Mungkinkah Melakukan Terlalu Banyak Latihan Bokong?

Isi

• Kabar Baik: Anda Mungkin Membutuhkan Sebagian Besar Pekerjaan Bokong itu
• Terlalu banyak hal yang baik
• NS Benar Jalan menuju Booty-Werk
• Ulasan untuk

Bokong telah memiliki momen selama, seperti, bertahun-tahun sekarang. Instagram penuh dengan foto #peachgang dan setiap iterasi latihan bokong-dari squat dan glute bridge hingga gerakan mini-band-saat ini diketahui (wo)man.

Tetapi apakah mungkin untuk melakukan latihan bokong secara berlebihan? Jawaban singkat: Ya, tapi tidak sesederhana itu. Inilah yang dikatakan para ahli.

Kabar Baik: Anda Mungkin Membutuhkan Sebagian Besar Pekerjaan Bokong itu

"Secara umum, kebanyakan orang memiliki glutes yang lemah," kata Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., pelatih kekuatan, spesialis latihan korektif, dan direktur Pusat Kinerja Atletik Profesional di Garden City, NY. "Kami cenderung menjadi masyarakat yang sangat dominan paha depan, hanya dengan cara kami bergerak."

Bahkan jika beberapa otot glute Anda kuat, yang lain mungkin mengendur. Pelajaran anatomi glute cepat: glutes Anda terdiri dari gluteus maximus (otot terbesar di pantat Anda), gluteus medius (bagian luar pinggul Anda), dan gluteus minimus (di bagian atas pantat Anda). Di bawahnya, ada sekelompok otot kecil yang bekerja pada sendi pinggul Anda, bekerja untuk membuat kaki Anda berputar, abduksi (bergerak keluar menjauh dari Anda), atau adduksi (bergerak ke dalam menuju garis tengah Anda).

"Kebanyakan orang memiliki kekuatan di sebagian besar glutes dan paha belakang mereka karena kami menggunakan ini berjalan, memanjat tangga, bersepeda, dll," kata Andrea Speir, pendiri Speir Pilates. "Area super penting lainnya di bagian belakang glute medius dan glute minimus kami umumnya lemah karena kami tidak menargetkan mereka sebanyak yang seharusnya."

Dan ini bukan hanya tentang memiliki kekuatan kasar-bahkan jika masing-masing dan setiap otot itu kuat, Anda mungkin tidak menggunakan mereka dengan benar. "Tidak hanya glutes kita yang cenderung lemah, tetapi sangat umum bahwa kebanyakan individu tidak dapat mengaktifkan otot dengan benar," kata Romeo.

Solusinya pasti lebih banyak latihan bokong, kan? (Lagi pula, ada banyak alasan pentingnya memiliki bokong yang kuat.) Tidak terlalu cepat.

Terlalu banyak hal yang baik

"Gluteus yang terlalu banyak dilatih atau terlalu aktif, jika tidak diregangkan atau digulirkan dengan baik, akan menyebabkan otot menjadi sangat kencang," kata Matty Whitmore, seorang pelatih di Bay Club di Los Angeles. Untuk satu, "ini berpotensi menimpa saraf siatik," katanya. (Sindrom piriformis, misalnya, dapat terjadi ketika piriformis Anda - otot kecil jauh di dalam pantat Anda - kencang atau meradang dan menekan saraf siatik Anda, menyebabkan kemungkinan nyeri punggung, kaki, dan pantat.)

Memiliki glutes yang kencang atau terlalu aktif "juga dapat menarik persendian, menggesernya keluar dari keselarasan, menyebabkan ketidakseimbangan otot, yang pada akhirnya dapat menyebabkan cedera," kata Whitmore.

