dan paling alami.
• Batasi tambahan gula dan permen.

Karena sifatnya yang fleksibel dan fokus pada apa yang harus disertakan daripada membatasi, Diet Fleksibel adalah pilihan populer bagi orang yang ingin makan lebih sehat.

Pencipta Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner menjelaskan cara mulai makan flexitarian dengan memasukkan sejumlah daging per minggu dalam bukunya.

Namun, mengikuti anjuran spesifiknya tidak diharuskan untuk mulai makan dengan cara yang fleksibel. Beberapa orang yang menjalani diet mungkin makan lebih banyak produk hewani daripada yang lain.

Secara keseluruhan, tujuannya adalah makan lebih banyak makanan nabati yang bergizi dan lebih sedikit daging.

Flexitarian Diet adalah gaya makan semi-vegetarian yang mendorong lebih sedikit daging dan lebih banyak makanan nabati. Tidak ada aturan atau saran khusus, menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang-orang yang ingin mengurangi produk hewani.

Manfaat Kesehatan yang Mungkin

Makan fleksibel dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan ().

Namun, karena tidak ada definisi yang jelas tentang diet ini, sulit untuk menilai apakah dan bagaimana manfaat yang diteliti dari diet nabati lainnya berlaku untuk Diet Flexitarian.

Namun demikian, penelitian tentang pola makan vegan dan vegetarian masih membantu dalam menyoroti bagaimana pola makan semi-vegetarian dapat meningkatkan kesehatan.

Tampaknya penting untuk makan sebagian besar buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan utuh lainnya yang diproses secara minimal untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari makan nabati.

Mengurangi konsumsi daging sambil terus mengonsumsi makanan olahan dengan banyak tambahan gula dan garam tidak akan memberikan manfaat yang sama ().

Penyakit jantung

Pola makan kaya serat dan lemak sehat baik untuk kesehatan jantung ().

Sebuah studi yang mengikuti 45.000 orang dewasa selama 11 tahun menemukan bahwa vegetarian memiliki risiko penyakit jantung 32% lebih rendah, dibandingkan dengan non-vegetarian ().

Hal ini kemungkinan karena fakta bahwa pola makan vegetarian sering kali kaya serat dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

Sebuah tinjauan terhadap 32 penelitian tentang pengaruh pola makan vegetarian terhadap tekanan darah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki tekanan darah sistolik rata-rata hampir tujuh poin lebih rendah daripada orang yang makan daging ().

Karena penelitian ini mengamati diet vegetarian yang ketat, sulit untuk menilai apakah Diet Fleksibel akan memiliki efek yang sama pada tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Namun, makan fleksibel terutama dimaksudkan untuk menjadi nabati dan kemungkinan besar akan memiliki manfaat yang serupa dengan diet vegetarian sepenuhnya.

Penurunan Berat Badan

Makan yang fleksibel juga baik untuk lingkar pinggang Anda.

Ini sebagian karena para fleksibelitas membatasi kalori tinggi, makanan olahan dan makan lebih banyak makanan nabati yang secara alami lebih rendah kalori.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan nabati dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak (,).

Sebuah tinjauan studi terhadap lebih dari 1.100 orang secara total menemukan bahwa mereka yang makan diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan 4,5 pon (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

Ini dan penelitian lain juga menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegan cenderung mengalami penurunan berat badan paling banyak, dibandingkan dengan vegetarian dan omnivora (,).

Karena Diet Flexitarian lebih mirip dengan diet vegetarian daripada vegan, ini dapat membantu menurunkan berat badan tetapi mungkin tidak sebanyak diet vegan.

Diabetes

Diabetes tipe 2 adalah epidemi kesehatan global. Makan makanan yang sehat, terutama yang berbasis nabati, dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit ini.

Ini kemungkinan besar karena pola makan nabati membantu penurunan berat badan dan mengandung banyak makanan yang tinggi serat dan rendah lemak tidak sehat dan tambahan gula (,).

Sebuah studi di lebih dari 60.000 peserta menemukan bahwa prevalensi diabetes tipe 2 1,5% lebih rendah pada semi-vegetarian atau flexitarians dibandingkan dengan non-vegetarian ().

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang makan makanan vegetarian memiliki 0,39% lebih rendah hemoglobin A1c (rata-rata tiga bulan pembacaan gula darah) dibandingkan mereka dengan kondisi yang makan produk hewani ().

Kanker

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan semuanya memiliki nutrisi dan antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker.

Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dikaitkan dengan insiden keseluruhan yang lebih rendah dari semua jenis kanker, tetapi terutama kanker kolorektal (,).

Sebuah studi selama 7 tahun pada kasus kanker kolorektal pada 78.000 orang menemukan bahwa semi-vegetarian 8% lebih kecil kemungkinannya untuk terkena kanker jenis ini, dibandingkan dengan non-vegetarian ().

