Shape Studio: Latihan Inti Kardio Menari

Isi

• Kombo Dance Cardio
• Langkah-Melalui dengan Lutut Tinggi
• Jurus Langkah
• Cha-Cha Shuffle
• Pekerjaan Lantai Inti
• Sepeda Crunch
• Masuk & Keluar dengan Band
• Jembatan Glute Kaki Tunggal dengan Band
• Ulasan untuk

Untuk inti terkuat Anda, Anda dapat melakukan plank selama berhari-hari, tetapi karena otot inti Anda membentuk keseluruhan bagian tengah Anda (termasuk punggung Anda!), Anda pasti ingin menyalakan otot dari semua sudut.

“Kombinasi gerakan majemuk dan latihan mat yang berfokus pada inti Anda adalah formula yang sempurna,” kata Molly Day, instruktur kebugaran kelompok di Equinox di New York. Dengan gerakan majemuk seperti lompatan jongkok dan terbang membungkuk, "Anda menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda, sehingga anggota tubuh Anda dapat melakukan gerakan utama," katanya. Latihan semacam itu membangun kekuatan fungsional di inti Anda. Menyelesaikan dengan gerakan inti yang ditargetkan akan membantu benar-benar melelahkan otot-otot perut yang sulit lelah ini. (Lihat: Pentingnya Inti yang Kuat—Selain Perut Six-Pack)

Day telah mengumpulkan praktik terbaik ini untuk membentuk inti Anda dalam latihan Shape Studio terbaru. Ikuti terus saat dia memandu Anda melalui rangkaian latihan penguatan perut teratasnya yang diambil dari kelas Choreo Cult yang populer di klub Equinox, yang semuanya tentang mengendurkan ~ sambil membangun otot.

Ikuti bersama dengan video, atau lihat gerakan di bawah ini.

Kombo Dance Cardio

Bagaimana itu bekerja: Latih tiga gerakan di bawah ini, coba masing-masing selama sekitar 30 detik. Setelah Anda menguasainya, cobalah menggabungkannya dalam kombinasi: 4 Langkah-Melalui, 2 Tendangan Langkah, dan 4 Acak Cha-Cha. Nyalakan lagu upbeat favorit Anda, dan lihat apakah Anda dapat mengulangi kombo untuk semuanya.

Langkah-Melalui dengan Lutut Tinggi

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Langkahkan kaki kanan ke samping, lalu pukul lengan kanan membentuk lingkaran sambil mendorong lutut kiri ke atas ke arah dada dan memutar kaki menghadap ke kiri secara diagonal.

C. Mendarat dengan kaki kiri untuk mengulang di sisi yang berlawanan, meninju dengan lengan kiri dan mendorong lutut kanan ke arah dada, berputar menghadap ke kanan secara diagonal.

Ulangi selama 30 detik.

Jurus Langkah

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Langkah diagonal ke kiri, menyilangkan tangan di depan dada. Tendang kaki kanan ke atas setinggi nyaman, dan rentangkan lengan secara diagonal.

C. Kembalikan tangan ke depan dada sambil melangkah kembali ke kaki kanan. Langkah dengan kaki kiri, silangkan ke kanan, lalu ambil langkah ketiga ke diagonal kanan dengan kaki kanan.

D. Tendang kaki kiri ke atas setinggi yang nyaman, sambil merentangkan lengan secara diagonal.

Ulangi selama 30 detik.

Cha-Cha Shuffle

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Ambil langkah kecil ke kanan dengan kaki kanan, lalu langkah kecil ke kanan dengan kaki kiri, lalu dorong lutut kiri ke atas ke arah dada sambil mengulurkan lengan kanan secara diagonal ke bawah di atas kaki kiri.

C. Mendaratlah dengan kaki kiri untuk mengulangi di sisi yang berlawanan, ambil dua langkah kecil, lalu angkat lutut kanan dan rentangkan lengan kiri secara diagonal di atas lutut kanan.

Ulangi selama 30 detik.

Pekerjaan Lantai Inti

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan (atau lebih!) untuk membakar perut Anda. Anda hanya perlu melakukan satu putaran. (Tetapi jika perut Anda tidak sepenuhnya mati, coba yang lain!)

Sepeda Crunch

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang dan lengan di belakang kepala, siku lebar. Angkat bahu dan kaki dari lantai untuk memulai. (Opsional: Lingkarkan gelang resistensi mini di sekitar lengkungan kedua kaki.)

B. Dorong lutut kanan ke arah dada dan putar siku kiri hingga bertemu lutut kanan.

C. Beralih ke samping, rentangkan kaki kanan panjang dan gerakkan lutut kiri ke arah dada, putar siku kanan untuk menyentuh.

Coba 20-30 repetisi, atau ulangi sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi.

Masuk & Keluar dengan Band

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki diluruskan dan lengan diluruskan ke atas, bisep di dekat telinga. Angkat bahu dan kaki dari lantai untuk memulai. (Opsional: Lingkarkan gelang resistensi mini di sekitar lengkungan kedua kaki.)

B. Lingkari lengan ke samping dan tekuk lutut ke dalam untuk membentuk bola dengan tubuh, angkat kepala untuk melihat ke arah pusar.

C. Kemudian rentangkan lengan dan kaki tanpa menurunkan ke lantai untuk kembali memulai.

Coba 20-30 repetisi, atau ulangi sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi.

Jembatan Glute Kaki Tunggal dengan Band

A. Berbaring telungkup dengan kaki ditanam di lantai. Rentangkan kaki kanan lurus ke atas ke arah langit-langit. (Opsional: Lingkarkan gelang resistensi mini di sekitar paha tepat di bawah lutut.)

B. Selipkan pinggul ke bawah, lalu tekan ke kaki kaki untuk mengangkat pinggul, jaga agar kaki kanan tetap terangkat.

C. Perlahan turunkan pinggul ke lantai.

Coba 10-20 repetisi, atau ulangi sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi. Beralih sisi; mengulang.

Bentuk edisi April 2020

Ulasan untuk