FYI: Ada otot di bagian depan dan belakang sendi pinggul Anda (termasuk semua otot di glutes Anda) yang menarik panggul Anda ke arah yang berbeda. Jika satu kelompok otot kencang dan yang lain lemah, semuanya bisa serba salah. "Kombinasi otot yang terlalu aktif dan kurang aktif dapat mengubah pola gerakan normal, yang kemudian dapat memiliki efek negatif jangka panjang pada tubuh dan cara Anda bergerak," kata Romeo. (Terkait: Cara Mendiagnosis dan Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot Anda)

Jadi, bahkan jika Anda mencoba membangun kekuatan glute, Anda tidak dapat melakukannya dengan aman tanpa memperkuat otot-otot lain di area tersebut dengan benar juga.

"Jika Anda terlalu banyak bekerja tanpa memberi cinta pada inti, kaki, atau otot postural Anda, itu sering kali dapat menyebabkan sesak di punggung bawah," kata Speir. Bayangkan melakukan jongkok: Pinggul Anda melentur dan mengencang, dan glutes Anda bekerja. "Keketatan di bagian depan ini menciptakan goyangan di bagian belakang dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Anda ingin memastikan bahwa Anda juga memanjangkan bagian depan tubuh, melatih perut dan punggung, dan melakukan peregangan untuk membantu mencegah ketegangan punggung bagian bawah. "

NS Benar Jalan menuju Booty-Werk

Bertujuan untuk melakukan latihan bokong dua hingga tiga kali seminggu, kata Romeo. Itu akan membuat mereka kuat tanpa berlebihan.

Juga penting: Pastikan Anda benar-benar melakukan latihan dengan benar. "Jika Anda tidak dapat mengaktifkan otot, tidak mungkin untuk benar-benar melatih otot," kata Romeo.

Mulailah dengan melakukan tes aktivasi glute: Berbaring telentang dengan kedua kaki diluruskan di lantai dan satu tangan di bawah masing-masing pipi pantat. Tanpa melenturkan atau mengaktifkan otot paha depan Anda, fokuslah pada meremas glute kanan dan glute kiri secara terpisah. Setelah Anda dapat mengisolasi gerakan ini, lanjutkan dengan menekuk lutut dan ulangi gerakan meremas. Setelah Anda menguasainya, latih gerakan meremas ini sambil berdiri, kata Romeo. (Coba juga latihan aktivasi glute lainnya ini.)

Kuasai kemiringan panggul: "Mempelajari cara memiringkan panggul adalah kunci keberhasilan semua latihan," kata Romeo. Tujuannya adalah untuk mempertahankan panggul dan tulang belakang yang netral.Pikirkan: Jika panggul Anda adalah ember besar berisi air, itu tidak akan tumpah ke depan atau ke belakang. (Berikut panduan lengkap tentang cara menguasai kemiringan panggul dan menggunakannya dengan benar selama latihan kekuatan.)

Seimbangkan: "Adalah umum bahwa seseorang dengan glutes yang lemah atau tidak aktif juga akan memiliki otot perut yang lemah. Duo yang lemah ini akan menyebabkan fleksor pinggul yang ketat dan punggung bagian bawah yang kencang," kata Romeo. Pastikan bahwa untuk setiap latihan glute, Anda juga melakukan latihan perut seperti papan (berfokus untuk mempertahankan kemiringan panggul yang netral saat Anda memegangnya). Banyak orang juga lalai melatih glute medius mereka (bagian luar pinggul / glute Anda) selama latihan bokong, kata Speir. Cobalah clamshell dan latihan pembukaan pinggul lainnya dengan mini band untuk memperkuat bagian penting dari pantat Anda.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan: Jauhkan otot glute Anda dari mendapatkan juga ketat dengan busa menggulung glutes Anda, dan melakukan peregangan tulang belakang, peregangan angka empat, peregangan hamstring, dan peregangan fleksor pinggul, kata Speir.

"Selalu ingat: Terlalu banyak hal bisa menjadi buruk, dan hidup adalah tentang keseimbangan dan moderasi," kata Whitmore.

Ulasan untuk