Oleh karena itu, memasukkan lebih banyak makanan vegetarian dengan makan flexitarian dapat mengurangi risiko kanker Anda.

Flexitarian Diet dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Namun, sebagian besar penelitian menganalisis pola makan vegetarian dan vegan, sehingga sulit untuk menilai apakah makan fleksibel memiliki manfaat yang sama.

Semoga Baik untuk Lingkungan

Flexitarian Diet dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan lingkungan.

Mengurangi konsumsi daging dapat membantu melestarikan sumber daya alam dengan mengurangi emisi gas rumah kaca, serta penggunaan tanah dan air.

Sebuah tinjauan penelitian tentang keberlanjutan pola makan nabati menemukan bahwa beralih dari pola makan rata-rata Barat ke makan fleksibel, di mana daging sebagian digantikan oleh makanan nabati, dapat menurunkan emisi gas rumah kaca sebesar 7% ().

Makan lebih banyak makanan nabati juga akan mendorong permintaan akan lebih banyak lahan yang dikhususkan untuk menanam buah-buahan dan sayuran bagi manusia, bukan untuk pakan ternak.

Budidaya tanaman membutuhkan sumber daya yang jauh lebih sedikit daripada memelihara hewan untuk dimakan. Faktanya, pertumbuhan protein nabati menggunakan energi 11 kali lebih sedikit daripada memproduksi protein hewani (,).

Makan secara fleksibel dan menukar daging dengan protein nabati baik untuk planet ini. Pola makan nabati menggunakan lebih sedikit bahan bakar fosil, tanah dan air.

Kerugian Makan Lebih Sedikit Daging dan Produk Hewani

Ketika diet fleksibel dan nabati lainnya direncanakan dengan baik, mereka bisa sangat sehat.

Namun, beberapa orang mungkin berisiko kekurangan nutrisi saat mereka mengurangi daging dan produk hewani lainnya tergantung pada kecukupan pilihan makanan mereka yang lain.

Kekurangan nutrisi yang mungkin harus diperhatikan pada Diet Fleksibel meliputi ():

• Vitamin B12
• Seng
• Besi
• Kalsium
• asam lemak omega-3

Sebuah tinjauan dari penelitian tentang kekurangan vitamin B12 menemukan bahwa semua vegetarian berisiko mengalami defisiensi, dengan 62% vegetarian yang hamil dan hingga 90% dari vegetarian lansia mengalami defisiensi ().

Vitamin B12 hanya ditemukan pada produk hewani. Bergantung pada jumlah dan jumlah produk hewani yang dipilih oleh seorang flexitarian untuk disertakan, suplemen B12 mungkin direkomendasikan.

Flexitarian mungkin juga memiliki simpanan seng dan zat besi yang lebih rendah, karena mineral ini paling baik diserap dari makanan hewani. Meskipun mungkin untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan nabati saja, para flexitarian perlu merencanakan diet mereka untuk mencapai hal ini ().

Kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan mengandung zat besi dan seng. Menambahkan sumber vitamin C adalah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati (18).

Beberapa flexitarian mungkin membatasi produk susu dan perlu makan sumber kalsium nabati untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup. Makanan nabati yang kaya kalsium termasuk bok choy, kale, chard dan biji wijen.

Akhirnya, para flexitarian harus berhati-hati dalam mendapatkan cukup asam lemak omega-3, biasanya ditemukan pada ikan berlemak. Sumber dari bentuk nabati omega-3, asam alfa-linolenat (ALA), termasuk kenari, biji chia dan biji rami ().

Ingatlah bahwa makan flexitarian memberi Anda keleluasaan untuk mengonsumsi daging dan produk hewani dalam jumlah yang bervariasi. Jika diet terencana dengan baik dan mencakup berbagai makanan utuh, kekurangan nutrisi mungkin tidak menjadi perhatian.

Konsumsi daging dan produk hewani lainnya yang terbatas dapat menyebabkan beberapa kekurangan nutrisi, terutama B12, zat besi, seng dan kalsium. Flexitarian mungkin berisiko bergantung pada pilihan makanan mereka.

Makanan untuk Dimakan dengan Diet Fleksibel

Para fleksibel menekankan protein nabati dan keseluruhan lainnya, makanan nabati yang diproses secara minimal sambil membatasi produk hewani.

Makanan yang harus dimakan secara teratur meliputi:

• Protein: Kedelai, tahu, tempe, polong-polongan, lentil.
• Sayuran tidak bertepung: Hijau, paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel, kembang kol.
• Sayuran bertepung: Labu musim dingin, kacang polong, jagung, ubi jalar.
• Buah: Apel, jeruk, beri, anggur, ceri.
• Biji-bijian utuh: Quinoa, teff, soba, farro.
• Kacang, biji-bijian dan lemak sehat lainnya: Almond, biji rami, biji chia, kenari, kacang mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, kelapa.
• Alternatif susu nabati: Almond, kelapa, rami dan susu kedelai tanpa pemanis.
• Herbal, rempah-rempah dan bumbu: Kemangi, oregano, mint, timi, jintan, kunyit, jahe.
• Bumbu: Kecap rendah sodium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, saus tomat tanpa tambahan gula.
• Minuman: Air tenang dan soda, teh, kopi.

