Rencana Latihan Pasca-Kehamilan untuk Membangun Kembali Inti yang Kuat

Isi

• Pertama, temukan kecepatan pembakaran lemak Anda.
• Kemudian ulangi untuk mencapai perut Anda yang dalam.
• 5 Gerakan Post-Baby Abs untuk Dicoba
• Ulasan untuk

Ada beberapa hal yang Anda rindukan setelah memiliki anak. "Tetapi perut yang bugar jelas bukan sesuatu yang perlu Anda ucapkan selamat tinggal," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor ilmu olahraga di Huntingdon College di Alabama, yang telah melakukan banyak penelitian tentang melatih otot-otot inti utama tersebut.

Apakah perut Anda akan melemah saat Anda pertama kali muncul dari usia kehamilan 40 minggu? "Ya," kata Olson, "karena mereka terlalu memanjang." Tapi mereka tidak akan bisa ditarik kembali seperti Spanx tahun lalu. Ini benar-benar jaringan ikat, atau fasia, dari dinding perut-dan bukan otot-yang menjadi lebih elastis untuk mengakomodasi benjolan Anda yang sedang tumbuh. Agar perut Anda kencang, mereka benar-benar perlu mendapatkan kembali memori otot mereka. "Setelah kehamilan, perut Anda harus belajar kembali bekerja dalam kisaran normal mereka," kata Carrie Pagliano, seorang dokter terapi fisik di Rumah Sakit Medis Universitas Georgetown, yang telah bekerja pada rehabbing abs dengan wanita pasca melahirkan selama 18 tahun. "Kabar baiknya adalah Anda dapat mencapai pengkondisian ab yang hebat di semua tahap - apakah itu tiga minggu setelah melahirkan atau setelah Anda memiliki anak ketiga."

Pertama, temukan kecepatan pembakaran lemak Anda.

Setelah Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda untuk berolahraga-atau jika sudah beberapa waktu sejak Anda memiliki anak-dan Anda kembali dengan aman, Anda perlu melatih interval ke dalam cardio Anda. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sedekat mungkin dengan memusatkan perhatian pada lemak perut yang tersisa. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa melakukan HIIT lebih efektif dalam membakar lemak perut secara selektif (memobilisasi hormon pelepas lemak tertentu yang disebut katekolamin) daripada melakukan kardio yang stabil. Berputar, ikuti kelas sirkuit yang berkeringat, atau cukup bergantian mendorong kecepatan Anda selama satu menit dan kemudian santai selama satu menit. (Cobalah latihan HIIT yang berfokus pada inti ini.)

Kemudian ulangi untuk mencapai perut Anda yang dalam.

Inilah masalahnya: Alasan mengapa gerakan kompresi-pikirkan latihan pusar-ke-tulang belakang seperti papan-memiliki daya tarik abadi bagi kita, pasca-bayi atau tidak, adalah karena mereka menarik otot perut yang paling dalam, abdominis melintang. Sering disebut sebagai TA atau TVA oleh pelatih, otot ini unik karena merupakan satu-satunya di inti Anda yang melakukan 360 penuh di sekitar pinggang Anda, dan karena itu memiliki kekuatan unggul, kata Olson.(Variasi papan ini membakar inti Anda dari semua sudut.)

Itu adalah properti penting saat Anda mencoba untuk menyatukan semuanya setelah kehamilan-terutama karena Anda juga berusaha menghidupkan kembali kekuatan kontraksi perut Anda. "Jika Anda mempelajari cara mengaktifkan TA, Anda mendapatkan ketegangan yang dalam dan mendasar pada fasia yang membantu membangun fondasi inti Anda dan meningkatkan pemisahan ab," kata Pagliano. "Dan hampir semua orang mengalami perpisahan saat hamil." Sering kali, celah mini ini secara alami menambal diri mereka sendiri pasca-bayi, katanya, tetapi menargetkan TA akan membawa Anda ke sana lebih cepat. (Penasaran apakah abs Anda memiliki sisa pemisahan? Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk, dan crunch up saat Anda menekan ujung jari Anda secara horizontal di atas bagian tengah abs Anda, beberapa inci di atas pusar, untuk melihat apakah Anda merasakan jari mencelupkan lebih rendah dari yang lain. Jika demikian, ada celah Anda. Lakukan hal yang sama tepat di bawah pusar.)

"Setelah Anda memperkuat TVA Anda, Anda dapat beralih ke latihan yang lebih intens seperti jackknifes atau plyometrics, yang juga merekrut otot ab superfisial Anda - obliques dan rectus abdominis, alias otot six-pack," kata Anna Kaiser, pendiri studio AKT di Kota New York. (Dia menjadi ibu baru pada bulan Januari.) "Kemudian kekuatan dan definisi perut Anda akan datang lebih cepat."

5 Gerakan Post-Baby Abs untuk Dicoba

1. Toner Perut: Duduklah di atas bola stabilitas (atau kursi) dengan kaki tertancap di lantai. Tarik napas, kembangkan perut Anda, lalu buang napas, tarik pusar ke tulang belakang sedalam mungkin. Tahan selama 1 hitungan, biarkan pusar Anda setengah keluar, lalu tarik dengan paksa ke dalam saat Anda menghitung "1" dengan keras (untuk memastikan Anda tidak menahan napas). Lakukan 20 repetisi, hitung dengan keras.Istirahat (tarik dan hembuskan perut besar) dan ulangi dua kali lagi.

2. Perut Terbakar: Mulailah dari lantai (atau matras yoga) dengan posisi merangkak. Tekan ke telapak tangan Anda dan bulatkan punggung Anda (seperti pose kucing dalam yoga). Tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda, lalu lakukan denyut panggul kecil (menyelipkan panggul Anda dengan sedikit dorongan), buang napas setiap kali dan tarik pusar Anda lebih dalam ke tulang belakang Anda. Lakukan 20 repetisi. Istirahat dan ulangi.

3. Kurva C dengan Ekstensi Lengan: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan bola Pilates kecil (atau handuk yang digulung) di dasar tulang belakang Anda. Bulatkan punggung bawah Anda ke dalam bola (sehingga tubuh Anda membentuk bentuk C), dan tarik pusar ke tulang belakang Anda. Tahan posisi itu (tetapi jangan menahan napas) saat Anda perlahan mengayunkan lengan lurus ke atas, lalu turunkan ke lantai. Lakukan 10 repetisi. Istirahat dan ulangi. (Tingkatkan dengan memegang dumbel seberat 1 hingga 3 pon.)​

4. Kurva C dengan Ekstensi Kaki: Mulailah duduk di lantai dalam posisi kurva-C dengan punggung dibulatkan menjadi bola Pilates kecil atau handuk yang digulung dan pusar ditarik ke tulang belakang; menjaga tangan dengan sisi dengan ujung jari menyentuh lantai. Pertahankan pegangan, angkat, dan rentangkan kaki kanan Anda tepat di depan Anda. Tekuk lutut, kembalikan kaki kanan ke lantai. Lakukan 8 repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi. Istirahat dan ulangi. (Turunkan dengan meraih di belakang lutut Anda untuk dukungan.)

5. Kurva C dengan Twist: Ulangi kurva C dengan ekstensi kaki, kali ini dengan sangat perlahan memutar tubuh Anda ke arah kaki yang Anda angkat. Mulailah dengan mengangkat kaki kanan dan memutar badan dan bahu kiri ke arah kanan; kembalikan batang tubuh ke tengah dan kaki bagian bawah. Lakukan 8 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi. Istirahat dan ulangi.

Ulasan untuk