Saat menggabungkan produk hewani, pilih yang berikut jika memungkinkan:

• Telur: Kisaran bebas atau dibesarkan di padang rumput.
• Unggas: Organik, di alam bebas, atau dibesarkan di padang rumput.
• Ikan: Tertangkap liar.
• Daging: Makan rumput atau dibesarkan di padang rumput.
• Produk susu: Organik dari hewan yang diberi makan rumput atau digembalakan.

Flexitarian Diet mencakup variasi makanan nabati utuh dengan penekanan pada nabati daripada protein hewani. Saat memasukkan produk hewani, pertimbangkan untuk memilih telur buras, ikan tangkapan liar, serta daging dan produk susu yang diberi makan rumput.

Makanan untuk Diminimalkan dengan Diet Fleksibel

Flexitarian Diet tidak hanya mendorong pembatasan daging dan produk hewani, tetapi juga membatasi makanan yang diproses tinggi, biji-bijian olahan, dan gula tambahan.

Makanan yang harus diminimalkan meliputi:

• Daging olahan: Bacon, sosis, bologna.
• Karbohidrat olahan: Roti putih, nasi putih, bagel, croissant.
• Menambahkan gula dan manisan: Soda, donat, kue, biskuit, permen.
• Makanan cepat saji: Kentang goreng, burger, chicken nugget, milkshake.

Makan secara fleksibel tidak hanya berarti mengurangi konsumsi daging Anda. Membatasi daging olahan, karbohidrat olahan, dan gula tambahan adalah aspek penting lainnya dari Diet Fleksibel.

Contoh Paket Makanan Fleksibel untuk Satu Minggu

Rencana makan satu minggu ini memberi Anda ide-ide yang Anda butuhkan untuk mulai makan secara fleksibel.

Senin

• Sarapan: Oat potong baja dengan apel, biji rami giling, dan kayu manis.
• Makan siang: Salad dengan sayuran hijau, udang, jagung, kacang hitam dan alpukat.
• Makan malam: Sup miju-miju dengan roti gandum dan salad pendamping.

Selasa

• Sarapan: Roti panggang dari gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus.
• Makan siang: Mangkuk burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan dan sayuran.
• Makan malam: Mie zucchini dengan saus tomat dan kacang putih.

Rabu

• Sarapan: Yoghurt kelapa dengan pisang dan kenari.
• Makan siang: Bungkus gandum utuh dengan hummus, sayuran, dan buncis.
• Makan malam: Salmon panggang, ubi panggang dan kacang hijau.

Kamis

• Sarapan: Smoothie yang dibuat dengan susu almond tanpa pemanis, bayam, selai kacang, dan beri beku.
• Makan siang: Salad Kale Caesar dengan lentil dan sup tomat.
• Makan malam: Ayam panggang, quinoa, dan kembang kol panggang.

Jumat

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan blueberry dan biji labu.
• Makan siang: Chard dibungkus dengan campuran sayuran dan saus kacang.
• Makan malam: Sup miju-miju dan salad pendamping.

Sabtu

• Sarapan: Telur yang terlalu gampang dengan tumis sayuran dan salad buah.
• Makan siang: Sandwich selai kacang dengan buah beri yang dihancurkan di atas roti gandum.
• Makan malam: Burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng.

Minggu

• Sarapan: Tahu orak-arik dengan campuran sayuran dan rempah-rempah.
• Makan siang: Salad quinoa dengan cranberry kering, pecan, dan keju feta.
• Makan malam: Paprika isi dengan kalkun giling dan salad pendamping.

Makan dengan pola makan yang fleksibel adalah tentang membatasi konsumsi daging dan produk hewani sambil berfokus pada makanan nabati yang bergizi. Beberapa orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani daripada yang ditunjukkan dalam pola makan di atas.

Paket makan satu minggu ini memberikan ide makan untuk membantu Anda memulai makan fleksibel. Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih untuk mengambil atau menambahkan lebih banyak produk hewani.

Garis bawah

Diet Fleksibel semi-vegetarian berfokus pada protein nabati yang sehat dan keseluruhan lainnya, makanan nabati yang diproses secara minimal, tetapi mendorong daging dan produk hewani dalam jumlah sedang.

Makan flexitarian dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Bahkan mungkin bagus untuk planet ini.

Namun, merencanakan pilihan makanan yang fleksibel dengan baik adalah penting untuk mencegah kekurangan nutrisi dan mendapatkan manfaat kesehatan yang paling banyak.